"Superalimentos", o grande mito do marketing
Nutritivos e saborosos, sem dúvida, os chamados "superalimentos" não são superiores a outros com qualidades idênticas e, por vezes, bem mais baratos. Por exemplo, em vitamina C, 30 gramas de bagas góji equivalem a um quarto de laranja.
O que é que os “superalimentos” têm? Uma riqueza nutricional admirável. Porém, esta, só por si, não funciona como um escudo contra todos os males, ao contrário do que a publicidade tem levado a acreditar. E há outros alimentos mais baratos que reúnem benefícios idênticos e merecedores de iguais louvores. Selecionámos oito alimentos em voga, desmistificamos as propriedades nutritivas e os efeitos na saúde com base na prova científica, e damos sugestões equivalentes, em geral, muito mais baratas. Mais do que procurar soluções milagrosas, o mais razoável é uma dieta variada que inclua cinco porções diárias de frutas e de legumes.
Indicamos as equivalências alimentares para oito "superalimentos": abacate, açaí, bagas de góji, cacau, espirulina, gengibre, sementes de chia e sementes de linhaça.
Os “superalimentos” acumulam atributos e poderes nutritivos especiais, segundo a sabedoria propagada por especialistas instantâneos nas redes sociais, na internet em geral e nalgumas publicações que se esmeram em títulos apelativos. Elaboram-se listas dos melhores “superalimentos” com intermináveis benefícios e todos, ou quase todos, os nutrientes necessários a uma saúde de ferro. São os antioxidantes, as vitaminas e os minerais. E outros tantos atributos. Não significa que a generalidade dos chamados "superalimentos" não seja saudável e recomendável ou que não contribua para a diversificação alimentar. Mas não são a solução milagrosa publicitada, nem justificam uma ingestão intensiva.
Ciência, medicina e lei concordam: o conceito de “superalimento” não tem definição. A designação é uma obra de puro marketing, que tem mais de lenda do que de realidade. E, à medida que os anos passam, os nomes debaixo do chapéu das qualidades extraordinárias vão sofrendo alterações. O conhecimento científico avança e a situação altera-se. O óleo de coco, por exemplo, perdeu pontos quando se verificou que o elevado teor em gordura saturada aconselhava a moderação. E a popularidade nem sempre beneficia os povos nativos. A procura da quinoa, por exemplo, fez subir o preço, dificultando o acesso daqueles a um alimento de base.
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Gorduras, proteínas, vitamina A e minerais: as bagas de açaí são riquíssimas. A gordura é comparável à do azeite e do abacate. Essencial na dieta dos indígenas da Amazónia, está associado ao emagrecimento e à melhoria do tónus muscular e favorece a digestão. Contém compostos fitoquímicos, como as antocianinas, às quais se atribuem propriedades antioxidantes. Faltam, porém, investigações que provem os efeitos referidos. Além disso, a dose de 5 gramas, referida nalguns rótulos, fornece teores muito baixos de nutrientes, tornando-se, assim, pouco interessante do ponto de vista nutricional.
Secas, em sumo, em pó ou em cápsulas, chegam à Europa vindas sobretudo da China. Contêm vitaminas e antioxidantes, mas não se trata de um medicamento. É um alimento, não um elixir da juventude eterna, ao contrário do que alegam os seus defensores. Não há nenhuma prova científica desses efeitos para a saúde. Por isso, não vale a pena pagar um preço mais elevado. Por exemplo, um quarto de laranja contém a mesma quantidade de vitamina C, e um quarto de copo de leite, ou a alternativa vegetal, inclui o teor em cálcio de 30 gramas de bagas.
Alimento calórico (228 kcal/100 g), com elevado teor de gordura, e fonte de fibra. Outros nutrientes: vitaminas B2 e B3, e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio e o fósforo. Contém ainda cafeína e teobromina, estimulantes do sistema nervoso central. O consumo excessivo, para tirar partido dos supostos efeitos benéficos na saúde – por exemplo, que os flavonoides ajudam a prevenir doenças cardiovasculares –, é duvidoso. Não há estudos conclusivos sobre esta ligação.
Alga microscópica das águas doces e quentes do Hemisfério Sul. Com grande valor nutritivo devido ao teor em proteínas, vitaminas, minerais e pigmentos que agem como antioxidantes. Mas os efeitos positivos desses nutrientes – na obesidade, diabetes, na anemia e em úlceras não estão cientificamente provados – tornam-se insignificantes face aos 5 gramas de uma porção. Há quem tenha dores de estômago, sonolência e comichão devido à ingestão de espirulina. Contém ainda fenilamina, nociva para quem sofre de fenilcetonúria, alteração congénita do metabolismo.
Planta herbácea proveniente do México, as respetivas sementes consomem-se sob a forma de pudim, em preparações líquidas, como os smoothies, ou em pó, para adicionar a saladas, cereais e iogurtes. O conteúdo em fibra é elevadíssimo. Recomendamos um consumo moderado. Isto porque fibra em excesso é contraproducente: reduz a absorção de nutrientes, favorece a diarreia, irrita o cólon e provoca distensão abdominal e gases. Por dia, o máximo recomendado são 5 gramas, sob pena de as sementes incharem e obstruírem o trato digestivo. São ainda ricas em ómega 3 e 6, fósforo, magnésio, cálcio, antioxidantes, vitaminas e minerais. Estão associadas a dietas, pelo seu poder saciante. Pode adicionar estas sementes a uma alimentação já equilibrada, ou optar por numerosas alternativas: nozes, para o ómega 3, iogurte ou leite, para o cálcio, e carnes vermelhas ou leguminosas, para o ferro.
Em óleo ou em grão, para misturar em saladas, pão e iogurtes: a fim de que o organismo beneficie das sementes de linhaça, estas devem ser trituradas. O pó deve ser conservado no frigorífico, ao abrigo da luz, e consumido numa semana, para manter a qualidade dos ómega 3. Estas sementes, com lugar numa dieta alimentar equilibrada, são também ricas em fibras, cálcio e ferro, e têm a vantagem de não serem muito caras. Mas podem ser substituídas por nozes e outros frutos secos. Não é recomendado consumir semente de linhaça inteira em caso de diverticulose (divertículos no cólon).