"Superalimentos", o grande mito do marketing

O que é que os “superalimentos” têm? Uma riqueza nutricional admirável. Porém, esta, só por si, não funciona como um escudo contra todos os males, ao contrário do que a publicidade tem levado a acreditar. E há outros alimentos mais baratos que reúnem benefícios idênticos e merecedores de iguais louvores. Selecionámos oito alimentos em voga, desmistificamos as propriedades nutritivas e os efeitos na saúde com base na prova científica, e damos sugestões equivalentes, em geral, muito mais baratas. Mais do que procurar soluções milagrosas, o mais razoável é uma dieta variada que inclua cinco porções diárias de frutas e de legumes.

Indicamos as equivalências alimentares para oito "superalimentos": abacate, açaí, bagas de góji, cacau, espirulina, gengibre, sementes de chia e sementes de linhaça. 

Os “superalimentos” acumulam atributos e poderes nutritivos especiais, segundo a sabedoria propagada por especialistas instantâneos nas redes sociais, na internet em geral e nalgumas publicações que se esmeram em títulos apelativos. Elaboram-se listas dos melhores “superalimentos” com intermináveis benefícios e todos, ou quase todos, os nutrientes necessários a uma saúde de ferro. São os antioxidantes, as vitaminas e os minerais. E outros tantos atributos. Não significa que a generalidade dos chamados "superalimentos" não seja saudável e recomendável ou que não contribua para a diversificação alimentar. Mas não são a solução milagrosa publicitada, nem justificam uma ingestão intensiva.  

Ciência, medicina e lei concordam: o conceito de “superalimento” não tem definição. A designação é uma obra de puro marketing, que tem mais de lenda do que de realidade. E, à medida que os anos passam, os nomes debaixo do chapéu das qualidades extraordinárias vão sofrendo alterações. O conhecimento científico avança e a situação altera-se. O óleo de coco, por exemplo, perdeu pontos quando se verificou que o elevado teor em gordura saturada aconselhava a moderação. E a popularidade nem sempre beneficia os povos nativos. A procura da quinoa, por exemplo, fez subir o preço, dificultando o acesso daqueles a um alimento de base.

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Abacate

  

Rico em fibras e minerais, como o potássio, o magnésio, o cobre e o zinco, o abacate tem um bom aporte de vitaminas do grupo B e vitamina E, entre outros componentes benéficos. Possui fibra solúvel e insolúvel, tem efeito saciante, previne a prisão de ventre e ajuda a controlar a diabetes. Mas é também uma das frutas mais calóricas e com maior teor de gordura. Os carotenoides, como a zeaxantina, ajudam a manter os olhos em bom estado, mas estão tão presentes no abacate como em grande parte das frutas. O consumo deve ser limitado ou até evitado por pessoas com insuficiência renal, por conter elevado teor de potássio. Pode ainda provocar reações alérgicas em indivíduos com alergia ao látex e, por conter gorduras, deve ser bem doseado em dietas hipocalóricas (em que há uma redução drástica na ingestão de calorias). Voltar ao topo

Açaí

 

Gorduras, proteínas, vitamina A e minerais: as bagas de açaí são riquíssimas. A gordura é comparável à do azeite e do abacate. Essencial na dieta dos indígenas da Amazónia, está associado ao emagrecimento e à melhoria do tónus muscular e favorece a digestão. Contém compostos fitoquímicos, como as antocianinas, às quais se atribuem propriedades antioxidantes. Faltam, porém, investigações que provem os efeitos referidos. Além disso, a dose de 5 gramas, referida nalguns rótulos, fornece teores muito baixos de nutrientes, tornando-se, assim, pouco interessante do ponto de vista nutricional.

