Dicas

Leguminosas: nutrientes e criatividade no prato

12 dezembro 2018
leguminosas

12 dezembro 2018

Boas, baratas e benéficas para a saúde. As leguminosas, como o feijão, o grão ou as ervilhas são uma alternativa saudável e económica a outras opções.

Início

As leguminosas fornecem energia, têm uma boa quantidade de proteínas vegetais (mais do que a maioria dos alimentos de origem vegetal), hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, e são pobres em gordura. Quando conjugadas com cereais fornecem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, podem ser uma alternativa mais económica aos alimentos proteicos mais caros, como a carne. São, deste modo, um recurso fundamental para garantir uma alimentação mais equilibrada nas famílias mais carenciadas.

Dada a sua riqueza nutricional, podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Por serem ricas em hidratos de carbono complexos e fibras, têm um baixo índice glicémico, ou seja, contribuem para uma absorção mais lenta ao nível intestinal, fornecendo energia ao organismo de forma gradual. Promovem, por isso, uma sensação de saciedade prolongada, ajudam a controlar o apetite e a manter regulados os níveis da glicemia.

As leguminosas são ainda ricas em potássio, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas B1 e B9.

Produção nacional insignificante

Em Portugal, cada português ingeriu, em média, quatro quilos de leguminosas entre 2016/2017, segundo o Instituto Nacional de Estatística. Desde 2013 que este valor tem se mantido estável. Ainda assim, estes números correspondem apenas a um consumo médio de 11 g de leguminosas por dia, quando a roda dos alimentos recomenda a ingestão diária de uma a duas porções de leguminosas. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 gramas). Entre as principais leguminosas o feijão seco lidera, sendo o consumo de 2,8 kg por habitante, enquanto o grão fica por metade do consumo, 1,2 kg por habitante. 

Em 2014, o grau de produção própria de leguminosas secas em Portugal foi de 10,7 por cento, o que corresponde a um nível de dependência em relação ao exterior de 89,3 por cento. Como compreender que Portugal, um país outrora agrícola e onde a feijoada é um dos pratos típicos (assim como a mão de vaca com grão, o atum com feijão-frade e as ervilhas com ovos escalfados) seja dependente da importação?

O ambiente agradece

Por terem a capacidade de fixar nitrogénio, as leguminosas contribuem para uma maior fertilização dos solos e produção de matéria orgânica. Também previnem a erosão dos solos e têm efeitos contra as alterações climáticas. Como podem ser cultivadas com outras culturas, representam uma vantagem no que diz respeito à diversificação de mercados.

Outra prova de que são amigas do ambiente é que não precisam de tanta água como outras culturas. E ainda contribuem para uma maior fertilização dos solos e resistem às alterações climáticas.