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Dicas para retomar a atividade física depois da quarentena

Após largas semanas de pouca ou nenhuma atividade física, voltar a dar trabalho aos músculos requer cuidados, para evitar lesões. Comece devagar e vá aumentando o ritmo de forma progressiva.

  • Dossiê técnico
  • João Miguens, José Almeida e Susana Santos
  • Texto
  • Inês Lourinho
20 maio 2020
  • Dossiê técnico
  • João Miguens, José Almeida e Susana Santos
  • Texto
  • Inês Lourinho
Homem a fazer jogging sozinho

iStock

Ainda com os músculos de ressaca devido aos dias da quarentena, retomar a atividade física é um desafio. Mas, com os ginásios fechados, o ar livre é o único ambiente para voltar à forma física e, de passagem, espantar a ansiedade de semanas de confinamento. O desafio requer, porém, o cumprimento de regras e etapas. Primeiro, porque a pandemia, apesar de relativamente controlada, não foi erradicada. Depois, porque uma retoma apressada da atividade pode conduzir a lesões. Se a tónica para o desconfinamento é o caráter progressivo, o mesmo vale para o exercício. Começar devagar e aumentar o ritmo aos poucos deve ser a estratégia.

Nesta maratona da recuperação física, uma pulseira de fitness, que, além do desempenho, pode monitorizar alguns indicadores de saúde, como o batimento cardíaco, é de grande valia. Veja opções no nosso comparador.

Que cuidados devo ter no exterior?

Nesta fase, deve apenas correr e caminhar. Faça-o sozinho ou apenas na companhia de uma pessoa que viva na mesma casa. Por enquanto, combinar treinos ou passeios com amigos não será das melhores ideias. A distância social é para manter: aconselham-se, pelo menos, dois metros, quer quando se cruza com alguém, quer durante a corrida, ao ultrapassar outro praticante. Por maioria de razão, deve evitar os locais com muita gente e optar pelos horários com menor probabilidade de aglomeração de pessoas. E, já sabe, ao chegar a casa, lave as mãos.

Posso frequentar ginásios ao ar livre?

Não convém. O novo coronavírus espalha-se através de gotículas expelidas pela boca ou pelo nariz, por exemplo, quando um indivíduo infetado tosse ou espirra. O processo é muito semelhante ao que envolve outros vírus respiratórios, como o da gripe sazonal. Ora, as gotículas podem atingir pessoas, superfícies e objetos, como os equipamentos ao ar livre. E outras pessoas podem ficar contaminadas se tocarem nessas superfícies e, depois, levarem as mãos aos olhos, ao nariz ou à boca. Ainda não é claro durante quanto tempo o vírus se mantém ativo numa superfície, sendo, no entanto, certo que este período varia consoante as características dessa mesma superfície. Resumindo, ao utilizar um equipamento ao ar livre, não tem garantias de que seja completamente inócuo.

Devo usar máscara enquanto corro?

A utilização de máscaras só é obrigatória quando o distanciamento social não pode ser cumprido, isto é, em espaços fechados e com muita gente, como os transportes públicos. Se respeitar as recomendações, e não praticar exercício num local com grande aglomeração de gente, não terá necessidade de máscara. Mais: todas as máscaras, incluindo as cirúrgicas, perdem eficácia ao ficarem húmidas. Num tal cenário, devem ser substituídas. Durante a prática de atividade física intensa, como a corrida, muito dificilmente a máscara se manterá seca, devido ao aumento da transpiração e do ritmo da respiração.

Como devo preparar-me para o exercício?

Para prevenir lesões e conseguir melhor rendimento, antes de cada sessão de exercício, aqueça músculos, tendões e ligamentos. O ideal é que o corpo se habitue gradualmente ao esforço que vai fazer. Uma caminhada ou uma corrida muito lenta podem ser suficientes para preparar os músculos, incluindo o coração e os pulmões. Saltar no mesmo local, abrindo os braços e as pernas, é outra forma de aquecer. No verão, bastam alguns minutos, mas, no inverno, convém que o aquecimento seja mais longo. Quando os músculos estiverem quentes, faça alongamentos. Cada posição de alongamento deve ser mantida por 20 a 30 segundos. No fim do treino, diminua a intensidade da passada, até que o coração retome o ritmo normal. Já parado, faça mais 10 minutos de alongamentos, para relaxar e ajudar a aliviar as dores musculares.

Qual o melhor plano para voltar à ação?

Mesmo que corresse ou fizesse caminhadas intensas antes da quarentena, ou até que tenha continuado a praticar exercício em casa, não é de esperar que volte logo à forma inicial. Trocado por miúdos, deve começar aos pouco e ir percebendo como o corpo reage. Uma boa dica para quem já corria é recomeçar a 50% do nível normal (por exemplo, em termos de distâncias percorridas ou de tempos gastos) e subir a intensidade 10% a 15% em cada semana. Já quem pretende começar a correr depois da quarentena deve pensar num treino adequado ao seu perfil. Pode, por exemplo, intercalar corrida com caminhadas, para se ir habituando ao esforço. A regra é a mesma: começar com calma e durante pouco tempo. Nos primeiros treinos, pode caminhar em passo rápido cinco minutos e correr um minuto, repetindo o ciclo durante 20 minutos. À medida que o corpo for reagindo, aumente o tempo da corrida e diminua o da caminhada. Sugestão: vá acrescentando dois ou três minutos a cada sessão até perfazer uma hora.

Vale a pena uma pulseira de fitness?

Estas pulseiras contabilizam os passos dados, a distância percorrida e as calorias queimadas e, com isso, incentivam a superação e a manutenção de um estilo de vida mais saudável. Alguns modelos estão equipados com o básico, mas outros possuem sensores de frequência cardíaca ou SpO2, que mede os níveis de saturação de oxigénio no sangue, além de GPS. A partir de pouco menos de 35 euros, já compra uma pulseira com bom desempenho. Veja mais informações no nosso comparador.

Como saber se o investimento vale a pena? Se, para o mesmo esforço, a frequência cardíaca for diminuindo, então, está no bom caminho.

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