Quantas vezes por semana pode comer massa?
Se optar pela versão integral, e seguir as porções recomendadas pela Roda dos Alimentos, as massas são perfeitamente compatíveis ou podem integrar uma alimentação saudável. Mas, como com todos os alimentos, é preciso consumir com moderação. Veja as recomendações da DECO PROteste.
A massa é uma fonte de hidratos de carbono complexos, essenciais para o organismo. Se é dos que pensam que as massas devem ser eliminadas da alimentação, sobretudo se estiver a fazer dieta, desengane-se. Desde que consumida em doses adequadas, a massa tem vários benefícios. Conheça os resultados dos testes da DECO PROteste a massas recheadas.
Benefícios da massa
A massa é um alimento que fornece energia, sob a forma de hidratos de carbono complexos, sobretudo amido.
Os hidratos de carbono complexos também são chamados açúcares de absorção lenta, na medida em que são digeridos mais lentamente, e a conversão em energia ocorre de forma gradual. Esta é uma das razões pelas quais alguns atletas comem muita massa. Os açúcares de absorção lenta são preferíveis aos de absorção rápida, pois permitem manter o nível de açúcar constante. Desta forma, vai sentir menos fome após o pico de açúcar.
Uma das grandes vantagens da massa é que o irá fazer sentir-se saciado mais rapidamente e por mais tempo, sobretudo se escolher a versão integral (graças à fibra) e se cozinhar a massa al dente (porque as cadeias de amido decompõem-se menos graças ao menor tempo de cozedura). A massa também é fonte de vitaminas B e minerais como magnésio e ferro.
A massa engorda?
Segundo as recomendações da roda dos alimentos, devemos consumir entre 4 e 11 porções por dia de cereais e derivados e tubérculos, grupo a que pertence a massa. Uma porção equivale, por exemplo, a duas colheres de sopa de massa crua (35 gramas) ou quatro colheres de sopa de massas cozinhada (100 gramas).
A massa enquadra-se perfeitamente numa alimentação saudável e equilibrada. Ao contrário do que muitos meios de comunicação ou influenciadores afirmam, a massa em si não o faz engordar. O que engorda são os molhos com queijo ou natas, por exemplo, que muitas vezes acompanham as massas. Se se exercitar bastante e escolher porções corretas, acompanhar com vegetais e molhos frescos sem natas ou manteiga, não ganhará peso por consumir massas.
Uma dieta variada e equilibrada
O facto de a massa fazer parte de uma dieta saudável não significa que deva comer massa todos os dias. Além de uma alimentação saudável e equilibrada, também é fundamental ter uma alimentação variada. Alterne, por isso, entre outros alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados e tubérculos como, por exemplo, arroz, batata e pão, entre outros.
Uma alimentação saudável, equilibrada e variada pode ajudar a prevenir problemas de saúde graves, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e certas formas de cancro. É importante o que come, bem como a quantidade.
Para fazer uma alimentação variada e equilibrada, deve incluir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos. Cada grupo tem características nutricionais próprias, daí que não se deva excluir nenhum. Além disso, dentro de cada grupo, varie os alimentos. Desta forma, não precisa de tomar qualquer suplemento alimentar.
Inclua na alimentação diária:
- legumes e frutas da época. Três a cinco porções por dia são as recomendações.
- pescado, carne e ovos, ricos em proteínas de alto valor biológico. Varie a escolha, privilegiando o peixe e alternando entre espécies magras (pescada, dourada e corvina, por exemplo) e gordas (como o salmão, a cavala e a sardinha). Limite o consumo de carne vermelha e processada.
- leguminosas. Consuma, pelo menos, uma dose todos os dias, o equivalente a três colheres de sopa de grão ou feijão cozidos, por exemplo.
- leite e laticínios variados, como iogurtes e queijo.
- gorduras e óleos, mas em pequena quantidade. Não consuma em excesso gorduras ricas em ácidos gordos saturados, como, por exemplo, manteiga e natas.
- pão, batatas, massa, arroz, cereais e derivados. Prefira os produtos integrais, mais ricos em fibra.
Ingira, pelo menos, 1,5 litros de líquidos por dia, preferencialmente água. Chás e infusões são também boas opções. Evite refrigerantes e sumos de fruta.
6 dicas para saborear massa de forma saudável
Quando consumimos mais calorias do que gastamos, ganhamos peso. Para o evitar e saborear um prato de massa sem se sentir culpado, siga algumas dicas.
- Escolha massa de trigo integral ou leguminosas, que contêm mais fibras e ajudam-no a sentir-se satisfeito mais rapidamente e por mais tempo.
- Não cozinhe a massa completamente. Deixe-a al dente, como preferem os italianos.
- O ideal é começar a refeição com uma sopa ou uma salada. Desta forma, satisfaz a primeira sensação de fome e terá benefícios extra de vegetais.
- Opte por acompanhamentos saudáveis, como um molho caseiro com muitos vegetais. Evite pão com massa.
- Não exagere nas porções. Uma porção normal para um adulto é de 100 gramas de massa crua, embora a quantidade possa variar, dependendo das suas necessidades individuais.
- Aproveite o tempo para comer tranquilamente. Sente-se sempre à mesa, e não à frente da televisão.
Apesar de poder comer massa (integral) todos os dias, seguindo estas dicas, o ideal é alternar nas fontes de hidratos de carbono ao longo da semana: massa integral, cuscuz ou pão, arroz integral, quinoa, aveia, entre outros. Com uma dieta variada, é garantido que o seu corpo recebe todos os nutrientes necessários.
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