Dicas

Saber comer e mexer para crescer saudável e viver melhor

Cinco refeições principais: o que comer

Pequeno-almoço, lanches da manhã e da tarde, almoço e jantar são as refeições mais importantes do dia

Tudo começa com uma refeição que nunca deve falhar, sobretudo para quem está a crescer. As crianças mal alimentadas de manhã veem suas capacidades de concentração, aprendizagem e retenção de novas informações afetadas. Por outro lado, estudos indicam que os adolescentes que tomam regularmente o pequeno-almoço correm menos riscos de sofrer de excesso de peso.

O pequeno-almoço tem de fornecer energia nas primeiras horas do dia e combinar nutrientes essenciais. Para ser completo, equilibrado e variado, deve incluir: 

  • produtos integrais e ricos em fibras (pão integral ou cereais não refinados do tipo muesli), para fornecer energia até meio da manhã;
  • 1 peça de fruta de elevado índice glicémico (como bananas, uvas, figos ou melão), que garante uma entrada rápida de açúcar no sangue (é ideal para os dias com aulas de educação física);
  • 1 fonte de gordura (1 fatia de queijo ou um pouco de creme vegetal para barrar – pode optar por produtos magros), para dar energia e vitaminas lipossolúveis, necessárias ao bom funcionamento da condução dos impulsos nervosos;
  • leite simples, uma ótima fonte de proteínas e minerais, como o cálcio.

Os lanches para comer a meio do dia podem ser um ótimo pretexto para transmitir aos mais jovens algumas noções essenciais de alimentação de forma prática, natural e saudável. Preparar lanches caseiros para merendar na escola a meio da manhã e da tarde ajuda a não deixar passar mais e 3 horas entre refeições e comer várias vezes ao dia.

Nessas refeições mais ligeiras opte, sempre que possível, por produtos naturais. Embora os produtos industriais (como as barras de cereais) sejam mais práticos, por estarem prontos a consumir, podem por vezes não possuir o equilíbrio nutricional ideal.

Inclua alguns dos alimentos com maior peso na roda, como os cereais (prefira pão de mistura, com várias sementes, de farinha de centeio ou integral, com diferentes recheios), a fruta (que pode alternar com sumos de fruta) e os lacticínios. Não se esqueça que o lanche da manhã deve ser um pouco mais modesto do que o da tarde. Veja as sugestões no vídeo abaixo.

 

 

Para facilitar a leitura das recomendações da roda dos alimentos, propomos um “puzzle com 3 peças”, para aplicar na confeção do almoço e do jantar. A fórmula é simples: dividir o prato, preenchendo metade com vegetais, e dividir a metade que sobra em duas porções – uma composta por hidratos de carbono (batatas, massa ou arroz) e a outra por proteína (carne, peixe ou ovos).

O que colocar no prato ideal

 Metade do prato deve ter vegetais. A outra metade deve ser dividida em duas porções: uma com hidratos de carbono e a outra com proteína.
 

Todas estas cinco refeições devem privilegiar a variabilidade. Ao almoço e ao jantar, por exemplo, pode alternar entre carne e peixe (se tiver de repetir, escolha o peixe, mesmo que seja gordo). Prefira grelhados e cozidos. Guisados, assados e estufados também podem ser saudáveis, consoante a gordura usada. Limite o consumo de fritos a uma vez por semana.

Multiplique também os acompanhamentos todos os dias. Faça o mesmo com os vegetais, para beneficiar da sua riqueza nutricional em vitaminas, minerais e fibras. Escolha produtos da época. São mais económicos, saborosos e nutritivos. Para pontuar estas refeições, opte por sobremesas à base de fruta.*