Rótulo e alegações nutricionais: escolha bem os alimentos
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Data de validade ou declaração nutricional são algumas das informações que podem fazer a diferença entre uma boa e uma má escolha alimentar. Saiba ler rótulos e interpretar alegações.
- Especialista
- Sofia Mendonça
- Editor
- Rita Santos Ferreira e Alda Mota
Para fazer escolhas saudáveis, é importante saber interpretar o rótulo dos produtos, o que inclui também as alegações nutricionais. A declaração nutricional passou a ser obrigatória nos rótulos com a lei que obriga a prestar informação aos consumidores — exceção de alguns alimentos, como sal e substitutos do sal e pastilhas elásticas, por exemplo.
Há alguns anos que, juntamente outras associações europeias de defesa dos consumidores, seguimos de perto o Nutri-Score, um logótipo simplificado na frente da embalagem. O grande objetivo tem sido exigir rótulos claros, informativos e que não sejam enganosos para o consumidor. E, como tal, as alegações nutricionais feitas nos alimentos também não nos escapam. A existência de rótulos de produtos com termos que enaltecem as suas qualidades nutricionais já foi maior e nem sempre fundamentada.
Em complemento à declaração nutricional obrigatória, a DECO PROTESTE pretende que o Governo adote o Nutri-Score, um logótipo simplificado na frente da embalagem.
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Mais de 30 alegações nutricionais autorizadas
A lei define-a como sendo “qualquer mensagem ou representação, não obrigatória, incluindo qualquer representação pictórica, gráfica ou simbólica que assuma, declare, sugira ou implique que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas particulares”.
Estas propriedades dizem respeito ao valor energético que fornece, que fornece com um valor reduzido ou aumentado, ou que não fornece. Podem, também, ser referentes aos nutrientes/substâncias que contém, que contém em proporção reduzida ou aumentada, ou que não contém.
Desde 2006 que as alegações nutricionais são regulamentadas, definindo-se não só as que são autorizadas, mas também as condições a que devem obedecer para que possam ser usadas. A legislação aplica-se tanto aos alimentos como aos suplementos alimentares e refere que as alegações não devem ser falsas, ambíguas ou induzir o consumidor em erro. Não devem, ainda, incentivar o consumo excessivo de certo alimento, nem declarar, sugerir ou implicar que uma alimentação variada e equilibrada não fornece quantidades adequadas de nutrientes.
Conheça as mais de 30 alegações autorizadas:
Esta alegação só pode ser feita se o produto não tiver mais de 40 quilocalorias (170 quilojoules) por 100 gramas, se for sólido, ou mais de 20 quilocalorias (80 quilojoules) por 100 mililitros, sendo líquido. No que refere aos edulcorantes, é aplicável o limite de 4 quilocalorias (17 quilojoules) por porção, com propriedades edulcorantes equivalentes a 6 gramas de sacarose (aproximadamente uma colher de chá de sacarose).
Esta alegação só pode ser feita quando o valor energético sofrer uma redução de, pelo menos, 30%, com indicação da(s) característica(s) que faz(em) com que o valor energético total do alimento seja reduzido.
Esta alegação, ou outra que possa ter o mesmo significado para o consumidor (por exemplo, 0 calorias), só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 4 quilocalorias (17 quilojoules) por 100 mililitros. No que respeita aos edulcorantes de mesa, é aplicável o limite de 0,4 quilocalorias (1,7 quilojoules) por porção, com propriedades edulcorantes equivalentes a 6 gramas de sacarose (aproximadamente uma colher de chá de sacarose).
Esta alegação só pode ser feita se o produto contiver, no mínimo, 3 gramas de fibra por 100 gramas ou, pelo menos, 1,5 gramas por 100 quilocalorias. Não vale a pena optar por bolachas ricas em sal, açúcar e gordura só porque são fonte de fibra.
Apenas se o alimento não contiver mais de 0,5 gramas de gordura por 100 gramas ou por 100 mililitros pode alegar não ter gordura. São proibidas as alegações do tipo “x% isento de gordura”. Alegar “0% m.g.” significa “0% de matéria gorda” e, como tal, é equivalente a “sem gordura”.
