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Como evitar stresse intenso e risco de burnout em teletrabalho

Estudos nacionais sugerem que fenómenos como stresse laboral, ansiedade e exaustão aumentaram com a implementação do teletrabalho. Elisabete Santos, especialista em psicologia da saúde ocupacional, revela estratégias para gerir melhor o dia-a-dia, evitar níveis de stresse intenso e prolongado, e consequente risco de burnout.

  • Dossiê técnico
  • Elisabete Santos
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Filipa Rendo
02 dezembro 2021
  • Dossiê técnico
  • Elisabete Santos
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Filipa Rendo
teletrabalhador exausto esfrega os olhos frente ao computador

iStock

A generalização do teletrabalho durante o período de confinamento para conter o risco de contágio da covid-19 levou a um aumento de situações de stresse laboral intenso e risco de burnout. Dados recolhidos em 2020 junto de teletrabalhadores, apresentados no Barómetro covid-19 da Escola Nacional de Saúde Pública, indicam que apenas 37% se sentem satisfeitos com o equilíbrio entre o teletrabalho e a vida pessoal. Já 40% consideram que as exigências laborais são maiores neste regime de trabalho, com 59% da amostra a indicar trabalhar mais horas do que o habitual e 42% a lamentar não conseguir “desligar”. 

Outro dado preocupante: um quarto dos portugueses apresentam já sintomas de burnout, segundo o inquérito Saúde Mental em Tempos de Pandemia (SM-covid-19) de 2020, coordenado pelo Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Não serão, por isso, surpreendentes os resultados de outro estudo, realizado em 2021, pela Nova Information Management School, da Universidade Nova de Lisboa, que indicam que 54% dos teletrabalhadores precisaram de procurar ajuda por uma questão de bem-estar e saúde mental. Destes, 47% recorreram a consultas de apoio psicológico. 

Perante esta realidade, a DECO PROTESTE procurou respostas junto de uma especialista em psicologia da saúde ocupacional, Elisabete Santos. Quais os fatores de risco para sofrer um burnout? Quais os sinais de alerta e o que fazer quando surgem? Como gerir situações de stresse intenso? Como evitar cair em burnout e, caso já se esteja numa situação de exaustão extrema, o que fazer para reencontrar o equilíbrio?  

Elisabete Santos, especialista em psicologia da saúde ocupacional, responde 

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“A melhor forma de lidar com o stresse é geri-lo, pois não há como o eliminar por completo. Numa certa dose, é até positivo.”

Quais os fatores de risco para sofrer de burnout?

De acordo com o inquérito Saúde Mental em Tempos de Pandemia, os sintomas de burnout são mais prevalentes na faixa etária dos 40-49 anos e sobretudo em mulheres. São vários os fatores que podem contribuir para um burnout, alguns de cariz pessoal, outros mais relacionados com o tipo de profissão e ambiente laboral.

  • Ter dificuldade em ser assertivo e em dizer “não”, ter tendência para evitar os problemas em vez de os resolver e estar emocionalmente instável são alguns fatores que podem aumentar o risco de burnout.
  • Por outro lado, estar há pouco tempo na profissão, ter formação insuficiente para a função que se exerce ou expectativas desajustadas face à realidade profissional contribuem para que este risco seja ainda maior.
  • O tipo de trabalho e as condições laborais têm também influência: trabalhar por turnos, realizar frequentemente horas extra, estar sobrecarregado de trabalho, ter um cargo de elevada responsabilidade e relações conflituosas com colegas e chefias são situações que aumentam o risco de exaustão.
  • Sabe-se ainda que as profissões que implicam a prestação de cuidados (nomeadamente profissionais de saúde) e o atendimento ao público (sobretudo a clientes exigentes ou agressivos) estão associadas a maiores índices de burnout.
  • Não obstante determinadas situações de vida pessoal poderem agravar o estado clínico (divórcio, doença ou falecimento de um familiar, por exemplo), o burnout é um problema sobretudo decorrente do contexto profissional.

O teletrabalho tem mais riscos do que benefícios?

