5 alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D, também conhecida como colecalciferol, é essencial à saúde dos ossos e dos dentes. A sua principal função é manter os valores normais de cálcio e de fósforo no sangue, participando no desenvolvimento do tecido ósseo e na manutenção da resistência e da função muscular. É, por isso, importante para retardar o aparecimento da osteoporose, uma doença caracterizada por alterações no tecido ósseo. 

Ao contrário das restantes vitaminas, a vitamina D pode ser produzida pelo organismo através da exposição aos raios solares. Na verdade, basta haver sol para satisfazer as necessidades diárias de ingestão deste nutriente. Uma pessoa saudável consegue prevenir a deficiência de vitamina D através da exposição ao sol duas vezes por semana. Faça-o durante 5 a 30 minutos, expondo os braços e as pernas à luz solar.

Que quantidade de vitamina D devemos ingerir?

As necessidades de vitamina D variam ao longo da vida, mas a dose diária de referência definida é de 5 microgramas.

Do ovo ao leite: cinco fontes de vitamina D

O teor de vitamina D dos alimentos (e a possibilidade de o aproveitar) é relativamente baixo quando comparado com a quantidade que a pele produz quando exposta ao sol. Ainda assim, a vitamina D está presente em diversos produtos gordos de origem animal e no leite. Veja abaixo cinco exemplos, com base na tabela de composição dos alimentos, do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA), e na base de dados do Departamento da Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA).

1. Farinha láctea

Para obter 1,5 microgramas de vitamina D, consuma cerca de três colheres de sopa de farinha láctea - 30 gramas (g). Trata-se de um dos alimentos com teor mais elevado deste nutriente.

2. Ovo

Coma um ovo pequeno (cerca de 50 g) por dia. A quantidade de vitamina nele contida é de 0,9 microgramas. Além disso, este alimento é rico em proteína e contém uma quantidade relativamente baixa de gordura saturada.

3. Flocos de milho

Inclua 30 g de flocos de milho por dia na sua alimentação, o equivalente a mais ou menos três colheres de sopa. Ao fazê-lo, estará a consumir 0,8 microgramas de vitamina D. 

4. Creme vegetal para barrar

Ao pequeno-almoço ou ao lanche, coma uma sandes barrada com creme vegetal (15 g). Contém entre 0,03 e 0,75 microgramas deste nutriente fundamental à saúde dos ossos e dos dentes.

5. Leite meio gordo

Beba um copo de leite meio gordo por dia (250 ml), e estará a ingerir 0,1 microgramas de vitamina D. Não é muito, mas sempre contribui para a ingestão diária deste nutriente.

Vitamina D a menos: o que pode acontecer?

A falta de vitamina D pode provocar raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, e, nos idosos, pode originar osteomalacia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos). Além dos mais pequenos e dos mais velhos, as grávidas, as mulheres em fase de aleitamento, os adolescentes e os adultos de pele escura (a assimilação dos raios ultravioleta diminui quando a pigmentação é maior) têm maior risco de sofrerem de carência deste nutriente.

Quais as consequências se consumirmos a mais? 

O excesso de vitamina D pode acumular-se no fígado e nas reservas de gordura, provocando náuseas, vómitos, diarreia, dores e cansaço. Em alguns casos, causa ainda hipercalcemia, ou seja, uma quantidade demasiado elevada de cálcio no organismo.