Como emagrecer: planos alimentares e exercícios físicos
Antes de iniciar uma dieta de emagrecimento, verifique se precisa mesmo de perder peso e de quantas calorias necessita diariamente.
Se acusar quilos a mais, terá de mudar de hábitos, para eliminar as gorduras em excesso e manter o peso saudável.
A acumulação de gordura deve-se, na maioria das vezes, a hábitos alimentares desadequados e à falta de atividade física. Uma dieta para emagrecer não deve visar apenas a perda de peso imediata, mas a correção gradual desses hábitos para garantir resultados duradouros.
Planos alimentares para emagrecer
Emagrecer rápido, além de poder ter reflexos negativos na saúde, não permite a adaptação do corpo às mudanças. Veja os planos, por exemplo, para uma mulher e um homem de 40 anos com excesso de peso. Medem e pesam, respetivamente, 1,60 m e 68 kg e 1,75 m e 82 kg, e precisam de perder dez quilos.
Aliar dieta e exercício físico
O plano alimentar tem de ser personalizado e adequado aos gostos e preferências de cada um, sem restringir demasiado a energia. Por exemplo, uma mulher de estatura média que pratique pouca atividade física não deve ingerir menos de 1200 quilocalorias (kcal) por dia. Um homem nas mesmas circunstâncias deverá ingerir, no mínimo, 1500 kcal por dia. Caso sofra de alguma patologia, como obesidade ou diabetes, é imprescindível consultar o médico antes de iniciar qualquer dieta de emagrecimento.
Ao equilíbrio no prato, deve juntar a atividade física. O ideal é a prática diária de exercício. Se não for possível, faça-o, pelo menos, três vezes por semana e, no mínimo, meia hora em cada sessão. Os exercícios aeróbicos, como a corrida, o ciclismo ou a dança, por serem de intensidade moderada, podem ser mantidos durante mais tempo. Permitem um consumo elevado de calorias. Mesmo se tiver de ficar em casa, tente manter-se ativo. Comece devagar e aumente a intensidade e o tempo e forma gradual.
Exercício físico em casa
Os abdominais queimam poucas calorias, mas fortalecem os músculos. A dança é uma ótima terapia para o corpo e a alma: ajuda a manter o peso, seja qual for o género da dança. Quanto à aeróbica, dependendo da intensidade, permite maiores ou menores gastos de energia. Faça um plano de treino para emagrecer.
Exercício físico fora de casa
Quando se pode sair de casa, tanto a marcha como a corrida são boa opções para queimar calorias. Andar de bicicleta em ritmo de lazer consome menos energia face às outras atividades. Se for possível fazer desporto aos pares ou em grupo, o squash e o futebol permitem um gasto de energia interessante. Para quem não pode fazer atividades com grande impacto, a natação é uma boa opção.
Ementa semanal: perder peso com 1600 calorias diárias
A ementa semanal apresentada serve, por exemplo, para uma mulher de 40 anos com excesso de peso (1,60 m e 68 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de dez quilos para chegar ao peso recomendável. Com a dieta indicada, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o simulador da DECO PROteste. Aqui descobre quantas calorias deverá ingerir por dia e as ementas que mais se adequam.
| Segunda-feira | |
|---|---|
| Pequeno-almoço (07h00)* |
Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) Meio pão (25 g) com 1 fatia fina de fiambre magro (15 g) |
| Lanche (10h00)* |
Cevada sem açúcar 2 tostas 1 maçã (100 g) |
| Almoço (13h00)* |
Creme de cenoura Bife de peru (90 g) com 6 colheres de arroz de cenoura (cozinhado) e tomate-cereja (100 g) |
| 1.º lanche (15h00)* |
1 rodela de ananás (100 g) |
| 2.º lanche (17h30)* |
1 iogurte sólido magro de aromas com rodelas de banana (50 g) e 3 bolachas maria |
| Jantar (20h00)* |
Sopa de coentros seis colheres de massa tricolor (cozinhada) com pescada (90 g) enrolada em couve-lombarda (100 g) |
| Ceia (22h30)* |
1 iogurte sólido magro de aromas |
| Terça-feira | |
| Pequeno-almoço | Chá sem açúcar 1 pão de cereais (50 g) com queijo fresco magro (45 g) |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas e 1 banana (50 g) |