Se é verdade que uma percentagem considerável de profissionais em teletrabalho acusa níveis de stresse laboral mais elevados e indica passar mais horas a trabalhar do que o habitual (59%), dificuldades em “desligar” (42%) e em conciliar a vida profissional e pessoal (63%), não deixa também de ser verdade que os efeitos do trabalho remoto dependem sobretudo das condições de trabalho e da capacidade de adaptação de cada um.

Há quem prefira esta modalidade, como revelam os números do Barómetro Covid-19: 54% dos teletrabalhadores dizem-se satisfeitos com este regime e somente 9% não gostariam que se mantivesse. Estar em teletrabalho também pode ter efeitos positivos, sobretudo permitir uma maior autonomia e flexibilidade na gestão dos horários de trabalho, tal como indicaram 70% dos inquiridos naquele estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, o que, em última análise, poderá contribuir para facilitar a conciliação com a vida pessoal.

Quais os sinais de alerta?

A fadiga constante, as dores de cabeça e os distúrbios do sono, assim como problemas respiratórios, cardiovasculares, gástricos ou dermatológicos, são sinais de alarme. Podem também surgir oscilações de peso, tensão ou dores musculares, disfunções sexuais (diminuição do desejo, por exemplo) e, inclusive, um enfraquecimento do sistema imunitário.

Psicologicamente, é importante estar atento a dificuldades de atenção, concentração e memória, assim como a uma lentidão do pensamento. Baixa autoestima, distanciamento, desânimo e tristeza são igualmente comuns numa pessoa em risco de burnout.

Finalmente, numa situação de burnout, o trabalhador, consequência do estado de exaustão em que se encontra, começa a sentir-se irritado, tenso com a sua situação laboral, podendo desenvolver um sentimento de culpa ou mesmo de zanga que, por vezes, direciona para as pessoas com as quais trabalha ou que lhe estão mais próximas.

O que fazer quando surgem esses sintomas?

Quando surgem os sinais de alerta, é preciso procurar ajuda, junto de psicólogos ou psiquiatras, por exemplo, sob pena de o tratamento ser mais demorado e mais difícil de reverter. Normalmente, as pessoas em burnout tentam, por todos os meios, aguentar a situação e, por isso, demoram muito tempo (muitas vezes, anos) até pedir ajuda. Isso significa que chegam à consulta já bastante exaustas física e psicologicamente, com marcadas dificuldades em fazer face às exigências do dia-a-dia e em grande sofrimento por sentirem que “falharam”.

O tratamento requer muitas vezes que a pessoa pare de trabalhar durante algum tempo. É interessante o facto de muitas pessoas com burnout, apesar de exaustas, se recusarem a interromper a atividade: por receio de o serviço fechar, de sobrecarregarem colegas ou considerarem que são insubstituíveis.

Por isso, a primeira fase do tratamento passa geralmente por fazer a pessoa ganhar consciência da necessidade de parar e de estabelecer limites. Além disso, é, muitas vezes, necessário recorrer a medicação para melhorar os problemas de sono e de ansiedade. Deve ser o médico a indicar os medicamentos adequados. 

Por fim, a terapia visa ajudar a pessoa a cuidar melhor de si e a munir-se de estratégias para lidar com o stresse, por exemplo, para tornar-se mais assertiva, estabelecer limites e prioridades, e até a diminuir o nível de exigência com que se dedica à profissão. 

Qual o risco de "arrastar" sintomas de burnout?

Importa realçar que o burnout tem tratamento e é reversível. No entanto, quanto mais tempo a pessoa demorar a procurar ajuda e a mudar a sua forma de estar, sobretudo profissional, mais o problema se irá agravar e mais tempo demorará a resolvê-lo e a recuperar. Quanto mais tempo mantivermos um elástico esticado, mais a elasticidade se perde e pode mesmo acontecer que o elástico se parta. Enfartes ou AVC provocados por níveis de stresse muito intensos e prolongados são exemplos de situações extremas em que o elástico rebentou. 

“Arrastar” um burnout durante muito tempo pode também provocar sequelas irreversíveis, sobretudo ao nível cognitivo e emocional, por exemplo, diminuição da capacidade de memória, de atenção e de concentração, da capacidade para lidar com situações de stresse e de desligamento afetivo.

Quem já teve burnout pode voltar a ter?