Esta alegação só é permitida se o produto não contiver monossacáridos ou dissacáridos adicionados, nem qualquer outra substância usada pelas suas propriedades edulcorantes. Não quer dizer que o teor de açúcares seja zero e nada diz acerca de outros nutrientes. Significa apenas que não foi adicionado açúcar. Se os açúcares fizerem parte da composição natural do alimento, o seu teor não será zero. Neste caso, o rótulo deve também ostentar a seguinte indicação: "contém açúcares naturalmente presentes".
O produto não pode incluir sal adicionado, nem outro ingrediente a que tenha sido acrescentado sal, ou conter mais de 0,3 gramas de sal por 100 gramas ou por 100 mililitros. Apesar de algumas manteigas ostentarem a alegação, continuam a ser um produto rico em gorduras saturadas, com muitas calorias.
A alegação só pode ser feita se, pelo menos, 12% do valor energético do alimento for fornecido por proteína. A manteiga de amendoim, por exemplo, é “fonte de proteína”, mas, atenção, é também bastante calórica, devido à quantidade considerável de gorduras.
O produto tem de proporcionar, pelo menos, a quantidade significativa definida por lei para anunciar, por exemplo, “com cálcio e vitamina D”.
A alegação tem de ser acompanhada de uma indicação da característica que torna o produto “light”. Deve cumprir as condições estabelecidas para “teor de (...) reduzido”. Por exemplo, as batatas fritas da Lays são “light” devido à redução de 30% do teor de gordura. Nem todos os “light” valem a pena... Compare sempre produtos semelhantes antes de comprar.
Tem de conter, pelo menos, 0,6 gramas de ácido alfalinolénico por 100 gramas e por 100 quilocalorias ou, no mínimo, 80 miligramas da soma de ácido icosapentaenoico e ácido docosa-hexaenoico por 100 gramas e por 100 quilocalorias. Tenha atenção que alguns produtos, como o creme vegetal para barrar, pode ser "rico em ómega-3", cumprindo as condições exigidas para ostentar a alegação "alto teor de ácidos gordos ómega-3", mas não deixa de ser uma gordura e, como tal, um produto ao qual devemos dar atenção, no que às quantidades ingeridas diz respeito.
A alegação só pode ser feita se, pelo menos, 45% dos ácidos gordos presentes no produto vierem de gorduras polinsaturadas e se estas fornecerem mais de 20% do valor energético.
A alegação só pode ser feita se o produto não exceder 0,3 gramas de sal por 100 gramas ou 100 mililitros. No que diz respeito às águas que não as águas minerais abrangidas por legislação própria, este valor não pode exceder 2 miligramas de sódio por 100 mililitros.
A alegação pode ser feita se a redução do teor for, no mínimo, de 30% face a um produto semelhante. Exceções: os micronutrientes, para os quais a diferença pode ser de 10%, e o sal, caso em que pode ser de 25 por cento. É comum encontrar produtos com “menos 30% de gordura”, mas nada impede que alguns possam alegar reduções maiores.
Só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3 gramas de gordura por 100 gramas para os sólidos ou de 1,5 gramas de gordura por 100 mililitros para os líquidos (1,8 gramas de gordura por 100 mililitros para o leite meio gordo).
Alguns produtos de charcutaria, devido aos teores de gordura inferiores a 1,5%, alegam “baixo teor de gordura”. Mas deve ter em atenção os teores de outros nutrientes como, por exemplo, o sal que está próximo do que se considera elevado.
Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de gordura saturada só é permitida se a soma dos ácidos gordos saturados e dos ácidos gordos trans contidos no produto não exceder 1,5 gramas por 100 gramas para os sólidos ou 0,75 gramas por 100 mililitros para os líquidos; em qualquer dos casos, a soma dos ácidos gordos saturados e dos ácidos gordos trans não pode fornecer mais de 10% do valor energético.
Uma alegação de que um alimento não contém gordura saturada só pode ser feita quando a soma da gordura saturada e dos ácidos gordos trans não exceder 0,1 gramas de gordura saturada por 100 gramas ou por 100 mililitros.
Esta alegação só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5 gramas de açúcares por 100 gramas para os sólidos ou de 2,5 gramas de açúcares por 100 mililitrod para os líquidos. Mas saiba que, se quiser evitar edulcorantes, deve consultar sempre a lista de ingredientes para se certificar, pois, por vezes, podem contê-los. Utilize a nossa ferramenta para saber quais os aditivos seguros, suspeitos ou não recomendados.
