Dicas

Ementas para perder peso

20 julho 2021
taça com salada, fita métrica e talheres usados no controlo de peso

O plano alimentar para emagrecer depende do sexo, do peso, da altura, da idade, dos hábitos e dos gostos. Receita infalível para todos: comer menos e gastar mais energia.

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Antes de iniciar uma dieta de emagrecimento, verifique se precisa mesmo de perder peso e de quantas calorias necessita diariamente.

Se acusar quilos a mais, terá de mudar de hábitos, para eliminar as gorduras em excesso e manter o peso saudável.

A acumulação de gordura deve-se, na maioria das vezes, a hábitos alimentares desadequados e à falta de atividade física. Uma dieta de emagrecimento não deve visar apenas a perda de peso imediata, mas a correção gradual desses hábitos, de modo a garantir resultados duradouros.

A perda rápida, além de poder ter reflexos negativos na saúde, não permite a adaptação do corpo às mudanças. Veja os nossos planos, por exemplo, para uma mulher e um homem de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg e 1,75 m e 82 kg, respetivamente), que precisam de perder dez quilos.

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Aliar dieta e exercício físico

Para ser seguido durante um longo período, o plano alimentar tem de ser personalizado e adequado aos gostos e preferências de cada um, sem restringir demasiado a energia. Por exemplo, uma mulher de estatura média que pratique pouca atividade física não deve ingerir menos de 1200 quilocalorias (kcal) por dia. Um homem nas mesmas circunstâncias deverá ingerir, no mínimo, 1500 kcal por dia. Caso sofra de alguma patologia, como obesidade ou diabetes, é imprescindível consultar o médico antes de iniciar qualquer dieta de emagrecimento.

Ao equilíbrio no prato, deve juntar a atividade física. O ideal é a prática diária de exercício. Se não for possível, faça-o, pelo menos, três vezes por semana e, no mínimo, meia hora em cada sessão. Os exercícios aeróbicos, como a corrida, o ciclismo ou a dança, por serem de intensidade moderada, podem ser mantidos durante mais tempo. Permitem um consumo elevado de calorias. Mesmo se tiver de ficar em casa, tente manter-se ativo. Comece devagar e aumente a intensidade e o tempo e forma gradual.

Queimar calorias em casa

Os abdominais queimam poucas calorias, mas fortalecem os músculos. A dança é uma ótima terapia para o corpo e a alma: ajuda a manter o peso, seja qual for o género da dança. Quanto à aeróbica, dependendo da intensidade, permite maiores ou menores gastos de energia.

 

Queimar calorias fora de casa

Quando se pode sair de casa, tanto a marcha como a corrida são boa opções para queimar calorias. Andar de bicicleta em ritmo de lazer consome menos energia face às outras atividades. Se for possível fazer desporto aos pares ou em grupo, o squash e o futebol permitem um gasto de energia interessante. Para quem não pode fazer atividades com grande impacto, a natação é uma boa opção.