5 frutas ricas em vitamina C

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina que participa em processos do organismo, como a formação de colagénio (importante na cicatrização de feridas e de lesões), a produção de hormonas, a formação dos ossos e o funcionamento dos músculos e do cérebro. É importante, ainda, no metabolismo de gorduras, proteínas e hidratos de carbono e na estimulação da absorção do ferro na alimentação. 

A ingestão regular de vitamina C não reduz a frequência da constipação, nem acelera a cura. A administração de doses elevadas de vitamina C no início dos sintomas já foi testada em vários estudos. As conclusões revelam que não há um efeito consistente sobre a duração ou a gravidade do mal-estar.

Como se trata de uma vitamina hidrossolúvel e, por isso, sensível ao calor e à presença de oxigénio, o seu teor é influenciado pela forma como os alimentos são preparados. Os pratos pré-confecionados e congelados, por exemplo, sofrem grandes perdas deste nutriente. O mesmo se passa com os sumos de laranja industriais, que conservam durante menos tempo o teor em vitamina C do que os sumos de laranja natural. 

Qual a quantidade de vitamina C que devemos ingerir?

Para adultos saudáveis, as necessidades diárias de vitamina C correspondem a 80 miligramas (mg) por dia, de acordo com o regulamento da União Europeia. Aquele valor aumenta sempre que haja um crescimento rápido dos tecidos e um metabolismo elevado, o que é comum, por exemplo, na gravidez, mas também em casos de doença e de treino desportivo intenso. 

5 frutas ricas em vitamina C

Ao contrário dos animais e das plantas, os seres humanos não conseguem sintetizar a vitamina C, precisando de a ingerir através da comida. É na fruta que se encontram alguns dos teores de vitamina C mais interessantes.

1.Quivi

Coma um quivi por dia, com cerca de 75 gramas (g). Desta forma, está a ingerir 54 mg de vitamina C. Este fruto possui, ainda, um elevado teor de fibra e boas quantidades de ácido fólico.

2. Papaia

Originária de latitudes tropicais, a papaia fornece uma dose generosa de vitamina C. Se ingerir 150 g (o equivalente a meia papaia) estará a ingerir 102 mg de vitamina C.

3. Laranja

Inclua as laranjas na sua alimentação. Numa unidade, com cerca de 225 g, há 128 mg de vitamina C, ou seja, mais do que a dose diária recomendada. Idealmente, a laranja deve ser consumida ao natural, uma vez que, quando transformada em sumo, perde nutrientes.

4. Morango

Numa dose média de morangos (o equivalente a cerca de seis morangos médios), com 80 g, encontra 38 mg de vitamina C. Comum nos meses mais quentes do ano, trata-se de um alimento também rico em vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio.

5. Banana

Se comer uma banana média com 170 g, estará a ingerir 17 mg de vitamina C. Esta fruta destaca-se, ainda, pelos teores de magnésio e potássio.

O que acontece se ingerirmos vitamina C a menos?

A carência de vitamina C pode levar ao aparecimento de escorbuto, uma doença que, no passado, estava associada a longas viagens marítimas e que era provocada pela ausência, na dieta, de legumes e frutas frescas. Atualmente, é uma patologia extremamente rara.

Ainda assim, o consumo de álcool em excesso e a adoção de padrões alimentares com poucos hortofrutícolas, entre outros comportamentos, podem causar níveis de carência que originam fadiga, hemorragias no nariz e nas gengivas e que, nos casos mais graves, fragilizam os dentes, levando-os mesmo a cair. É importante, ainda, considerar que os fumadores devem aumentar a ingestão de vitamina C, por causa dos efeitos provocados pela inalação de fumo.

Para evitar défice de vitamina C, coma fruta e legumes, e conserve-os num local fresco, ao abrigo da luz. Depois de descascados ou partidos, devem ser sempre armazenados no frigorífico.

E se consumirmos vitamina C a mais?

Não há registo de efeitos tóxicos causados pelo consumo desta vitamina, uma vez que, por norma, o excesso é eliminado rapidamente pelo organismo através da urina. Ainda assim, em caso de ingestão de doses muito elevadas, pode haver um maior risco de formação de cálculos renais.

Sabe-se também que, a partir de 1000 mg por dia, podem surgir problemas gastrointestinais, como diarreia ou flatulência.