Óleos e gorduras: quais os mais saudáveis e como utilizá-los?
Quais as gorduras mais saudáveis: as de origem animal ou vegetal? Que são os óleos e as gorduras vegetais, parece óbvio. Mas há duas exceções. A DECO PROteste comparou dez produtos para ajudar a escolher os mais saudáveis e a melhor forma de os usar na cozinha.
As prateleiras dos supermercados abriram espaço a uma variedade cada vez maior de óleos e gorduras. Aos tradicionais azeite e óleos alimentares puros ou misturas de girassol, milho e soja, juntaram-se os óleos de colza, amendoim, coco, palma e noz.
Há muito que a tradicional manteiga deixou de ser a única protagonista como gordura para barrar, passando a ser acompanhada por várias margarinas. Tamanha diversidade pode ser confusa. Como escolher? A DECO PROteste ajuda a distinguir as formas mais adequadas para barrar, cozinhar ou temperar.
Porque devemos ingerir gorduras e quais as melhores?
A gorduras são essenciais ao funcionamento do organismo. Fornecem 9 kcal por grama e têm constituintes importantes, como ácidos gordos do tipo ómega-3 e ómega-6. Ajudam igualmente a garantir as doses de vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. São também fundamentais para as membranas celulares e funções hormonais, entre outras. Porém, nem todas as gorduras são iguais.
Gorduras "boas"
As gorduras insaturadas são melhores: a substituição de gorduras ricas em ácidos gordos saturados por gorduras essencialmente insaturadas tem sido associada à diminuição do colesterol total e do “mau colesterol” (LDL) sérico, ajudando a reduzir o risco de doença cardiovascular. Também podem aumentar a fração de “bom colesterol” (HDL), promovendo desta forma a diminuição dos níveis de triglicéridos no sangue. Encontram-se principalmente no azeite e em óleos vegetais.
Gorduras "más"
As gorduras saturadas são piores: alguns ácidos gordos saturados promovem o desenvolvimento da aterosclerose, o aumento dos níveis de colesterol no sangue, bem como a fração de colesterol LDL, igualmente fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Manteiga, óleo de coco e de palma são fontes importantes de ácidos gordos saturados. Sempre que possível, substitua gorduras ricas em ácidos gordos saturados por gorduras mais insaturadas.
Óleos vegetais: conheça as vantagens
Na maioria, as gorduras vegetais são ricas em ácidos gordos insaturados. O óleo de coco e a palma são exceções, uma vez que grande parte dos seus ácidos gordos são saturados.
Azeite
Rico em ácidos gordos monoinsaturados. O elevado teor em vitamina E e outros antioxidantes tornam-no na gordura principal da dieta mediterrânica, associada à redução das doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, entre outras. O azeite é excelente para cozinhar e temperar. É, porém, a terceira gordura mais cara da lista.
Óleo de colza
Produzido a partir de sementes da planta de colza, é uma boa fonte de ácidos gordos insaturados do tipo ómega-3 associados a efeitos benéficos para a saúde. O sabor é suave e quase neutro, ótimo para temperar e cozinhar.
Óleo de noz
Essencialmente insaturado, rico em ácido linolénico, ácido gordo essencial da família dos ómega-3. A boa relação entre os ácidos gordos do tipo ómega 6 e ómega-3 tornam-no interessante do ponto de vista cardiovascular, mas não é particularmente abundante em antioxidantes. É ótimo para temperar saladas, mas não resiste bem ao calor. Deve ser consumido rapidamente depois de comprado. Guarde no frigorífico e use apenas a frio. É o óleo mais caro.
Óleo de amendoim
Rico em ácidos gordos monoinsaturados e de sabor suave, é adequado para fritar ou estufar. Não contém tantos ácidos gordos do tipo ómega-3 como outros óleos, existindo opções mais interessantes para preparações frias. Cuidado com as alergias.
Óleo de girassol
Essencialmente insaturado, é rico em vitamina E (vitamina lipossolúvel naturalmente presente nos óleos, conhecida sobretudo pelas propriedades antioxidantes). Com quantidades apreciáveis de ácidos gordos do tipo ómega-6, é pouco estável quando aquecido. Com sabor neutro. A usar em temperos e cozinhados gerais.
Óleo de milho
É a opção mais barata. Abundante em ácidos gordos polinsaturados, especialmente ácido linolénico (ómega-6), com teor diminuto em ácidos gordos do tipo ómega-3. O sabor é neutro. Apropriado para temperar e cozinhar.
Óleo de coco
Com cerca de 90% de ácidos gordos saturados, cujo consumo excessivo está associado, por exemplo, ao aumento do mau colesterol e ao risco de doença cardiovascular. É estável ao aquecimento e confere um gosto exótico a certas preparações culinárias, mas deve usar-se apenas em ocasiões especiais.
Óleo de palma
Cerca de metade dos ácidos gordos são saturados. Bastante utilizado na indústria devido ao preço acessível e ao elevado ponto de fusão. Resiste bem ao calor e possui um sabor característico, mas o consumo deve ser reduzido.
