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Leguminosas: nutrientes e criatividade no prato

30 março 2016
benefícios das leguminosas

30 março 2016

Boas, baratas e benéficas para a saúde. As leguminosas, como o feijão, o grão, as ervilhas, as favas e as lentilhas são uma alternativa saudável e económica a outros alimentos ricos em proteínas, como a carne. Mas por que nos esquecemos delas? Ter de as demolhar não é desculpa.

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As Nações Unidas querem voltar a ver leguminosas como feijão e grão nas despensas dos consumidores e, por isso, estabeleceram 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas, numa tentativa de consciencializar a opinião pública para os benefícios deste alimento.

Alternativa mais barata
As leguminosas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne. São, deste modo, um recurso fundamental para garantir uma alimentação mais equilibrada nas famílias mais carenciadas.

Vantagens nutricionais
Dada a sua riqueza nutricional, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras, têm um baixo índice glicémico, ou seja, contribuem para uma absorção mais lenta ao nível intestinal, fornecendo energia ao organismo de forma gradual. Promovem, por isso, uma sensação de saciedade prolongada, ajudam a controlar o apetite e a manter regulados os níveis da glicemia.

As leguminosas são ainda ricas em potássio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas B1 e B9.

Produção nacional insignificante
Em Portugal, o consumo de leguminosas secas tem aumentado nos últimos anos. Cada português ingeriu, em média, 3,4 quilos de leguminosas entre 2011 e 2012, segundo o Instituto Nacional de Estatística. Entre 2013 e 2014, esse valor subiu para 4 quilos por habitante. Ainda assim, estes números correspondem apenas a um consumo médio de 11g de leguminosas por dia, quando a roda dos alimentos recomenda a ingestão diária de uma a duas porções de leguminosas. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80g).

Em 2014, o grau de produção própria de leguminosas secas em Portugal foi de 10,7 por cento, o que corresponde a um nível de dependência em relação ao exterior de 89,3 por cento. Como compreender que Portugal, um país outrora agrícola e onde a feijoada é um dos pratos típicos (assim como a mão de vaca com grão, o atum com feijão-frade e as ervilhas com ovos escalfados) seja dependente da importação?

O ambiente agradece
Por terem a capacidade de fixar nitrogénio, as leguminosas contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Também previnem a erosão dos solos e têm efeitos contra as alterações climáticas. Como podem ser cultivadas com outras culturas, representam uma vantagem no que diz respeito à diversificação de mercados.

Outra prova de que são amigas do ambiente é que não precisam de tanta água como outras culturas. E ainda contribuem para uma maior fertilização dos solos e resistem às alterações climáticas.

Saiba mais e conheça os eventos relacionados com o Ano Internacional das Leguminosas no sítio da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura e não se esqueça do melhor e mais convincente dos motivos para aumentar o consumo destes alimentos: sabem bem.