Azeite: porque deve usá-lo na alimentação?
O consumo de azeite como principal fonte de gordura é uma das características fundamentais da dieta mediterrânica. Conheça os benefícios de incluir na alimentação o óleo extraído exclusivamente da azeitona.
O azeite, especialmente o virgem extra, é uma gordura recomendada para cozinhar e temperar no contexto de uma alimentação equilibrada, uma vez que pode contribuir para a saúde cardiovascular e fornece alguns antioxidantes.
Regra geral, os países onde se pratica predominantemente a dieta mediterrânica têm na produção de azeite um importante fator económico. O azeite é uma das principais fontes de gordura na alimentação, sendo utilizado na confeção e no tempero das refeições.
O azeite é composto maioritariamente por ácidos gordos insaturados, sobretudo por ácido oleico, ácido gordo monoinsaturado do tipo ómega-9. Contém igualmente pequenas quantidades de ácidos gordos polinsaturados (como do tipo ómega-6), vitamina E e compostos fenólicos, sobretudo o azeite virgem extra.
Quais são os benefícios do azeite?
O azeite destaca-se entre os óleos e as gorduras mais saudáveis. As vantagens do azeite vão além do sabor, que torna qualquer refeição mais apetecível. Mas, como qualquer outra gordura, tem um potencial energético elevado (9 kcal), pelo que deve ser consumido com moderação.
Saúde cardiovascular
O consumo regular de azeite está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, sobretudo quando utilizado como substituto de gorduras saturadas. Alguns estudos demostram que pessoas que consomem mais azeite apresentam menor risco de problemas cardiovasculares. Também há indicadores que mostram que ingerir até cerca de 20 gramas por dia (cerca de duas colheres de sopa) está associado a benefícios cardiovasculares, mas não há evidência clara de vantagens adicionais acima dessa quantidade.
Potencial antioxidante
O consumo desta gordura de origem vegetal, em quantidade moderada, tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante, proveniente de componentes como a vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos. Comparativamente a outras gorduras, o azeite tem sido associado a uma diminuição do risco cardiovascular. É sugerido, em simultâneo, um efeito benéfico na capacidade cognitiva.
Importância do azeite na dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica é um tipo de alimentação tradicional de alguns países do sul da Europa (Portugal, Espanha, Itália e Grécia), mas também do norte de África e até da zona ocidental da Ásia. Em 2010, a dieta mediterrânica foi definida pela Unesco como património cultural imaterial da humanidade. Em dezembro de 2013, Portugal integra o conjunto dos países associados a este reconhecimento.
Alguns dos princípios fundamentais desta dieta são:
- consumo abundante de alimentos de origem vegetal, de produção local e da época, por questões económicas e ambientais;
- confeção das refeições com recurso a técnicas culinárias simples e saudáveis, as "comidas de panela”, como sopas, jardineiras, estufados, cataplanas e arrozes, bem como grelhados. Estas formas de confeção preservam os nutrientes dos alimentos;
- consumo de azeite como principal fonte de gordura;
- utilização de ervas aromáticas, diminuindo a quantidade de sal;
- partilha das refeições com família e amigos em momentos de convívio.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor forma de armazenar azeite?
Em local fresco, seco e ao abrigo da luz. A garrafa deve ser de vidro escuro ou de aço inoxidável e estar bem fechada.
Os azeites virgem extra têm todos o mesmo sabor?
Não. O sabor varia consoante a variedade da azeitona, o local de implementação das oliveiras, a maturação e o método de extração.
O azeite filtrado é melhor do que o não filtrado?
Depende do gosto e da utilização. O não filtrado tem um sabor mais intenso e frutado, porque contém partículas sólidas e gotículas de água da azeitona, que preservam compostos aromáticos. Contudo, essas partículas reduzem a estabilidade, acelerando a oxidação e a fermentação, resultando em menor tempo de conservação face ao azeite filtrado.
Quanto azeite se deve consumir por dia?
De acordo com a roda dos alimentos, devem ingerir-se entre uma e três porções de gordura. Uma a três colheres de sopa de azeite é considerado adequado.
O azeite engorda?
O azeite, tal como as outras gorduras, é bastante calórico: um grama de azeite fornece nove quilocalorias – em contraste com as quatro quilocalorias de um grama de hidratos de carbono ou de proteína. Caso ingira o equivalente a uma colher de sopa de azeite (cerca de nove gramas), estará a acrescentar 81 quilocalorias ao seu aporte calórico diário. Como qualquer gordura, o consumo excessivo pode não ser saudável. No entanto, com moderação, integra-se numa alimentação equilibrada.
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