Dicas
Ementa semanal: perder peso com 2200 calorias diárias
08 maio 2024
Exemplo de uma ementa semanal para um homem que deve perder cerca de dez quilos. Com a dieta, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses.
A ementa semanal apresentada serve, por exemplo, para um homem de 40 anos com excesso de peso (1,75 m e 82 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de dez quilos para chegar ao peso recomendado. Com a dieta indicada, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o simulador da DECO PROteste. Aqui pode calcular o número de calorias a ingerir por dia e ver a ementa a ementa mais adequada.
| Segunda-feira | |
|---|---|
| Pequeno-almoço (07h00)* |
1 copo de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar 1 pão (50 g) com queijo fresco magro (45 g) |
| Lanche (10h00)* |
Chá ou cevada sem açúcar 3 bolachas de arroz ou milho |
| Almoço (13h00)* |
Sopa de agrião Vitela estufada (150 g) com 4 colheres de sopa de ervilhas e 2 batatas (160 g) Salada de alface (150 g) |
| 1.º lanche (15h00)* |
1 pera (150 g) e 3 bolachas maria |
| 2.º lanche (17h30)* |
1 iogurte sólido magro sem açúcar com 2 amêndoas (20 g) |
| Jantar (20h00)* |
Sopa de abóbora Canelones de pescada estufada (150 g) aromatizada com maçã (150 g) Cenoura ralada (150 g) |
| Ceia (22h00)* |
Manga (150 g) |
| Terça-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 iogurte sólido magro sem açúcar 1 banana às rodelas (75 g) 1 mão-cheia de cereais não-açucarados (15 g) |
| Lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) Um pão (50 g) com 1 fatia de fiambre (15 g) |
| Almoço | Sopa de feijão Abrótea no forno (150 g) com 3 batatas (240 g), brócolos (75 g) e cenoura crua (75g) |
| 1.º lanche | Chá ou cevada sem açúcar 3 bolachas de água e sal 1 maçã (150 g) |
| 2.º lanche | 1 gelatina 2 ameixas (150 g) |
| Jantar | Sopa de espinafres Salmão grelhado (150 g) com 9 colheres de arroz de cenoura e couve-de-bruxelas (150 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro sem açúcar |
| Quarta-feira | |
| Pequeno-almoço | Chá ou cevada sem açúcar 1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g) |
| Lanche | 1 iogurte líquido magro sem açúcar |
| Almoço | Sopa de nabiças 150 g frango com esparguete (9 colheres de sopa cozinhado) Couve-roxa (150 g) Cerejas (90 g) |
| 1.º lanche | 2 quivis (150 g) e 1 noz (10 g) |
| 2.º lanche | Chá ou cevada sem açúcar 2 fatias de pão de forma integral ou de mistura com 1 colher de chá de manteiga (5 g) Pêssego (100 g) |
| Jantar | Sopa de couve-flor Bacalhau à Gomes de Sá (3 batatas, 1 ovo e 100 g de bacalhau) Salada de alface e tomate (150 g) |
| Ceia | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Quinta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 iogurte líquido magro sem açúcar 6 bolachas maria |
| Lanche | Chá ou cevada sem açúcar Meio pão de mistura (25 g) com 1 fatia de queijo magro (15 g) |
| Almoço | Sopa de curgete Feijão-frade (12 colheres de sopa cozinhado) com atum (100 g), 1 ovo cozido (50 g) e salsa com salada de alface (150 g) 1 fatia de melancia (150 g) |
| 1.º lanche | 2 gelatinas |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro sem açúcar 1 banana (75 g) e morangos (150 g) |
| Jantar | Sopa de legumes Bife de peru (150 g) com arroz de tomate (9 colheres de sopa cozinhado) e legumes variados cozidos (150 g) |
| Ceia | 1 rodela de ananás (150 g) |
| Sexta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 taça de cereais (30 g) com leite meio-gordo ou magro (250 ml) |
| Lanche | 1 gelatina 1 pêssego (150 g) |
| Almoço | Sopa de alho-francês Lombo de porco assado no forno (150 g) com puré de 2 batatas e 2 cenouras Salada de rúcula (75 g) |
| 1.º lanche | 300 g de morangos |
| 2.º lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 3 bolachas cream cracker com queijo fresco (45 g) |
| Jantar | Sopa de feijão-verde Massada de peixe (150 g peixe, 9 colheres de massa cozinhada) Salada de alface (150 g) Alperce (150 g) |
| Ceia | Chá de camomila 2 tostas |
| Sábado | |
| Pequeno-almoço | Batido de morango (meia chávena, 125 ml, de leite-meio gordo ou magro e 150 g de morangos) Meio pão (25 g) com queijo fresco magro (22 g) 1 maçã |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro sem açúcar com maçã (150 g) |
| Almoço | Sopa de grão Sardinhas assadas (150 g) com 3 batatas cozidas (240 g) e pimentos (150 g) 1 fatia de melão (150 g) |
| 1.º lanche | 1 fatia de melão (150 g) |
| 2.º lanche | 2 fatias de broa (140 g) com queijo fresco magro (22 g) |
| Jantar | Sopa de brócolos Arroz de pato (9 colheres de arroz cozinhado e 150 g de pato) Salada de tomate (150 g) Uvas (90 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro sem açúcar |
| Domingo | |
| Pequeno-almoço | 2 iogurtes sólidos magros sem açúcar com cereais não-açucarados (30g) |
| Lanche | Chá ou cevada sem açúcar 4 tostas com requeijão (20g) |
| Almoço | Sopa de couve-portuguesa Empadão de vitela (150 g de carne e 240 g de batata) Tomate-cereja e alface (150 g) Laranja (150 g) ou sumo de laranja natural ou light |
| 1.º lanche | 2 fatias de melancia (300 g) |
| 2.º lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Jantar | Sopa de cenoura com lentilhas Arroz de peixe aromatizado com coentros (150 g de peixe e 9 colheres de arroz cozinhado) Cenoura ralada (150 g) Pera (150 g) |
| Ceia | 1 gelatina |
* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer.
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