Dicas

Millet, quinoa, bulgur e outros acompanhamentos para renovar pratos

Início

Está farto de massa e de arroz? Conheça alguns acompanhamentos menos tradicionais, que podem ajudar a ser mais saudável, pela sua riqueza nutricional.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Filipa Nunes
03 abril 2021
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Filipa Nunes
Acompanhamentos

João Ribeiro

Se até há uns anos os acompanhamentos dos pratos dos portugueses se resumiam quase exclusivamente ao arroz, à batata ou à massa, hoje temos à nossa disposição em muitos restaurantes e supermercados um leque cada vez maior de opções. Fique a conhecer as características nutricionais de seis acompanhamentos que estão a conquistar a mesa dos portugueses: bulgur, cuscuz, millet, quinoa, teff e trigo-sarraceno. Comparamos os "novos" acompanhamentos com os mais tradicionais, como arroz, batata e esparguete, em termos nutricionais e de preço.

Bulgur

O bulgur é um alimento muito usado na cozinha sírio-libanesa e é um dos ingredientes principais do tabuleh e do kibbeh. É obtido através de uma cozedura muito rápida dos grãos de trigo, que são depois secos e partidos até ficarem em pedaços pequenos. Pode encontrar bulgur feito apenas de trigo duro (mais comum) ou de misturas de trigo. É ainda possível encontrar bulgur de outros cereais (arroz, espelta e cevada, entre outros). Para este artigo, analisámos apenas o bulgur de trigo duro. 

O bulgur é rico em vitamina B6 e ferro. Por ser derivado do trigo, na sua composição tem glúten e não é apto para celíacos.

Costuma ser consumido como acompanhamento do prato principal.

Please fill the source and the alt text 
O bulgur é muito rico em ferro e vitamina B6. Preço/quilo: 2,70 a 4,78 euros.

Cuscuz

O cuscuz é um prato originário do Norte de África, da zona do Magrebe. 

Por ser obtido a partir de sêmola trigo duro, o cuscuz tem glúten na sua composição, não sendo, por isso, apto para celíacos.

É uma boa fonte de proteínas, de fibras e de hidratos de carbono. Além disso, tem muito pouca gordura e é isento de sal. Destaca-se pela sua riqueza em vitaminas do complexo B e em minerais, como fósforo, magnésio e manganésio.

É muito versátil, fácil e rápido de preparar, podendo ser utilizado em pratos salgados e doces ou, simplesmente, como acompanhamento. Tanto pode ser consumido quente, com ou sem molho, como frio, incorporado em saladas, por exemplo. Mais uma forma interessante de incluir proteínas numa dieta vegetariana.

Please fill the source and the alt text 
Muito versátil, o cuscuz pode ser usado em pratos quentes e frios e é uma boa fonte de proteínas. Preço/quilo: 1,49 a 3,78 euros.

Millet

Millet corresponde a um conjunto de plantas da família das Poecae com grande variedade, usadas tanto na alimentação humana como na de animais. O millet, também conhecido como milho painço ou milho-miúdo, é normalmente utilizado para consumo humano. É rico em ferro, vitaminas B1 e B2. O seu teor em fibra é um fator a ter em conta, uma vez que é importante para o bom funcionamento do trânsito intestinal e na manutenção da saciedade.  

É um cereal isento de glúten, sendo assim apto para celíacos. 

É muito versátil, podendo ser utilizado em pratos salgados ou doces. É normalmente utilizado como acompanhamento do prato principal.

Please fill the source and the alt text 
Por ser isento de glúten, o millet pode ser consumido por celíacos. Preço/quilo: 3,30 a 5,18 euros.

Quinoa

A quinoa é uma planta proveniente da região dos Andes, do Peru e da Bolívia. É um alimento interessante pela quantidade e qualidade de proteína, que reúne os oito aminoácidos essenciais.  A quinoa é rica em ácidos gordos essenciais como o ácido linoleico (ómega 6) e linolénico (ómega 3). Ainda importante é ressalvar o teor em minerais, já que a quinoa é rica em ferro, magnésio e zinco. É também rica em vitamina B1 e ácido fólico. 

