Bolachas de canela com açúcar e, por vezes, gorduras saturadas a mais

As bolachas são, provavelmente, dos alimentos mais consensuais entre os consumidores. Fáceis de transportar, práticas e de diversos sabores, acabam por ser, muitas vezes, a solução escolhida para enganar a fome entre refeições. No entanto, não são as opções mais saudáveis.

A DECO PROteste analisou o rótulo de oito marcas de bolachas de canela, e apenas uma não reprovou na avaliação nutricional, merecendo a nomeação de Melhor do Teste e de Escolha Acertada, simultaneamente. As restantes marcas obtiveram notas abaixo de 40% (mau) e, como tal, não passaram no teste.

Consulte o comparador de bolachas de canela

Bolachas de canela são nutricionalmente fracas

A avaliação nutricional é feita tendo em conta vários critérios, sempre com base na análise do rótulo. É através do cálculo do Nutri-Score (escala de A a E), aplicando o seu algoritmo, que a DECO PROteste analisa a composição nutricional das bolachas, tendo em consideração as informações na lista de ingredientes e na declaração nutricional. À exceção de um produto, que mereceu C (aceitável), todas as bolachas foram classificadas como medíocres (D) ou más (E). Estas notas negativas advêm de se tratar de produtos, por vezes, com altos teores de gorduras saturadas e de açúcares, pouca fibra e valores que não passam do aceitável para o sal.

A quantidade máxima de gorduras saturadas que se considera aceitável é de cinco gramas por 100 gramas de produto. As bolachas de canela com o valor mais alto contêm, por 100 gramas, 8,7 gramas de gorduras saturadas. Por sua vez, a marca com valores mais baixos apresenta 1,4 gramas, por 100 gramas.

Já nos açúcares, apenas a Melhor do Teste (16,1 gramas) cumpre a meta recomendada – ficar abaixo de 17 gramas de açúcar por 100 gramas de bolacha.

Assim, os teores elevados de açúcar e de gorduras saturadas, associados, regra geral, a baixos valores de fibra (entre zero gramas, quando não consta da declaração nutricional, e dez gramas, por 100 gramas), são os responsáveis pelo mau desempenho destas bolachas.

Há aditivos nas bolachas

Apesar de alguns serem úteis, existem muitos aditivos que são desnecessários ou até desaconselhados. Ao analisar a lista de ingredientes de cada bolacha de canela, a DECO PROteste encontrou aditivos e outros ingredientes indicadores de um maior grau de processamento em todas as marcas, exceto no produto nomeado Melhor do Teste. No entanto, estes aditivos são aceitáveis e toleráveis.

Consulte a ferramenta da DECO PROteste, e descubra os aditivos classificados como aceitáveis, toleráveis, pouco recomendáveis ou a evitar.

Sete das oito marcas contêm ingredientes ultraprocessados, nomeadamente, alguns aditivos, xaropes de glicose e frutose, dextrose e aromas.

Não foram encontrados edulcorantes, usados pelos fabricantes para substituir a adição de açúcares. Idealmente, os teores de açúcar deveriam ser reduzidos de forma gradual, em vez de serem substituídos por edulcorantes ou ingredientes com sabor doce. 

Como escolho as melhores bolachas?

Para optar por umas bolachas em detrimento de outras, deverá ler as informações do rótulo, de modo a:

• verificar a lista de ingredientes. Procure ingredientes cujo consumo deva ser moderado. Opte, por exemplo, por bolachas sem gordura de palma, rica em ácidos gordos saturados;
• identificar os aditivos. É essencial perceber, através do rótulo, se há aditivos e, se sim, quais são. Prefira bolachas com o menor número de aditivos possível;
• ler a declaração nutricional. Atente no teor de lípidos, sobretudo as gorduras saturados, bem como o teor de açúcares e sal. Quanto mais baixos forem, melhor. Compare os produtos tendo em conta os valores por 100 gramas;
• interpretar o Nutri-Score. Opte por bolachas classificadas com A ou B, ou, em último recurso, C. O Nutri-Score faz a leitura nutricional e atribui uma classificação global (de A a E) aos alimentos.

O que devo comer ao lanche?

As bolachas não são a melhor opção, pois, à semelhança de outros alimentos, petiscados entre refeições, têm um elevado valor energético e baixo valor nutricional. O lanche deve representar 10% a 15% das calorias diárias. Ou seja, considerando que um adulto médio com hábitos saudáveis ingere cerca de duas mil calorias por dia, o que come para merendar deve estar entre as 200 e as 300 calorias. Todas as bolachas analisadas têm mais de 430 calorias por 100 gramas.

Mas uma porção deverá representar menos de 100 gramas de bolachas, e as calorias ingeridas devem considerar todos os alimentos que compõem o seu lanche. Ainda assim, substitua as bolachas por outras opções.

E se escolher, por exemplo, uma peça de fruta média, com 160 gramas? A Organização Mundial da Saúde recomenda três a cinco porções de fruta por dia. Atente que, nas frutas maiores, uma peça equivale a mais do que uma porção. A peça inteira (e, sempre que possível, com casca) é preferível ao sumo, porque aproveita melhor os nutrientes, como a fibra, é fácil de transportar e proporciona maior saciedade.

Pode, ainda, comer um iogurte com pouco açúcar ou optar por leite. Os cereais, sobretudo o pão, fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, que vão dispensando energia ao longo de um período alargado. Diversifique os nutrientes com vários tipos de pão: integral, de cereais, de milho ou de nozes, todos são de grande valia. Pode juntar-lhe uma fatia de fiambre ou queijo.