Dicas

Millet, quinoa, bulgur e outros acompanhamentos para renovar pratos

Início

Está farto de massa e de arroz? Conheça alguns acompanhamentos menos tradicionais, que podem ajudar a ser mais saudável, pela sua riqueza nutricional.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Filipa Nunes
26 setembro 2019
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Filipa Nunes
ThumbAcompanhamentos

João Ribeiro

Se até há uns anos os acompanhamentos dos pratos dos portugueses se resumiam quase exclusivamente ao arroz, à batata ou à massa, hoje temos à nossa disposição em muitos restaurantes e supermercados um leque cada vez maior de opções. Fique a conhecer as características nutricionais de cinco acompanhamentos que estão a conquistar a mesa dos portugueses: bulgur, couscous, millet, quinoa e trigo-sarraceno. Comparamos os "novos" acompanhamentos com os mais tradicionais, como arroz, batata e esparguete, em termos nutricionais e de preço.

Bulgur

O bulgur é um alimento muito usado na cozinha sírio-libanesa e é um dos ingredientes principais do tabuleh e do kibbeh. É obtido através de uma cozedura muito rápida dos grãos de trigo, que são depois secos e partidos até ficarem em pedaços pequenos. Pode encontrar bulgur feito apenas de trigo duro (mais comum) ou de misturas de trigo. É ainda possível encontrar bulgur de outros cereais (arroz, espelta e cevada, entre outros). Para este artigo, analisámos apenas o bulgur de trigo duro. 

O bulgur é rico em vitamina B6 e ferro. Por ser derivado do trigo, na sua composição tem glúten e não é apto para celíacos.

Costuma ser consumido como acompanhamento do prato principal.

 

Please fill the source and the alt text 
O bulgur é muito rico em ferro e vitamina B6.

Couscous

O couscous é um prato originário do norte de África da zona do Magreb, obtido a partir da semolina do trigo duro. 

Por ser obtido através do trigo duro, o couscous tem glúten na sua composição, não podendo ser consumido por celíacos.  

É muito versátil, podendo ser utilizado em preparações salgadas e doces. Pode também ser consumido frio ou quente, com ou sem molho.

Please fill the source and the alt text 
Obtido a partir do trigo duro, o couscous é muito versátil e pode ser utilizado nos mais variados tipos de pratos.

Millet

Millet corresponde a um conjunto de plantas da família Poecae com grande variedade, usadas tanto na alimentação humana como de animais. O millet, também conhecido como milho painço ou milho-miúdo, é normalmente utilizado para consumo humano. É rico em ferro, vitaminas B1 e B2. O seu teor de fibra é um fator a ter em conta, uma vez que é importante para o bom funcionamento do trânsito intestinal e na manutenção da saciedade.  

É um cereal isento de glúten, sendo assim apto para celíacos. 

É muito versátil, podendo ser utilizado em pratos salgados ou doces. É normalmente utilizado como acompanhamento do prato principal.

 

Please fill the source and the alt text 
Por ser isento de glúten, o millet pode ser consumido por celíacos.

Quinoa

A quinoa é uma planta proveniente da região dos Andes, do Perú e Bolívia. É um alimento interessante pela quantidade e qualidade da proteína, que reúne os oito aminoácidos essenciais.  A quinoa é rica em ácidos gordos essenciais como o ácido linoleico (ómega-6) e linolénico (ómega-3). Ainda importante é ressalvar o teor em minerais, já que a quinoa é rica em ferro, magnésio e zinco. É ainda rica em vitamina B1 e ácido fólico. 

Por não ter glúten, é indicada para celíacos. Deve, no entanto, confirmar na embalagem a menção de isenção de glúten.

É indicada para desportistas pelo seu teor em proteína, mas também para idosos, crianças, adultos, grávidas e vegetarianos. Pode ser utilizada como acompanhamento do prato principal, adicionada a sopas, utilizada para fazer sobremesas ou triturada até obter farinha. 

Please fill the source and the alt text 
A quinoa é muito rica em proteína de alta qualidade.

Trigo-sarraceno

O trigo-sarraceno ou trigo-mourisco é uma semente de uma planta da família do ruibarbo e, ao contrário do que o nome indica, não tem familiaridade próxima ao trigo comum. Tem conhecido um maior interesse devido ao seu teor de antioxidantes e minerais, mas também pela sua qualidade proteica: o trigo-sarraceno tem todos os aminoácidos essenciais – aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir e que precisamos de obter através da dieta.  

É ainda rico em magnésio, fósforo e potássio. 

Por não ter glúten pode ser utilizado em dietas isentas de glúten. Pode ser usado como substituto da farinha de trigo na preparação de pães, bolos e panquecas, e adicionado a sopas, refogados de legumes e saladas. É uma forma de aumentar os teores proteicos, nomeadamente, em dietas vegetarianas. 

Please fill the source and the alt text 
Enriquecer a alimentação com trigo-sarraceno é uma excelente forma de aumentar o consumo de proteína nas dietas vegetarianas.

 

Este artigo pode ser reproduzido para fins não-comerciais se for indicada a fonte e contiver uma ligação para esta página. Ver Termos e Condições.