| Almoço | Sopa de espinafres Frango estufado (90 g) com cogumelos (50 g) e brócolos (50 g), acompanhado de 6 colheres de sopa de massa fusili (cozinhada) |
| 1.º lanche | 1 iogurte líquido magro de aromas |
| 2.º lanche | Alperce (100g) 1 gelatina |
| Jantar | Creme de legumes Pargo no forno (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g) Salada de alface (100 g) |
| Ceia | 1 pera (100 g) |
| Quarta-feira | |
| Pequeno-almoço | 2 iogurtes sólidos magros de aromas Morangos (150 g) |
| Lanche | 1 gelatina 3 bolachas de arroz |
| Almoço | Sopa de juliana Dourada grelhada (90 g) com 2 batatas cozidas (160 g) Salada de couve-roxa (100 g) |
| 1.º lanche | Uvas (60 g) |
| 2.º lanche | Chá sem açúcar 3 bolachas torradas Quivi (100 g) |
| Jantar | Sopa de couve-flor Omelete de alho-francês e cogumelos (2 ovos) com 6 colheres de sopa de arroz de tomate |
| Ceia | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Quinta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 chávena de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar 4 bolachas de água e sal redondas 1 fatia de queijo magro (15 g) |
| Lanche | Cerejas (60 g) |
| Almoço | Creme de ervilhas Carne de porco (90 g) com abacaxi (100 g) e arroz de espinafres Cenoura ralada (100 g) |
| 1.º lanche | Chá sem açúcar 3 bolachas maria 1 gelatina |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas |
| Jantar | Sopa de brócolos Maruca cozida (65 g) com meio ovo cozido, 2 batatas cozidas (160 g) e feijão-verde (100 g) |
| Ceia | 1 maçã (100 g) |
| Sexta-feira | |
| Pequeno-almoço | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 1 mão-cheia de cereais não-açucarados (15 g) |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas com 1 noz (10 g) |
| Almoço | Sopa de agrião Coelho estufado com ervas aromáticas (90 g) e arroz de feijão (3 colheres de sopa de arroz e 4 de feijão) Salada de pepino (100 g) |
| 1.º lanche | 2 laranjas (200 g) |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro de aromas 2 ameixas (100 g) |
| Jantar | Sopa de curgete Bife de atum (90 g) com molho de iogurte, acompanhado de 6 colheres de sopa de arroz de grelos |
| Ceia | 1 gelatina |
| Sábado | |
| Pequeno-almoço | Chá ou cevada sem açúcar 2 fatias de pão de forma integral torradas com uma colher de chá de manteiga (5 g) |
| Lanche | Morangos (150 g) |
| Almoço | Sopa de couve-lombarda Bacalhau (90 g) com 8 colheres de sopa de grão e salsa Salada de alface (100 g) |
| 1.º lanche | 150 g de melancia |
| 2.º lanche | 1 chávena de leite meio-gordo ou magro(240 ml) sem açúcar 4 bolachas de água e sal redondas com queijo fresco magro (45 g) |
| Jantar | Sopa de nabiças Espetadas de peru (90 g) com pimentos (100 g) e ananás (100 g), acompanhadas de 2 batatas a murro (160 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro de aromas |
| Domingo | |
| Pequeno-almoço | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 4 bolachas de água e sal redondas 1 pêssego (100 g) |
| Lanche | 1 iogurte líquido magro de aromas |
| Almoço | Sopa de feijão-verde Curgetes com carne picada (80 g) e queijo ralado (10 g) Salada de rúcula (100 g) |
| 1.º lanche | Papaia (100 g) |
| 2.º lanche | Cevada sem açúcar 1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g) |
| Jantar | Sopa de alho-francês Açorda de pescada (50 g de pão e 90 g de peixe) com coentros Salada de tomate (100 g) |
| Ceia | 150 g de melão |
* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer.
Ementa semanal: perder peso com 2200 calorias diárias
A ementa semanal apresentada serve, por exemplo, para um homem de 40 anos com excesso de peso (1,75 m e 82 kg), que pratica atividade física ligeira. Deverá perder cerca de dez quilos para chegar ao peso recomendado. Com a dieta indicada, respeitando a quantidade de alimentos à risca, pode atingir o objetivo em quatro ou cinco meses. Se aumentar o nível de atividade física, é possível chegar à meta mais rapidamente. Caso não se identifique com o perfil descrito, visite o simulador da DECO PROteste. Aqui pode calcular o número de calorias a ingerir por dia e ver a ementa a ementa mais adequada.