Quem já sofreu um burnout não fica livre de voltar a ter. Mas, geralmente, a pessoa passou a ter mais consciência dos seus limites e sabe melhor até onde pode ir. É claro que este autoconhecimento só tem utilidade se a pessoa conseguir pô-lo em prática e respeitar os seus limites. Nas situações mais graves de burnout, é frequente as pessoas referirem que não voltaram a “ser as mesmas” e que perderam capacidades. É, por isso, fundamental não deixar agravar o problema e pedir ajuda o quanto antes.

Como prevenir um burnout?

A melhor forma de prevenir passa por aprender a lidar com o stresse e tentar geri-lo, pois não há como o eliminar por completo. Numa certa dose, é até necessário: indica que algo requer a nossa atenção e mobilização de tempo, energia e recursos. Nesta perspetiva, o stresse é encarado como um desafio (de aprender algo, de evoluir, etc.) e promove a ação. O problema surge quando o stresse é muito intenso e prolongado, e o trabalhador sente-se sobrecarregado, sem recursos nem capacidades para fazer face à situação, que considera insustentável e insuperável.

  • Para prevenir este sofrimento, é fundamental planear as tarefas e estabelecer uma fronteira clara entre a vida profissional e a pessoal. Este é um dos aspetos mais difíceis de alcançar quando se trabalha a partir de casa, sobretudo para quem tem filhos.
  • É também muito importante fazer pausas regularmente (para esticar as pernas, falar com um colega ou olhar pela janela), prever períodos de descanso e “desligar”. Fechar o computador e desativar as notificações no smartphone pessoal durante as pausas pode ajudar.
  • Nas fases de maior sobrecarga, devemos estabelecer um plano para determinar que tarefas são prioritárias, quais podem ser adiadas ou se é possível delegar algumas. 
  • Além disso, importa diminuirmos o nível de exigência, procurando ser mais flexíveis e tolerantes connosco próprios. Não temos de estar sempre disponíveis e fazer sempre tudo e sempre bem.
  • É fundamental aceitar que temos limites e que estes protegem a nossa saúde física e psicológica. Em fases de maior tensão, pode ser útil recorrer a estratégias como a meditação, o relaxamento ou a respiração diafragmática (veja como proceder, adiante). Além de muito eficazes para relaxar, favorecem a atenção e a concentração, e contribuem para aliviar sintomas de depressão, ansiedade e insónia.
  • Por último, devemos cuidar de nós: procurar fazer uma alimentação equilibrada, promover o contacto com amigos e familiares, e dedicar algum tempo a atividades físicas, a passatempos que nos deem prazer (que pode até ser não fazer nada) e a experiências novas.

Segundo o estudo Saúde Mental em Tempos de Pandemia já citado, a manutenção de hobbies, de rotinas diárias e de atividade física são fatores protetores do bem-estar psicológico e estão associados a um risco diminuído de sintomas de ansiedade e depressão. 

Treino de respiração diafragmática

A respiração tem um papel fundamental no bem-estar e na capacidade para gerir a tensão e a ansiedade. Respirar de forma superficial gera tensão e pode contribuir para estados ansiosos. Quando estamos tranquilos, respiramos de forma abdominal, ou seja, inspiramos enchendo completamente os pulmões, e expiramos expelindo todo o ar. Este tipo de respiração profunda, dita diafragmática, ajuda a relaxar física e psicologicamente. É, por isso, útil treinar a técnica: pratique-a durante cinco minutos ou o tempo necessário até se sentir menos ansioso e agitado.

  1. Comece por colocar uma mão no peito e outra no abdómen.
  2. Concentre a sua atenção na respiração e afaste pensamentos que o atormentem.
  3. Inspire pelo nariz e conte até quatro.
  4. Expire pela boca e conte novamente até quatro.
  5. Imagine que no lugar dos seus pulmões tem um balão de uma cor que lhe transmite tranquilidade.
  6. Quando inspira, imagine o balão a encher e, quando expira, imagine o balão a esvaziar.

Existem outras estratégias para melhor gerir o teletrabalho. Ter um cantinho cómodo, bem equipado e com boa iluminação para trabalhar em casa favorece o bem-estar, a concentração e a produtividade.

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