Jejum intermitente
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Subscrever EntrarComo funciona?
O jejum intermitente propõe um intervalo de tempo sem ingerir alimentos alternado com períodos em que se faz uma alimentação normal. Em alguns casos é permitida a ingestão de líquidos sem valor energético, como a água. Existem diversas formas de aplicar o jejum intermitente, mas apenas algumas foram estudadas pela ciência. É o caso do jejum de dia completo alternado, do jejum de regime modificado e do jejum de restrição de tempo.
No jejum de dia completo alternado, fazem-se dias de jejum alternados, por exemplo, com um jejum de 24 horas numa segunda-feira e numa quarta-feira. Nos dias de jejum, não se consomem alimentos nem bebidas com valor energético.
O jejum de regime modificado, por sua vez, envolve a restrição severa de energia em dois dias não consecutivos, por semana. Esta dieta permite o consumo de 20 a 25% da energia necessária nos dois dias de jejum e um plano energético normal nos outros cinco dias. Assim, consomem-se entre 300 e 375 quilocalorias (kcal) nos dias de jejum e 1500 quilocalorias (kcal) diárias nos outros dias.
Já o mais conhecido de todos, o jejum de restrição de tempo, permite um plano alimentar normal com períodos de tempo de jejum de, por exemplo, oito horas, 12 horas, 16 horas ou 20 horas.
Que alimentos posso consumir na dieta de jejum intermitente?
Alimentos a consumir
Nenhum alimento é proibido nos dias/horas de “não jejum”.
É aconselhado consumir proteínas (carnes, peixes, ovos, etc.) e fibras (frutas, legumes, leguminosas, etc.), para limitar a sensação de fome.
Durante a fase de jejum: água, caldos, infusões.
Alimentos a limitar
Nenhum alimento é permitido durante a fase de jejum, com exceção de água, caldos e infusões.
Fora do período de jejum, come-se como anteriormente.
Quais são os efeitos na saúde?
Vários estudos realizados em doentes com cancro, fibromialgia ou obesidade mostraram que o jejum poderia ter efeitos benéficos no organismo, nomeadamente ao nível da resistência ao stress oxidativo. Alguns estudos mostraram que o jejum intermitente também pode apresentar efeitos positivos sobre o colesterol LDL (nocivo para as artérias), a insulinemia, a inflamação e a perda de gordura.
Mas as avaliações a longo prazo são inexistentes ou imprecisas. O jejum raramente é utilizado isoladamente, pelo que não é possível saber se o jejum melhorou a situação ou se o responsável foi o tratamento seguido pelo doente. Poucos estudos foram conduzidos em populações saudáveis. Assim, é prematuro tirar conclusões ou generalizar os resultados.
É fácil de seguir?
Não, a menos que o seu estilo de vida o permitir (nunca tem fome de manhã, trabalha por turnos, etc.). Para os restantes casos, requer alguma disciplina. Dependendo do tipo de jejum intermitente, pode haver sensação de fome e ser difícil manter uma vida social normal.
É eficaz a longo prazo?
É perfeitamente possível perder peso a curto prazo com o jejum intermitente, desde que não se compense nos dias/horas em que se pode comer. Para haver perda de peso, é necessário um défice calórico.
Em indivíduos com excesso de peso ou obesidade, o jejum intermitente revelou-se uma estratégia tão eficaz quanto a restrição calórica, tanto na perda de peso como na melhoria metabólica a curto prazo. Ou seja, os estudos revelam que não há diferença significativa na perda de peso entre quem adote uma dieta com jejum intermitente e quem siga uma dieta de restrição calórica (hipocalórica) dita normal.
Além disso, sem uma reeducação alimentar, uma vez atingido o peso desejado, nada impede que o recupere. Há ainda risco de desenvolver ou agravar possíveis distúrbios de comportamento alimentar.
É adequada para todos?
Não. O jejum intermitente não é adequado para crianças, pessoas idosas, grávidas, mulheres a amamentar ou mulheres que desejam engravidar. O jejum também é contraindicado em pessoas com diabetes ou que sofram de perturbações do comportamento alimentar.
Se tem problemas de saúde (nomeadamente ao nível do fígado, rins ou coração) e/ou se toma medicação, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
Há um custo adicional?
Nenhum custo adicional.
Em resumo
Vantagens
- Pode ser tão eficaz na perda de peso a curto prazo quanto uma dieta de restrição calórica convencional (hipocalórica).
- Os horários das refeições podem ser adaptados aos horários da nossa vida social e profissional, facilitando a adesão.
Desvantagens
- Estudos já realizados revelam que não há diferença significativa na perda de peso entre quem adote uma dieta com jejum intermitente e quem siga uma dieta de restrição calórica dita normal (hipocalórica).
- Faltam estudos sobre os seus efeitos a longo prazo.
- Não há reeducação de hábitos alimentares.
Precisa mesmo de perder peso?
