Pausa no exercício: quanto tempo demora até perder a forma física?

As pessoas que praticam ou já praticaram exercício físico sabem o quão fácil é perder a forma física e o quão difícil é recuperá-la. Mas em quanto tempo pode perder a forma física se  interromper os treinos?

Para garantir uma boa aptidão cardiovascular ou força muscular, deve praticar mais atividade física do que está habituado. O esforço torna o corpo mais tolerante ao exercício físico e, consequentemente, em melhor forma.

Já o tempo que leva a ficar em forma depende de fatores como a idade e a frequência dos treinos. Um estudo publicado na revista científica The Journal of Physiology revela que bastam seis sessões de treino com exercícios de alta intensidade com pequenos intervalos entre séries para aumentar o VO₂ máximo, que corresponde à quantidade máxima de oxigénio que o organismo consegue captar, transportar e metabolizar durante a realização de uma atividade física aeróbica. Esta medida é utilizada para avaliar a resistência cardiorrespiratória de uma pessoa.

Com treinos de força, por exemplo, pode observar ganhos na força muscular logo após duas semanas de treino. Mas as mudanças no tamanho dos músculos só começam a aparecer entre oito a 12 semanas depois de começar a treinar.

Quando começo a perder a forma física?

Quanto mais em forma estiver, mais tempo demora até perder os ganhos do exercício físico. Se não treinar, 48 horas são quanto basta para começar a perder aptidão cardiovascular e força. Ainda assim, os efeitos só se começam a fazer sentir cerca de duas semanas depois de ter parado, no caso da resistência cardiovascular, e entre seis a dez semanas depois, no caso da força.

Um estudo publicado na revista científica Journal of Applied Physiology demonstra, também, que a resistência cardiorrespiratória (indicada pelo VO₂) de um atleta diminui cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após o início da pausa nos treinos. Contudo, a taxa de declínio da aptidão cardiorrespiratória começa a diminuir a um ritmo mais lento à medida que o período de pausa se for prolongando.

Força muscular diminui se parar por muito tempo

No caso da força muscular, os dados científicos mostram que cerca de 12 semanas de pausa nos treinos podem levar a uma diminuição significativa na quantidade de peso que consegue levantar. Contudo, mantém sempre um pouco da força que tinha antes de parar de treinar. Isto acontece porque, ao parar os treinos, deixa de colocar os músculos sob stresse.

Consequentemente, o número de fibras musculares começa a diminuir — depois de duas semanas de pausa, por exemplo, podem reduzir em 13% — e torna-se mais difícil levantar as cargas a que estava habituado.

Por isso, se possível, não pare de se mexer. Se tiver uma lesão, fale com o seu médico sobre as opções de exercícios que pode fazer sem colocar a sua recuperação em risco.