Como escolher cereais de pequeno-almoço

Principais características

Um pequeno-almoço deve contribuir com 20 a 25% da energia diária (400 a 500 kcal) para um adulto que precise de 2000 kcal por dia. Deve ser saudável e variado, seja para crianças ou para adultos, incluindo alimentos do grupo dos cereais (como o pão), um laticínio (leite, por exemplo) e, se possível, fruta. Nos dias em que opta por cereais, há umas escolhas melhores do que outras.

Com múltiplas opções na loja, escolher uma versão mais equilibrada de cereais de pequeno-almoço não é garantido. 

A DECO PROteste avaliou 145 cereais de pequeno-almoço de sete tipos: farelo de trigo, flocos de arroz e trigo, flocos de aveia, flocos de milho, flocos de trigo, granola e muesli.

Os cereais de pequeno-almoço estão disponíveis sob todas as formas, sabores e feitios. 

Categorias de cereais

Conheça as principais características de sete categorias de cereais e o que os distingue para o ajudar a escolher.

1. Farelo de trigo

   Sêmea e farinha de trigo, açúcar e malte de cevada são alguns dos ingredientes que constituem estes cereais. Quase sempre são enriquecidos em vitaminas e ferro, adição que a DECO PROteste considera desnecessária. Com cerca de 30% de fibra, o farelo de trigo é o cereal mais rico neste nutriente. Intercale estes cereais com outras opções de pequeno-almoço, sob pena de se tornar demasiado agressivo para o intestino. A quantidade de açúcares também é elevada. Com frequência, supera os 20 por cento. Em média, fornece 335 kcal por 100 gramas.
   
   

2. Flocos de arroz e trigo

   Feitos maioritariamente com arroz e trigo, em proporções diversas, também apresentam outros ingredientes como cevada, frutos secados, leite em pó, açúcar, sal e aditivos. Também é usual enriquecer estes cereais com vitaminas e ferro. Em média, os flocos de arroz e trigo têm um potencial calórico de 380 kcal, variando entre 365 e 390 kcal. São menos calóricos que a granola ou o muesli. A quantidade de açúcares ronda os 10%, mas existem cereais com o dobro. O teor em fibra é dos mais baixos (entre 2 a 9 por cento).
   
   

3. Flocos de aveia

   São dos cereais de pequeno-almoço mais simples. Quase sempre são constituídos apenas pelos próprios flocos de aveia. O valor calórico ronda as 375 kcal por 100 gramas. O teor em açúcares é muito baixo, com valores que, em geral, não superam 1 por cento. Contudo, se for uma versão com mel e açúcares adicionados, a quantidade de açúcares sobe para 20 por cento. A quantidade de fibra aproxima-se dos 10 por cento.
   
   

4. Flocos de milho

   Com mais de 90% de milho, estes flocos contêm outros ingredientes, como malte de cevada, açúcar, sal e aditivos (emulsionantes e antioxidantes). Também é comum suplementá-los com vitaminas e minerais. O potencial calórico médio é de 375 kcal. A quantidade de açúcares é sempre inferior a 10% e o teor em fibra não é dos mais baixos: cerca de quatro por cento.
   
   

5. Flocos de trigo

   Compostos sobretudo por trigo integral (60 a 85%), apresentam igualmente outros ingredientes como malte de cevada, frutos secados, açúcar e sal, aditivos e aromas, minerais e vitaminas e sal. Por vezes, são enriquecidos com vitaminas e minerais. O potencial energético varia entre 360 e 385 kcal, com uma média de 375 kcal. Este valor é idêntico aos dos flocos de arroz e trigo, de aveia e de milho ou ao do farelo de trigo, mas trata-se de um cereal de pequeno-almoço menos calórico que a granola ou o muesli. Os flocos de trigo são ricos em açúcares (16%, em média), sobretudo nos produtos com fruta desidratada incorporada. A quantidade de fibra é interessante, rondando os 10 por cento. 
   
   

6. Granola

   Variante crocante do muesli. A aveia é o ingrediente base, mas também pode conter arroz, trigo e milho. A estes cereais são misturados mel ou açúcar mascavado, frutos secos ou secados e sementes oleaginosas. Sal e aditivos também os há. Apresenta, em média, o valor calórico mais alto: 435 kcal por 100 gramas. Para isso, contribuem o maior teor em gordura e os 16 % de açúcares. O teor em fibra é de cerca de 10 por cento.
   
   

7. Muesli

   Flocos de aveia, trigo, cevada e/ou centeio são a base, aos quais se adicionam frutos secos e secados. Leite em pó, açúcar e xaropes ou sal também podem constar do cardápio, bem como certos aditivos e aromas. Com 430 kcal por 100 gramas, o potencial calórico é dos mais elevados e semelhante ao da granola. A explicação está nos 13% de gordura e nos 20% de açúcares, o valor mais alto dos cereais estudados. O teor em fibra ronda os 7 por cento.