| Segunda-feira | |
|---|---|
| Pequeno-almoço (07h00)* |
1 copo de leite meio-gordo ou magro (250 ml) sem açúcar 1 pão (50 g) com queijo fresco magro (45 g) |
| Lanche (10h00)* |
Chá ou cevada sem açúcar 3 bolachas de arroz ou milho |
| Almoço (13h00)* |
Sopa de agrião Vitela estufada (150 g) com 4 colheres de sopa de ervilhas e 2 batatas (160 g) Salada de alface (150 g) |
| 1.º lanche (15h00)* |
1 pera (150 g) e 3 bolachas maria |
| 2.º lanche (17h30)* |
1 iogurte sólido magro sem açúcar com 2 amêndoas (20 g) |
| Jantar (20h00)* |
Sopa de abóbora Canelones de pescada estufada (150 g) aromatizada com maçã (150 g) Cenoura ralada (150 g) |
| Ceia (22h00)* |
Manga (150 g) |
| Terça-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 iogurte sólido magro sem açúcar 1 banana às rodelas (75 g) 1 mão-cheia de cereais não-açucarados (15 g) |
| Lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) Um pão (50 g) com 1 fatia de fiambre (15 g) |
| Almoço | Sopa de feijão Abrótea no forno (150 g) com 3 batatas (240 g), brócolos (75 g) e cenoura crua (75g) |
| 1.º lanche | Chá ou cevada sem açúcar 3 bolachas de água e sal 1 maçã (150 g) |
| 2.º lanche | 1 gelatina 2 ameixas (150 g) |
| Jantar | Sopa de espinafres Salmão grelhado (150 g) com 9 colheres de arroz de cenoura e couve-de-bruxelas (150 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro sem açúcar |
| Quarta-feira | |
| Pequeno-almoço | Chá ou cevada sem açúcar 1 fatia de broa (70 g) com fiambre (15 g) |
| Lanche | 1 iogurte líquido magro sem açúcar |
| Almoço | Sopa de nabiças 150 g frango com esparguete (9 colheres de sopa cozinhado) Couve-roxa (150 g) Cerejas (90 g) |
| 1.º lanche | 2 quivis (150 g) e 1 noz (10 g) |
| 2.º lanche | Chá ou cevada sem açúcar 2 fatias de pão de forma integral ou de mistura com 1 colher de chá de manteiga (5 g) Pêssego (100 g) |
| Jantar | Sopa de couve-flor Bacalhau à Gomes de Sá (3 batatas, 1 ovo e 100 g de bacalhau) Salada de alface e tomate (150 g) |
| Ceia | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Quinta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 iogurte líquido magro sem açúcar 6 bolachas maria |
| Lanche | Chá ou cevada sem açúcar Meio pão de mistura (25 g) com 1 fatia de queijo magro (15 g) |
| Almoço | Sopa de curgete Feijão-frade (12 colheres de sopa cozinhado) com atum (100 g), 1 ovo cozido (50 g) e salsa com salada de alface (150 g) 1 fatia de melancia (150 g) |
| 1.º lanche | 2 gelatinas |
| 2.º lanche | 1 iogurte sólido magro sem açúcar 1 banana (75 g) e morangos (150 g) |
| Jantar | Sopa de legumes Bife de peru (150 g) com arroz de tomate (9 colheres de sopa cozinhado) e legumes variados cozidos (150 g) |
| Ceia | 1 rodela de ananás (150 g) |
| Sexta-feira | |
| Pequeno-almoço | 1 taça de cereais (30 g) com leite meio-gordo ou magro (250 ml) |
| Lanche | 1 gelatina 1 pêssego (150 g) |
| Almoço | Sopa de alho-francês Lombo de porco assado no forno (150 g) com puré de 2 batatas e 2 cenouras Salada de rúcula (75 g) |
| 1.º lanche | 300 g de morangos |
| 2.º lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) 3 bolachas cream cracker com queijo fresco (45 g) |
| Jantar | Sopa de feijão-verde Massada de peixe (150 g peixe, 9 colheres de massa cozinhada) Salada de alface (150 g) Alperce (150 g) |
| Ceia | Chá de camomila 2 tostas |
| Sábado | |
| Pequeno-almoço | Batido de morango (meia chávena, 125 ml, de leite-meio gordo ou magro e 150 g de morangos) Meio pão (25 g) com queijo fresco magro (22 g) 1 maçã |
| Lanche | 1 iogurte sólido magro sem açúcar com maçã (150 g) |
| Almoço | Sopa de grão Sardinhas assadas (150 g) com 3 batatas cozidas (240 g) e pimentos (150 g) 1 fatia de melão (150 g) |
| 1.º lanche | 1 fatia de melão (150 g) |
| 2.º lanche | 2 fatias de broa (140 g) com queijo fresco magro (22 g) |
| Jantar | Sopa de brócolos Arroz de pato (9 colheres de arroz cozinhado e 150 g de pato) Salada de tomate (150 g) Uvas (90 g) |
| Ceia | 1 iogurte sólido magro sem açúcar |
| Domingo | |
| Pequeno-almoço | 2 iogurtes sólidos magros sem açúcar com cereais não-açucarados (30g) |
| Lanche | Chá ou cevada sem açúcar 4 tostas com requeijão (20g) |
| Almoço | Sopa de couve-portuguesa Empadão de vitela (150 g de carne e 240 g de batata) Tomate-cereja e alface (150 g) Laranja (150 g) ou sumo de laranja natural ou light |
| 1.º lanche | 2 fatias de melancia (300 g) |
| 2.º lanche | Meia chávena de leite meio-gordo ou magro (125 ml) |
| Jantar | Sopa de cenoura com lentilhas Arroz de peixe aromatizado com coentros (150 g de peixe e 9 colheres de arroz cozinhado) Cenoura ralada (150 g) Pera (150 g) |
| Ceia | 1 gelatina |
* Os horários indicados são apenas exemplos. Importante é ter em atenção que não deve passar mais de três horas e meia sem comer.