Só é permitida quando o produto não contiver mais de 0,5 gramas de açúcares por 100 gramas ou por 100 mililitros.
Esta alegação só é permitida quando o produto não contiver mais de 0,04 gramas de sódio, ou o valor equivalente de sal (isto é, 0,1 gramas de sal), por 100 gramas ou por 100 mililitros. Não pode ser utilizada para as águas minerais naturais nem para outras águas.
Uma alegação de que um alimento não contém sódio ou sal só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 0,005 gramas de sódio, ou seja, 0,0125 gramas de sal, por 100 gramas.
Esta alegação só pode ser feita quando o produto contiver, no mínimo, 6 gramas de fibra por 100 gramas ou, pelo menos, 3 gramas de fibra por 100 quilocalorias.
Mas atenção, “alto teor em fibra” ou “rico em fibra” torna os produtos mais interessantes, mas é importante ler a declaração nutricional para conhecer a sua riqueza em lípidos, açúcar e sal. Os cajus, por exemplo, apesar de ser verdade que têm “alto teor de fibra”, são também ricos em calorias e gorduras (lípidos).
Esta alegação só é permitida quando, pelo menos, 20% do valor energético do alimento for fornecido por proteína. Encontra esta alegação, por exemplo, em produtos como o skyr Continente ou nos cajus que cumprem com os requisitos para usar esta alegação.
Uma alegação de que um alimento contém um nutriente ou outra substância, para o qual o regulamento não preveja condições específicas deve cumprir com o regulamento. No que respeita às vitaminas e minerais, são aplicáveis as condições exigidas para a alegação "Fonte de".
Esta alegação só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, o dobro do teor exigido para a alegação "Fonte de [nome da(s) vitamina (s)] e/ou [nome do(s) mineral(is)]".
É habitual os cereais de pequeno-almoço ostentarem alegações como “Rico em” em relação a vitaminas e minerais. Uma leitura atenta da declaração nutricional permite conhecer o teor dos restantes nutrientes.
Uma alegação de que o teor de um ou mais nutrientes, que não vitaminas e minerais, foi reforçado só pode ser feita quando o produto preencher as condições da alegação "Fonte de" e o reforço do teor for, no mínimo, de 30% em relação a um produto semelhante.
Esta alegação só pode ser feita se:
- a soma de ácidos gordos saturados e de ácidos gordos trans no produto objeto da alegação for, pelo menos, 30% inferior à soma de ácidos gordos saturados e de ácidos gordos trans num produto semelhante e
- o teor de ácidos gordos trans no produto que faz a alegação for igual ou inferior ao de um produto semelhante.
Esta alegação só é permitida se o valor energético do produto for igual ou inferior ao valor energético do produto semelhante. No caso de bolachas com “-30% açúcares”, confira se o valor energético continua elevado e se o teor em lípidos, gorduras saturadas e açúcares é ainda assim considerável.
Caso um alimento preencha naturalmente a condição ou condições estabelecidas para a utilização de uma alegação nutricional, esta pode ser acompanhada do termo "naturalmente/natural".
Esta alegação só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 0,3 gramas de ácido alfa-linolénico por 100 gramas e por 100 quilocalorias, ou pelo menos 40 miligramas da soma de ácido icosapentaenoico e ácido docosahexaenoico por 100 gramas e por 100 quilocalorias.
Os ácido gordos ómega-3 encontram-se em muitos alimentos como alguns óleos, nozes e no peixe gordo. Assim, apesar de, por exemplo, os panadinhos de peixe conterem ácidos gordos ómega-3, pode optar por peixe simples, que é também uma boa opção.
Uma alegação de que um alimento tem alto teor em gorduras monoinsaturadas, ou qualquer alegação que possa ter o mesmo significado para o consumidor, como por exemplo "rico em gorduras monoinsaturadas", só pode ser feita se pelo menos 45% dos ácidos gordos presentes no produto forem provenientes de gorduras monoinsaturadas e se as gorduras monoinsaturadas fornecerem mais de 20% do valor energético do produto.
