Dicas

Gelo é o mais eficaz para lesões musculares?

Embora a utilização de gelo seja muito comum, não traz qualquer vantagem e pode mesmo ser prejudicial à recuperação. Saiba o que deve fazer para recuperar de uma lesão nos tecidos moles.

  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Filipa Nunes
30 dezembro 2019
  • Dossiê técnico
  • Susana Santos
  • Texto
  • Filipa Nunes
mulher atleta no chão a queixar-se de lesão no tornozelo

iStock

Quando tem uma lesão – por exemplo, uma entorse do tornozelo – o que costuma fazer? Provavelmente, procura no congelador um saco de gelo (ou, à falta dele, um pacote de ervilhas congeladas) e aplica-o de imediato na zona afetada. E não é por acaso: durante os últimos 40 anos, esta tem sido uma prática instituída, tal como a utilização de uma meia de compressão e o descanso total durante os dias seguintes, por vezes, junto com a toma de anti-inflamatórios. 

Contudo, esta abordagem, que é conhecida entre médicos e fisioterapeutas como RICE – Rest, Ice, Compression, Elevation (Descanso, Gelo, Compressão, Elevação) e foi criada pelo médico Dr. Gabe Mirkin em 1978, tem vindo a revelar-se pouco eficaz no tratamento deste tipo de lesões. Uma revisão de 2012 dos estudos realizados sobre o RICE tinha já concluído que não existiam evidências que suportassem a teoria de que o gelo ajuda na recuperação da lesão.

E em 2015, o próprio Dr. Gabe Mirkin reconheceu, após mais estudos, que, ainda que o frio e o gelo sejam seguros, acabam por atrasar a recuperação, em vez de ajudarem. Apesar de ajudar a diminuir a dor quando aplicado logo após a lesão, o gelo impede as células responsáveis pela regeneração de entrarem no tecido lesionado, dificultando a recuperação. Os estudos concluíram que tudo o que diminui a inflamação – como o frio e os anti-inflamatórios – atrasa também a recuperação, pelo que deve ser evitado.

Mas se o gelo e o sistema RICE não parecem trazer qualquer vantagem e podem mesmo atrasar a recuperação, o que devemos então fazer quando temos uma entorse no tornozelo? A solução passa pela abordagem Peace & Love (Paz & Amor), proposta pelos fisioterapeutas e investigadores canadianos Blaise Dubois e Jean-François Esculier. Esta abordagem, cada vez mais popular entre especialistas de todo mundo, aposta numa recuperação dinâmica e abrangente, e defende que quem tem uma lesão deve ter um papel ativo em todo o seu processo de reabilitação.

Após a lesão: estratégia PEACE

Proteção: evite atividades e movimentos que aumentem a dor durante os primeiros dias (1 a 3) após a lesão.

Elevação: eleve o membro lesionado a um nível superior ao do coração, sempre que possível.

(evitar) Anti-inflamatórios: evite tomar anti-inflamatórios, uma vez que estes reduzem a capacidade de recuperação dos tecidos. Evite também a aplicação de gelo.

Compressão: utilize uma banda elástica ou uma faixa para reduzir o inchaço.

Educação: estabeleça expectativas realistas em relação ao tempo que pode demorar a recuperar e deixe a natureza desempenhar o seu papel, em vez de procurar uma solução milagrosa.

Durante a recuperação: estratégia LOVE

Load (carga): deixe que a dor guie o seu regresso gradual às atividades normais. O seu corpo vai “dizer-lhe” quando for seguro aumentar a carga. 

Otimismo: o cérebro desempenha um papel fundamental na reabilitação, e fatores como a depressão e o pessimismo podem prejudicar a recuperação. Condicione o seu cérebro para uma recuperação plena, através do pensamento positivo e da confiança. 

Vascularização: opte por atividades cardiovasculares que não causem dor, para aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos em recuperação.

Exercício: recupere a mobilidade, a força e o equilíbrio através da prática regular de exercício adaptado à sua condição física. 

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