Dicas

Combater o sedentarismo no escritório com 6 exercícios

Estar sentado por longos períodos pode prejudicar a saúde. A boa notícia é que também há gestos que minimizam potenciais efeitos nefastos. Descrevemos seis exercícios que pode fazer no trabalho, sem sair do seu lugar.

  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Fátima Ramos
20 julho 2018
  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Fátima Ramos
exercicios

iStock

Sentados no carro, no comboio, no metro, no escritório, no sofá, na esplanada... É assim, sentados, que passamos, em média, 7,7 horas do dia, segundo um estudo publicado na revista médica The Lancet. E este comportamento está a prejudicar-nos. Felizmente, é possível reduzir os riscos, se formos suficientemente ativos. Vários estudos sugerem uma correlação entre comportamentos sedentários e o aumento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, cancro da mama e cancro colorretal. Só não se sabe ao certo a partir de quanto tempo sentado há impacto negativo na saúde.

Contudo, esta incerteza não põe em causa as recomendações de prevenção: passe o menos tempo possível colado à cadeira e pratique, no mínimo, 1 hora e meia de atividade física por semana. Levantar-se a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório são pequenos passos na direção certa. Pode ainda fazer alguns exercícios, sem sair do seu lugar.

6 exercícios para fazer no escritório

Com os pés bem assentes no chão, mantenha as costas direitas e baixe a cabeça com o queixo em direção ao peito. Não suba os ombros. Mantenha a posição durante 30 segundos.

alongamentos

Para alongar as costas e o dorsal, sente-se direito, levante os dois braços e alinhe-os com as orelhas. Olhe para cima. Mantenha a posição durante 30 segundos.

alongamentos

Cruze a perna e coloque o tornozelo sobre o joelho. Com as costas direitas, vá alongando até sentir os glúteos e o quadril externo. Permaneça nessa posição 15 segundos e depois faça o mesmo com a perna contrária.

alongamentos

Sentado com as costas direitas e pés no chão, cruze o braço direito sobre o esquerdo encaixando os cotovelos. Junte o melhor possível os antebraços apontando os dedos para cima e encoste as costas das mãos, com as palmas para fora. Permaneça na posição por 15 segundos e repita para o outro lado.

alongamentos

Com as costas direitas, levante um joelho acima da altura da cintura e leve o braço oposto à altura do ombro, virando a palma da mão para cima. Mantenha a posição 15 segundos e repita o exercício com a outra perna e braço.

alongamentos

Sentado com as costas direitas e os pés no chão, levante o braço direito ao nível das orelhas e incline o tronco para a esquerda. Olhe para direita. Permaneça nessa posição durante 15 segundos e repita para o outro lado.

alongamentos

 

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