Margarina ou manteiga?
Uma margarina de boa qualidade é preferível à manteiga.
A margarina é uma emulsão de gorduras ou de óleos vegetais e água, à qual se adicionam outros ingredientes, como vitaminas. Naturalmente desprovidas de vitaminas A e D, as margarinas necessitam de ser enriquecidas para fornecer um equivalente vitamínico à manteiga. No entanto, contêm naturalmente vitamina E se o óleo base a contiver. Contém a mesma quantidade de gordura que a manteiga, mas a maior parte dos seus ácidos gordos são insaturados.
Barrar, cozinhar e temperar: que gorduras preferir?
Para cozinhar: a manteiga é adequada para cozinhar, mas, do ponto de vista puramente nutricional, as margarinas são mais interessantes. O uso de óleo vegetal também é recomendado. O azeite e o óleo de amendoim resistem melhor ao calor.
Para temperar: em geral, os óleos vegetais são adequados para temperar saladas. Varie o mais possível, para aproveitar os benefícios nutricionais de cada um. O azeite e os óleos de colza e de noz estão entre os mais interessantes do ponto de vista nutricional. O óleo de colza é o mais rico em ácidos gordos do tipo ómega-3.
Quatro regras para bem fritar
Nem todos os óleos suportam o calor da mesma forma. O azeite e o óleo de amendoim resistem melhor a temperaturas elevadas. Para saber se um óleo está degradado, tenha em atenção a alguns sinais. O acastanhado indica que está oxidado. Fique ainda atento ao aparecimento de verniz nas bordas da fritadeira, a espuma persistente, ao odor estranho, à libertação de fumo com facilidade e a um sabor alterado.
Para fritar em segurança, tenha em conta quatro regras.
- Mude o óleo após, no máximo, dez utilizações.
- Não deixe o óleo ultrapassar os 180°C.
- Filtre o óleo após cada utilização para remover resíduos queimados.
- Não adicione óleo novo ao velho; substitua-o completamente.
Perguntas frequentes
Qual é o óleo mais saudável?
Não existe um óleo mais saudável: cada um tem as suas vantagens. Os mais interessantes são os ricos em ácidos gordos insaturados. O melhor é variar, para aproveitar os benefícios de cada um.
O que deve procurar no rótulo do supermercado?
Na informação nutricional, pesquise o valor mais baixo de ácidos gordos saturados. Na lista de ingredientes, a gordura de palma ou a de coco são menos interessantes. A informação "parcialmente hidrogenadas" é outra pista. A hidrogenação induz o aparecimento dos ácidos gordos insaturados na forma trans, que se comportam de forma semelhante aos saturados.
Como conservar as gorduras?
A manteiga e as margarinas devem ser guardadas no frigorífico, em embalagem fechada. O azeite e os óleos devem ser mantidos num local fresco e escuro. Óleos frágeis, como o de noz e colza, devem ser guardados no frigorífico.
Como conseguir uma boa fritura?
O óleo degrada-se com repetidas frituras. Se aquecido várias vezes e sofrendo variações de temperatura, há transformações químicas que potenciam a sua degradação. Ao cozinhar, frite todos os alimentos de seguida. As subidas e descidas de temperatura podem ser prejudiciais. As gorduras degradam-se mais facilmente na presença de resíduos, como de farinha, ovo ou pão ralado.
O que acontece com os alimentos ricos em gordura?
Durante a fritura, os alimentos gordos, como alguns peixes ou certos produtos de charcutaria, libertam gordura no óleo quente. Deste modo, alteram a sua composição, o que pode acelerar a degradação. Os resíduos e a gordura dos alimentos podem igualmente contribuir para odores e sabores indesejáveis. Para fazer panados crocantes, a temperatura deve oscilar entre 170ºC e 180ºC. Frite poucas unidade de cada vez. Uma crosta bem dourada age como barreira à entrada de óleo. Não mantenha os alimentos na fritadeira ou na frigideira além do tempo estritamente necessário. Finalizada a fritura, deixe os panados sobre papel absorvente, para retirar o óleo em excesso.
Que cuidados deve ter com o óleo de fritar?
O azeite e o óleo de amendoim resistem melhor a temperaturas elevadas. Para saber se um óleo está degradado, tenha em atenção alguns sinais. O acastanhado indica que está oxidado. Fique ainda atento ao aparecimento de verniz nas extremidades da fritadeira, espuma persistente, odor estranho, à libertação de fumo com facilidade e sabor alterado. Alguns conselhos importantes para fritar em segurança passam por não deixar o óleo ultrapassar os 180°C e por uma filtragem após a utilização, para remover resíduos queimados.
|
O conteúdo deste artigo pode ser reproduzido para fins não-comerciais com o consentimento expresso da DECO PROTeste, com indicação da fonte e ligação para esta página. Ver Termos e Condições. |
