Granola: quais os benefícios para a saúde?

As granolas podem ter uma composição saudável e, nesse caso, são consideradas boas opções para pequenos-almoços ou lanches. Os ingredientes básicos são flocos de aveia, frutos secos (como nozes ou avelãs), sementes e outros cereais (por exemplo, de arroz, de trigo, de milho, de centeio ou de espelta).

Os flocos de aveia são cereais integrais ricos em fibras, que contribuem para a sensação de saciedade e para a regulação dos níveis de açúcar do corpo. Já os frutos secos e as sementes presentes na granola contêm gorduras saudáveis (como ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados) e nutrientes essenciais (como vitaminas e minerais).

Além destes ingredientes, existem granolas que incluem chocolate ou caramelo para fazer o gosto de quem tem boca doce. Para obter um efeito estaladiço, os fabricantes podem também adicionar açúcares e gorduras. Mas será que isso prejudica o valor nutricional da granola?

Granola rica em calorias, mas também em fibras

A adição de açúcar, ou mel, e gorduras para garantir a crocância tornam a granola mais calórica do que o muesli. Verifique atentamente os rótulos dos alimentos para apurar a composição nutricional do produto, com destaque para os ácidos gordos, o teor de açúcar e a fibra.

A granola é, por outro lado, uma boa fonte de fibras. Uma porção de 100 gramas de granola, com frutos secos e sementes, contém cerca de 9,9 gramas de fibras. Este valor representa mais do triplo que constitui os clássicos flocos de milho, com 3 gramas de fibra por 100 gramas.

A fibra também ajuda a saciar a fome ao absorver e aumentar a humidade durante a digestão, ocupando mais volume no estômago. Quem começa o dia com uma taça de granola fica, por isso, saciado durante mais tempo do que quem opta por cereais com pouca fibra. Além disso, o elevado teor de fibras beneficia o trânsito intestinal e combate a obstipação.

Muito açúcar compromete benefícios da granola

O teor de açúcar da granola tem um impacto no nível de açúcar no sangue (glicemia). Mas o índice glicémico dos alimentos também determina a sensação de saciedade.

Os alimentos com um índice glicémico elevado promovem a secreção de insulina. Após um grande pico, os níveis de açúcar baixam subitamente, o que resulta na sensação de fome poucas horas depois da refeição. É o caso dos cereais açucarados com pouca fibra.

A granola sem açúcar, pelo contrário, não provoca um pico significativo nos níveis de açúcar, pelo que a sensação de fome só se instala muito mais tarde.

Valor nutricional varia consoante a granola

Uma granola convencional tem valores nutricionais diferentes, por exemplo, de uma versão com frutos secos ou de uma versão com chocolate ou caramelo. 

A granola de fruta contém açúcares naturais para além dos açúcares adicionados. Já a granola com chocolate é composta geralmente por mais ácidos gordos saturados e mais açúcares, sejam do chocolate ou adicionados. A granola com frutos secos integra mais gorduras, cuja qualidade varia mediante o tipo de frutos secos utilizados. 

O valor nutricional da granola é determinado pela quantidade de açúcar, gordura e ingredientes adicionais, como o chocolate ou o caramelo. As diferenças de valor nutricional dos produtos podem aumentar consoante as variedades e as marcas.

O Nutri-Score é uma ferramenta eficaz para informar sobre a qualidade nutricional dos produtos alimentares. A pontuação tem em conta parâmetros como fibras, proteínas, frutas, legumes, e leguminosas. Considera, ainda, o valor energético, os ácidos gordos saturados, os açúcares e o sal. 

Quanta granola posso comer ao pequeno-almoço?

As porções recomendadas pelos fabricantes variam entre 30 e 50 gramas. Mas o mais comum é a ingestão de quantidades superiores, que oscilam entre 60 e 90 gramas. A porção ideal depende sempre das suas necessidades energéticas individuais, que são determinadas pela idade, pelo peso, pela altura e pela atividade física.

Os nutricionistas recomendam, pelo menos, 125 gramas de cereais integrais e entre 15 e 25 gramas de frutos secos. Uma mão-cheia de frutos secos equivale a cerca de 30 gramas. Uma vez que a granola pode conter nozes, avelãs, amêndoas ou sementes, este alimento é uma solução conveniente para seguir estas recomendações. 

No âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada, uma criança de seis anos pode ingerir uma dose média de 30 gramas de granola. Já os adultos e os adolescentes com maiores necessidades energéticas podem consumir uma dose de cerca de 45 gramas.

Combinar a granola com um produto lácteo magro ou meio-gordo, uma peça de fruta e água ou uma bebida à base de água (como chá de ervas ou café) mantê-lo-á saciado durante toda a manhã.

Quais as diferenças entre muesli e granola?

O muesli mistura flocos de aveia com frutos secos e desidratados, sementes e/ou chocolate, mas não é cozinhado. Já a granola é uma variante crocante do muesli, à qual se adiciona frequentemente açúcares, mel, xarope de agave, xarope de ácer, xarope de glicose, além de óleos, antes de ser cozinhada no forno.