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Bagas de góji

 

 

 

Secas, em sumo, em pó ou em cápsulas, chegam à Europa vindas sobretudo da China. Contêm vitaminas e antioxidantes, mas não se trata de um medicamento. É um alimento, não um elixir da juventude eterna, ao contrário do que alegam os seus defensores. Não há nenhuma prova científica desses efeitos para a saúde. Por isso, não vale a pena pagar um preço mais elevado. Por exemplo, um quarto de laranja contém a mesma quantidade de vitamina C, e um quarto de copo de leite, ou a alternativa vegetal, inclui o teor em cálcio de 30 gramas de bagas. 

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Cacau

 

Alimento calórico (228 kcal/100 g), com elevado teor de gordura, e fonte de fibra. Outros nutrientes: vitaminas B2 e B3, e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio e o fósforo. Contém ainda cafeína e teobromina, estimulantes do sistema nervoso central. O consumo excessivo, para tirar partido dos supostos efeitos benéficos na saúde – por exemplo, que os flavonoides ajudam a prevenir doenças cardiovasculares –, é duvidoso. Não há estudos conclusivos sobre esta ligação.

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Espirulina

Alga microscópica das águas doces e quentes do Hemisfério Sul. Com grande valor nutritivo devido ao teor em proteínas, vitaminas, minerais e pigmentos que agem como antioxidantes. Mas os efeitos positivos desses nutrientes – na obesidade, diabetes, na anemia e em úlceras não estão cientificamente provados – tornam-se insignificantes face aos 5 gramas de uma porção. Há quem tenha dores de estômago, sonolência e comichão devido à ingestão de espirulina. Contém ainda fenilamina, nociva para quem sofre de fenilcetonúria, alteração congénita do metabolismo. 

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Gengibre

 

 

Raiz utilizada na China há milhares de anos e, na Idade Média, como especiaria. Dada a pequena quantidade em que é ingerido, o gengibre tem pouco interesse nutricional. Mas destaca-se o teor nas vitaminas C e B6. A Agência Europeia do Medicamento aprovou a sua utilização nos tratamentos para prevenir os enjoos durante a gravidez ou durante as viagens, mas é o único efeito comprovado. Mais estudos são necessários para se poder afirmar que o gengibre tem poderes antibacterianos, favorece a circulação sanguínea, diminui a taxa de colesterol ou que ajuda a prevenir constipações ou a sinusite. É mesmo desaconselhado a quem tem problemas digestivos.

 

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Sementes de chia

 

Planta herbácea proveniente do México, as respetivas sementes consomem-se sob a forma de pudim, em preparações líquidas, como os smoothies, ou em pó, para adicionar a saladas, cereais e iogurtes. O conteúdo em fibra é elevadíssimo. Recomendamos um consumo moderado. Isto porque fibra em excesso é contraproducente: reduz a absorção de nutrientes, favorece a diarreia, irrita o cólon e provoca distensão abdominal e gases. Por dia, o máximo recomendado são 5 gramas, sob pena de as sementes incharem e obstruírem o trato digestivo. São ainda ricas em ómega 3 e 6, fósforo, magnésio, cálcio, antioxidantes, vitaminas e minerais. Estão associadas a dietas, pelo seu poder saciante. Pode adicionar estas sementes a uma alimentação já equilibrada, ou optar por numerosas alternativas: nozes, para o ómega 3, iogurte ou leite, para o cálcio, e carnes vermelhas ou leguminosas, para o ferro. 

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Sementes de linhaça

 

Em óleo ou em grão, para misturar em saladas, pão e iogurtes: a fim de que o organismo beneficie das sementes de linhaça, estas devem ser trituradas. O pó deve ser conservado no frigorífico, ao abrigo da luz, e consumido numa semana, para manter a qualidade dos ómega 3. Estas sementes, com lugar numa dieta alimentar equilibrada, são também ricas em fibras, cálcio e ferro, e têm a vantagem de não serem muito caras. Mas podem ser substituídas por nozes e outros frutos secos. Não é recomendado consumir semente de linhaça inteira em caso de diverticulose (divertículos no cólon).

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