Esta alegação só pode ser feita se, pelo menos, 70% dos ácidos gordos presentes no produto forem provenientes de gorduras insaturadas e se as gorduras insaturadas fornecerem mais de 20% do valor energético do produto.
Perfis nutricionais precisam-se
Encontrámos vários produtos com alegações nutricionais. No entanto, apesar de utilizarem bem estas menções, existem, com frequência, em produtos ricos em gordura, açúcar e sal, cujo consumo deve ser moderado.
Defendemos, assim, que as alegações devem ser cientificamente fundamentadas e que só os produtos alimentares com um perfil nutricional mais saudável deviam poder fazer alegações. Não faz sentido, por exemplo, comer cereais de pequeno-almoço açucarados, só porque são “ricos em vitaminas e minerais”. Ou bolachas repletas de sal, açúcar e gordura, porque são “fonte de fibra”.
Desta forma, a legislação prevê, nas condições de utilização, que sejam estabelecidos os chamados perfis nutricionais que os alimentos devem respeitar para poderem ostentar alegações. Estes perfis não são mais do que critérios ou limites aos teores de determinados nutrientes como lípidos (gorduras), açúcares e/ou sal que os alimentos devem cumprir para poder fazer uma alegação.
A data estabelecida para a sua definição foi de 2009. Infelizmente, passados 13 anos, continuamos à espera do estabelecimento dos perfis nutricionais. Existe um vazio total no que se refere a este aspeto. Outro aspeto bastante relevante é o facto de a lei prever ainda um período de 24 meses após o estabelecimento dos perfis para os alimentos poderem ser comercializados. O que só atrasa ainda mais o processo.
Se os perfis nutricionais já estivessem definidos, evitava-se encontrar alegações em produtos menos interessantes. Ou em último caso, quando apenas um nutriente específico excedesse o perfil nutricional, tinha de aparecer, perto da alegação, uma informação acerca desse nutriente a dizer “elevado teor de...”.
Ficamos a aguardar que a situação se defina até ao final de 2022 e que a Comissão Europeia apresente a proposta há muito esperada. Até lá, desenvolva a sua literacia alimentar em saúde e não se deixe entusiasmar pelas alegações nutricionais dos produtos que compra. Se há casos em que até são úteis, há outros, por vezes, que é só uma questão de marketing.
Consulte sempre os rótulos dos produtos alimentícios e verifique a lista de ingredientes que têm, bem como os teores dos diversos nutrientes na declaração nutricional. Só assim encherá o carrinho com escolhas mais saudáveis, informadas e interessantes do ponto de vista nutricional.
Como pode interpretar os rótulos corretamente
Noutros produtos, alguns elementos podem estar indicados num local diferente do rótulo.
Nas bebidas alcoólicas com teor alcoólico superior a 1,2% é obrigatório indicar o teor alcoólico. Este deve ser seguido do símbolo "% vol." e pode ser antecedido do termos "álcool" ou da abreviatura "alc.".
Exemplo de declaração nutricional que pode encontrar num rótulo
| Declaração nutricional | Por 100 g | Por porção (160 g) - % DR |
|---|---|---|
| Energia | 353 kJ/84 kcal | 565 kJ/134 kcal - 7% |
| Lípidos dos quais saturados |
1,6 g 1,1 g |
2,6 g - 4% 1,8 g - 9% |
|
Hidratos de carbono |
15 g 14 g |
24 g - 9% 22 g - 25% |
| Fibra | 0,03 g | 0,05 g |
| Proteínas | 2,3 g | 3,7 g - 7% |
| Sal | 0,13 g | 0,21 g - 3% |
| Vitaminas e sais minerais | Por 100 g -%VRN | Por porção (160 g)-%VRN |
| Cálcio | 91 mg - 11% | 146mg - 18% |
DR: dose de referência para um adulto médio (8400 kJ/2000 kcal). VDR: valor de referência.
Não deixe nenhum nutriente de fora
Ter uma alimentação variada e equilibrada é importante, bem como perceber a relevância de cada nutriente para a saúde. Os inquéritos alimentares, por exemplo, revelam que temos tendência a consumir demasiadas gorduras, e de forma desequilibrada, em relação às nossas necessidades. No entanto, consumidas com moderação, as gorduras são essenciais no dia-a-dia. Assim como os hidratos de carbono e o sal.
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