Fruta e legumes: como lavar e preparar

Gosta de comer legumes e frutos, mas quer livrar-se daquilo que vê (terra e insetos) mas também do que não vê (pesticidas e agentes patogénicos)? Descascar e descartar as partes externas ajuda, mas pode não garantir tudo, e também desperdiça fibra, vitaminas e minerais. Qual a alternativa?

Comece por comprar local e sazonal: estará, à partida, a evitar mais químicos nestes alimentos, que assim não necessitam de tantas substâncias para uma eficaz conservação.

Veja o calendário de fruta e legumes para saber quais são da época e conheça os nutrientes e a melhor forma de conservar e saborear. E se variar pode estar também a diminuir a exposição a este ou àquele pesticida específico, aplicado em função da colheita.

Basta lavar legumes e fruta com água?

A lavagem dos legumes e da fruta com água morna, um pouco antes do consumo, é quanto baste para o comum dos mortais. Mas, para os mortais especiais (grávidas, crianças de tenra idade, pessoas doentes ou com o sistema imunitário debilitado), há que seguir o ritual: banhar, num litro de água fria com meia dúzia de gotas de lixívia, os alimentos que vão ser consumidos crus. Se os cozinhar, a lavagem mais simples será suficiente.

Para uma limpeza adicional e mais amiga do ambiente, recorra a bicarbonato de sódio: dez gramas por litro de água. Esta solução parece ser mais eficaz a eliminar resíduos de pesticidas. Recomendamos, em particular, para lavar fruta que se come com casca, como peras, maçãs, dióspiros.

Cozinhar facilita a digestão e reduz o risco de infeção

Confecionar os alimentos pode destruir 20% a 50% das vitaminas, mas também destrói diversos patogénicos, como a bactéria da salmonela. Cozinhar diminui o risco de infeção alimentar, além de poder facilitar a digestão.

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Os legumes estão entre os alimentos que se digerem melhor depois de cozinhados. A estrutura das paredes celulares rompe-se sob a ação do calor, favorecendo a digestão, o que pode ajudar nas dores de barriga e evitar alguns constrangimentos sociais (eufemismo para flatulência). As leguminosas cruas contêm lectinas. Ingeri-las em excesso pode originar náuseas, dor de estômago, febre e diarreia: demolhá-las e cozinhá-las reduz esses efeitos.

Por sua vez, alguns nutrientes dos vegetais cozinhados são mais facilmente assimilados. É o caso do betacaroteno da cenoura e do licopeno do tomate: estes antioxidantes são benéficos na proteção contra o stresse, a poluição e os raios solares. Antinutrientes como o ácido oxálico (nos espinafres ou no ruibarbo cru), que prejudicam a assimilação de minerais como zinco, cálcio ou ferro, também terminam na água de cozedura.

Importante é ainda variar: por exemplo, pode comer curgete crua, em finas fatias como carpaccio, numa salada, mas também salteá-la para uma salada quente, cozê-la para acompanhamento, assá-la no forno, fritá-la como tempura… Não são as mil e uma maneiras de comer bacalhau, mas dá para puxar pela imaginação, socorrendo-se de vários temperos. Bom apetite.