Dicas

Vitamina D na dose certa e sem suplementos

Se não tem problemas de saúde mais graves, a exposição à luz do sol, conjugada com alguns cuidados adicionais, pode dispensar os suplementos vitamínicos.

19 março 2018
vitamina D

Thinkstock

Portugal não é um país tropical, mas dias ensolarados não faltam. Estes ajudam a obter a dose diária necessária de vitamina D.

Uma pessoa saudável consegue prevenir a deficiência de vitamina D através da exposição ao sol duas vezes por semana. Faça-o durante 5 a 30 minutos, no horário das 10 às 15 horas, expondo os braços e as pernas à luz solar. Mesmo que use protetor solar com regularidade, este não diminui de forma significativa a produção daquele micronutriente pela pele.

A alimentação complementa as fontes de vitamina D. Prefira peixes gordos, como o salmão, o atum e a sardinha, mas também os cogumelos-shitake, a gema de ovo e ainda o “tradicional“ óleo de fígado de bacalhau. Também pode optar por alimentos enriquecidos com esta vitamina, como o sumo de laranja, os cereais de pequeno-almoço, o leite e seus derivados (iogurtes, manteiga e queijo). Nesta lista têm ainda lugar as margarinas e os leites artificiais infantis.

Suplementos de vitamina D são dispensáveis

A vitamina D é um micronutriente que influencia a absorção de cálcio no organismo e é essencial para a mineralização dos ossos. Se não existir em quantidade suficiente no sangue, contribui para aumentar o risco de osteoporose.

Nos países solarengos, como Portugal, a toma de suplementos de vitamina D é, na maioria dos casos, desnecessária. Os suplementos só são indicados para pessoas com doenças que provoquem o enfraquecimento dos ossos e pessoas que tomam medicação que altere o metabolismo do cálcio, como os corticosteroides, que potenciam a osteoporose.

Não há uma recomendação oficial quanto aos níveis de vitamina D. Alguns estudos apontam como nível mínimo de referência os 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) de sangue e outros defendem os 30 ng/ml. Níveis acima dos 150 ng/ml são considerados tóxicos e podem originar sintomas como fadiga, náuseas, desmineralização óssea e calcificação de músculos e tendões. A exposição solar não apresenta risco de intoxicação por vitamina D.

Nos últimos anos assistimos ao aumento de prescrição e consumo de vitamina D na forma de suplemento, para prevenir doenças crónicas. Mas não há provas de que esta prática tenha resultados.

A toma deste tipo de suplementação por pessoas com níveis de vitamina D perto do limite inferior que não sofram de doenças ósseas é evitável. O melhor reforço que podem obter deste micronutriente é mesmo sair à rua e apanhar sol.

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