Baixo índice glicémico
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Uma dieta baseada na ingestão de alimentos com baixo índice glicémico.
A escala do índice glicémico tem como ponto de referência a glicose pura, a que se atribui o valor de 100% (100% de absorção intestinal). Em geral, consideram-se três classes de IG: baixo (IG<35), médio (35<IG<50) e alto (IG>50). Um IG alto provoca uma resposta glicémica alta.
Os alimentos com um IG baixo são digeridos lentamente e de forma regular, proporcionando uma maior sensação de saciedade. A dieta do índice glicémico recomenda consumir alimentos com médio/baixo IG, ou seja, alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e com baixo teor de gorduras, com o objetivo de perder os quilos a mais.
Inicialmente, esta dieta foi concebida para pessoas com diabetes, para evitar episódios de hipoglicemia e hiperglicemia.
Que alimentos posso consumir durante a dieta do baixo índice glicémico?
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em fibras: legumes, flocos de aveia, pão integral, arroz e massas integrais, leguminosas, etc.
- Alimentos com textura firme/dura: batata cozida simples, massa al dente, maçã com casca, etc.
- Refeições compostas por alimentos de diferentes grupos da roda dos alimentos.
Alimentos a limitar
- Alimentos ricos em açúcares refinados: açúcar, mel, xaropes, bebidas açucaradas, doces, bolachas, pão branco e outros produtos de pastelaria à base de farinha branca.
- Gorduras: manteiga, óleo de palma, óleo de coco, etc.
- Alimentos com textura mole: puré de batata, massa demasiado cozida, sumo de maçã, etc.
- Alimentos ultraprocessados: produtos geralmente ricos em gorduras, açúcares ou sal.
Quais são os efeitos na saúde?
A dieta do baixo IG é particularmente benéfica para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, pois ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Ao dar prioridade aos "hidratos de carbono de absorção lenta", o impacto na glicemia será menor e a digestão será mais lenta, proporcionando uma maior sensação de saciedade.
Além disso, uma alimentação rica em fibras melhora o trânsito intestinal.
É fácil de seguir?
Sim, pois não exclui nenhum grupo alimentar. Além disso, como é rica em fibras, proporciona saciedade por mais tempo, sendo ideal para quem sente fome com frequência.É eficaz a longo prazo?
A dieta do baixo IG é uma excelente opção para quem quer controlar os níveis de glicose no sangue.
Não se trata propriamente de uma dieta de emagrecimento. Contudo, ao dar prioridade a alimentos ricos em fibras e baixos em gorduras e ao reduzir os ultraprocessados, pode ajudar a controlar o peso. No entanto, a comunidade científica não validou esta dieta para emagrecimento.
Para obter resultados, é fundamental aliar bons hábitos alimentares a uma prática regular de exercício físico.
É adequada para todos?
Sim, mas é especialmente indicada para pessoas com diabetes ou pré-diabetes que pretendem controlar a sua glicemia.
Este regime promove o consumo de alimentos ricos em fibras (legumes, leguminosas, cereais integrais), pobres em gorduras prejudiciais, e incentiva refeições equilibradas, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo a vontade de petiscar entre as refeições.
Há um custo adicional?
Não há custos extra.
Em resumo
Vantagens
- Uma alimentação pobre em gorduras e rica em fibras reduz a ingestão calórica e favorece o trânsito intestinal.
Desvantagens
- Para emagrecimento, não foi validada pela comunidade científica.
Precisa mesmo de perder peso?
