Como ajudar a baixar a pressão arterial através do estilo de vida

A hipertensão arterial (HTA) é uma doença silenciosa que, na maioria das vezes, não provoca sintomas numa fase inicial. Com o decorrer dos anos, vai danificando precocemente os vasos sanguíneos e os principais órgãos vitais como o cérebro, os rins e o coração, podendo provocar sintomas como dores de cabeça, tonturas, dor no peito, entre outros.

Quase metade dos adultos com a doença não sabe que a tem. Se não for detetada e tratada de forma adequada, pode conduzir a complicações graves, tais como: enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência renal.

Qual o impacto do estilo de vida na tensão arterial?

Caso tenha a pressão arterial demasiado elevada, há medidas não-farmacológicas eficazes que pode tomar. Na verdade, as intervenções no estilo de vida geralmente constituem o primeiro passo na prevenção e tratamento da doença. Estas podem ser adotadas isoladamente ou em conjunto com a medicação prescrita.

Segundo as diretrizes da Direção-Geral da Saúde (DGS), a combinação de uma alimentação adequada com exercício físico pode permitir uma redução da pressão arterial sistólica, a “máxima”, em quase 10 mmHg e a diastólica ou “mínima” até 6 mmHg.

Como deve ser a alimentação para ajudar a controlar a pressão arterial?

Uma alimentação variada e equilibrada, como a dieta mediterrânica, deve privilegiar produtos hortícolas, fruta fresca, leguminosas, cereais integrais e alimentos pobres em gorduras totais e saturadas.

É aconselhável:

• privilegiar fruta, produtos hortícolas e leguminosas;
• escolher pão, massa e cereais, de preferência integrais;
• incluir iogurte e queijos frescos;
• privilegiar gorduras vegetais saudáveis, como frutos oleaginosos, sementes e azeite virgem extra;
• consumir peixe e marisco;
• preferir carnes brancas, como frango, peru e coelho;
• limitar gorduras de origem animal, como manteiga, natas e queijos gordos;
• limitar carne vermelha e carnes processadas;
• evitar ou limitar alimentos e bebidas açucarados e alimentos ultraprocessados.

A ingestão de açúcares livres e bebidas açucaradas deve ser inferior a 10% do total da ingestão calórica diária.

Quanto sal se deve consumir?

A recomendação é limitar o consumo de sal a menos de 5 gramas por dia. É importante lembrar que o sal também está presente em muitos alimentos processados.

Em pessoas sem doença renal crónica moderada ou grave e com consumo diário elevado de sódio, pode ser reforçado o consumo de alimentos ricos em potássio, como fruta e legumes, e pode ser considerado o uso de sal rico em potássio, com substituição de sódio. Nestes casos, deve existir monitorização regular dos níveis séricos de potássio. 

Que atividade física é recomendada?

A atividade física deve ser regular e continuada. Para exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida, ciclismo ou natação, recomenda-se pelo menos 150 minutos por semana, distribuídos por cinco a sete dias.

Como alternativa, pode praticar-se exercício aeróbico vigoroso, como corrida ou treino de alta intensidade, durante pelo menos 75 minutos por semana, distribuídos por três dias.

Estas atividades devem ser complementadas com treino de resistência de intensidade baixa ou moderada, dinâmico ou isométrico, duas a três vezes por semana.

O peso influencia a pressão arterial?

O controlo do peso é uma das medidas recomendadas para ajudar a controlar a pressão arterial. As orientações indicam como referência um Índice de Massa Corporal entre 20 e 25 kg/m² e um perímetro abdominal inferior a 94 cm nos homens e a 80 cm nas mulheres.

É importante deixar de fumar e limitar o álcool?

Sim. Recomenda-se eliminar o consumo de tabaco, incluindo a exposição ao fumo passivo e o uso de cigarros eletrónicos.

Quanto ao álcool, a recomendação apresentada é limitar o consumo a menos de 100 g por semana, sendo preferível a suspensão total.

O café aumenta a pressão arterial?

O consumo moderado e habitual de café não está associado a um aumento do risco cardiovascular.

Já as bebidas energéticas devem ser evitadas, devido ao seu elevado teor de cafeína e taurina.

A gestão do stresse e o papel dos suplementos

Práticas como ioga, tai chi, meditação e exercícios de respiração combinam frequentemente movimento, respiração e relaxamento. Podem contribuir para aumentar a atividade física e reduzir o stresse.

Alguns suplementos e preparações à base de plantas têm sido associados, em alguns estudos, a pequenas reduções dos valores de pressão arterial, mas os efeitos são, geralmente, inferiores aos obtidos através das medidas de estilo de vida recomendadas pelas orientações clínicas. Os suplementos não substituem os medicamentos anti-hipertensores quando estes estão indicados.

Qualquer utilização de suplementos deve ser previamente discutida com um médico ou farmacêutico devido ao risco de interações medicamentosas e possíveis variações na sua composição.