Proteína e desporto: precisa mesmo de suplementos?

Parte de um trio de macronutrientes — hidratos de carbono, lípidos e proteínas — importantes para o organismo, por fornecerem energia, as proteínas são moléculas constituídas por uma ou várias cadeias de aminoácidos, sendo alguns destes essenciais, uma vez que só podem ser obtidos através dos alimentos. Em alimentos de origem animal pode encontrá-las na carne, no peixe, nos ovos e nos laticínios. Já nos alimentos de origem vegetal, as proteínas estão presentes em leguminosas como o grão, o feijão e as lentilhas.

Mas as proteínas de origem vegetal não têm os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente. Por isso, a alimentação com base vegetal deve ser bem planeada e variada, para não existirem carências destes aminoácidos.

Porque precisamos de proteínas?

As proteínas são essenciais na formação de enzimas, anticorpos e hormonas, e fazem parte da estrutura das células em diversos tecidos (pele, músculos e ossos), sendo importantes na sua manutenção e reparação. É por isso que quem pratica exercício físico deve fazer um consumo adequado deste macronutriente, que ajuda a reparar e substituir as proteínas danificadas pelo exercício físico nos músculos, ossos, tendões e ligamentos.

Um défice na ingestão de proteínas pode, por isso, comprometer a renovação e crescimento celular. Contudo, o consumo diário necessário deve ser calculado de acordo com a idade, género e intensidade da atividade física praticada, assim como de acordo com a existência de condições de saúde que possam limitar o consumo deste macronutriente, como é o caso da insuficiência renal.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), em adultos, recomenda-se a ingestão de 0,8 g de proteína por cada kg de peso, por dia, um valor facilmente atingido com uma alimentação normal (por exemplo, com a dieta mediterrânica). Porém, se o objetivo do atleta for o aumento da massa muscular (hipertrofia), ou até mesmo a reparação dos tecidos musculares depois do exercício, este valor poderá não ser suficiente.

Riscos do consumo excessivo de proteína

Existem rumores de que um consumo excessivo de proteínas pode levar ao surgimento de problemas renais, nomeadamente a um aumento da taxa de filtração de sangue pelos rins. No entanto, esta hipótese já foi descartada pela Organização Mundial da Saúde, nas suas diretrizes para a ingestão de proteínas. Segundo a OMS, a restrição de proteína com base na função renal só é justificável, e prudente, no caso de indivíduos com probabilidade de desenvolver insuficiência renal devido a diabetes ou hipertensão.

A evidência científica diz, ainda, que as pessoas que fazem exercício físico regularmente necessitam de mais proteína do que aquelas que não praticam exercício físico. Os 0,8 g de proteína por cada kg de peso, por dia, não são uma quantidade suficiente para compensar a oxidação das proteínas durante o exercício, nem para a recuperação do desgaste muscular induzido pelo exercício.

Assim, e dependendo da intensidade e duração do treino, os valores de ingestão proteica podem variar entre 1,0 g e 1,6 g por cada kg de peso, por dia. Se estivermos a falar de exercícios mais intensos (por exemplo, de treinos de força para aumento da massa muscular com grandes cargas), cerca 2,0 g de proteína por cada kg de peso, por dia, é um valor seguro, de acordo com a ciência.

Suplementos: sim ou não?

Para saber qual a quantidade de proteínas ideal para quem pratica exercício físico mais do que três vezes por semana, por exemplo, deve considerar fatores como a qualidade da proteína – com maior quantidade de aminoácidos essenciais –, a quantidade de energia e hidratos de carbono ingeridos, o tipo e intensidade de treino e o momento da ingestão da proteína (antes, durante ou depois do treino).

Além disso, as fontes de proteínas são muito importantes e aqui a comunidade científica é unânime: as necessidades proteicas devem ser satisfeitas com alimentos “inteiros”, ou seja, alimentos onde os seus nutrientes se encontram naturalmente presentes. Por isso, a suplementação só deve servir para suprir necessidades nutricionais que não podem ser obtidas através dos alimentos, nomeadamente por uma questão de conveniência ou tolerância digestiva (digestão mais rápida), e não como regra.

Um homem com 37 anos, 1,80 metros de altura, 75 quilos de peso, e que treina quatro vezes por semana (corrida de intensidade moderada) durante 60 minutos, por exemplo, pode ingerir cerca de 105 g de proteína por dia. E uma vez que a proteína é essencial na reparação do tecido muscular danificado pelo exercício, a distribuição da quantidade de proteína ao longo do dia também deve ser tida em conta. Por isso, deve estar presente na refeição logo após o treino.

O plano alimentar (sem necessidade de recorrer a suplementos) abaixo é suficiente para garantir as necessidades proteicas diárias de um indivíduo, com as características acima referidas, que pratica exercício físico regular.

Plano alimentar

Pequeno-almoço

• 110 g de pão de mistura
• 1 fatia de queijo tipo flamengo
• 1 pera
• 1 café sem açúcar

Meio da manhã

• 1 iogurte natural
• 30 g de flocos de aveia
• 1 maçã

Almoço

• 140 g de frango estufado
• 120 g de arroz cozido
• 150 g de salada mista
• 1 colher de sobremesa de azeite

Lanche (pré-treino)

• 1 laranja
• 1 banana média
• 35 g de amêndoas com pele

Jantar (pós-treino)

• 350 ml sopa de agrião
• 130 g de bacalhau cozido
• 140 g de batata-doce cozida
• 150 g de brócolos cozidos