Por não ter glúten, é indicada para celíacos. Deve, no entanto, confirmar na embalagem a menção de isenção de glúten.

É indicada para desportistas pelo seu teor em proteína, mas também para idosos, crianças, adultos, grávidas e vegetarianos. Pode ser utilizada como acompanhamento do prato principal, adicionada a sopas, utilizada para fazer sobremesas ou triturada até obter farinha. 

Please fill the source and the alt text 
A quinoa é muito rica em proteína de alta qualidade. Preço/quilo: 5,58 a 11,96 euros.

Teff

O teff é um cereal consumido há mais de cinco mil anos na Etiópia, país de onde é originário e onde constitui um alimento de base. A sua farinha é o principal ingrediente na elaboração de injera, uma espécie de pão ligeiramente ácido que acompanha todo o tipo de pratos etíopes. Este cereal é cultivado sobretudo na Etiópia e na Eritreia, mas tem vindo a generalizar-se noutros países, por se adaptar facilmente a terrenos áridos, por crescer depressa, ser muito resistente a pragas e por haver, hoje, um interesse crescente por cereais sem glúten.  

A semente de teff é a mais pequena do mundo, não ultrapassando 1,7 milímetros de altura e um milímetro de largura. Três mil sementes de teff pesam apenas um grama. Consoante a variedade em causa, a cor da semente oscila entre o bege-claro, o castanho ou até o avermelhado.

Por ser de dimensões muito reduzidas, o teff é, geralmente, consumido na sua forma integral, o que aumenta o seu valor nutricional. É especialmente rico em vitaminas do grupo B e minerais, sendo uma fonte interessante de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e manganésio. A versão castanha apresenta, segundo alguns estudos, um teor mais elevado de ferro e zinco.

A composição nutricional do teff é semelhante à de outros cereais, sendo os hidratos de carbono os componentes mais importantes. Apresenta, igualmente, um teor interessante de proteínas e de lisina (um aminoácido), com níveis superiores face ao trigo ou à cevada, e um pouco mais baixos do que o arroz ou a aveia.

O teff não contém glúten, pelo que constitui uma alternativa interessante para os celíacos. Tem um teor em gordura baixo, semelhante ao do trigo e ao do centeio, e não inclui praticamente sal.

A sua farinha pode ser usada na confeção de pão e bolos, mas também pode incorporar teff em sopas e guisados e, assim, aumentar o valor proteico de uma dieta vegetariana. Como bom espessante que é, pode igualmente ser utilizado em molhos e sobremesas. Encontra-o à venda sob diversas formas, nomeadamente, em farinha, flocos ou em grão.

Please fill the source and the alt text 
Isento de glúten, o teff é ideal para os celíacos e é rico em vitaminas B e minerais. Preço/quilo: 7,58 a 15,96 euros.

 Trigo-sarraceno

O trigo-sarraceno, ou trigo-mourisco, é uma semente de uma planta da família do ruibarbo e, ao contrário do que o nome indica, não tem familiaridade próxima ao trigo comum. Tem conhecido um maior interesse devido ao seu teor de antioxidantes e minerais, mas também pela sua qualidade proteica: o trigo-sarraceno tem todos os aminoácidos essenciais – aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir e que precisamos de obter através da dieta.  

É ainda rico em magnésio, fósforo e potássio. 

Por não ter glúten, pode ser utilizado em dietas isentas de glúten. Pode ser usado como substituto da farinha de trigo na preparação de pães, bolos e panquecas, e adicionado a sopas, refogados de legumes e saladas. É uma forma de aumentar os teores proteicos, nomeadamente, em dietas vegetarianas. 

Please fill the source and the alt text 
Numa dieta vegetariana, o trigo-sarraceno permite aumentar o consumo de proteína. Preço/quilo: 2,98 a 8,73 euros.

Exclusivo Simpatizantes

Para ler, basta ter conta no site (disponível para subscritores e não-subscritores).

Entrar

Não tem acesso? Criar conta gratuita

 

O conteúdo deste artigo pode ser reproduzido para fins não-comerciais com o consentimento expresso da DECO PROTESTE, com indicação da fonte e ligação para esta página. Ver Termos e Condições.