Como escolher produtos proteicos
Ajudamos a encontrar os melhores para as suas necessidades.
Os iogurtes, mousses, pudins, skyrs e bebidas com doses reforçadas de proteína acalmam a fome, mas abusam dos edulcorantes. E são mais caros. Saiba como escolher os melhores produtos proteicos.
Principais características
A tendência para os produtos proteicos começou com o skyr, um tipo de iogurte mais denso, com teores de proteína superiores aos dos iogurtes mais comuns. Os 20 gramas de proteína, por copo ou garrafinha, podem não se justificar.
Para quem segue uma dieta minimamente equilibrada e não precisa de proteína extra, os iogurtes, mousses, pudins e bebidas proteicas não trazem mais-valias. A não ser em casos pontuais, de carência proteica, por se ter falhado uma refeição. Ou se fizer parte do rigor de uma dieta para perder peso.
Em geral, os produtos proteicos são mais compactos devido à quantidade de proteína, e saciam, o que faz evitar comer doces e afins entre refeições. Mas os produtos proteicos também são doces, apesar de ser devido aos edulcorantes e não à sacarose.
Este extra em proteína (exceto no skyr, naturalmente rico em proteína) responde a uma tendência ou a uma necessidade criada de modo artificial. Quando comparados com os produtos básicos, sem alegações de proteína, o preço dos produtos proteicos duplica.
A DECO PROteste testou vários produtos proteicos − bebidas lácteas com chocolate, iogurtes líquidos e sólidos, mousses, skyrs e pudins −, para esclarecer se estas alternativas com proteína robustecida fazem jus ao que proclamam. Será que alcançam 20 gramas de proteína por dose, um valor idêntico, em média, a 100 gramas de carne?
A análise estendeu-se à lista de ingredientes e à declaração nutricional, tendo o Nutri-Score como referência, para avaliar a quantidade de gordura, açúcares e sal. A segurança dos edulcorantes incluídos baseou-se no simulador da DECO PROteste de aditivos alimentares.
Doses concentradas de proteína
Nos produtos testados, a quantidade de proteína por cada 100 gramas depende do produto. Nos pudins, mousses, iogurtes e bebidas lácteas, a maior parte tem 10 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Nos skyr, os teores são, em média, um pouco mais baixos: 9 gramas por 100 gramas, tal como nos iogurtes líquidos, com oito gramas.
Por dose, a variação também é vasta. Alguns pudins só atingem 6 gramas por um copo de 120 gramas. Nas mousses, os teores começam nos 15 gramas, por 150 gramas, indo até aos 20 gramas por 200 gramas – valor que corresponde à maioria das mousses. Nos skyr, a proteína por dose varia entre 10,8 gramas por 135 gramas e 16,5 por 150. Nos iogurtes sólidos, alguns atingem 20 gramas por copo de 200 gramas. Outros têm mais. Nas bebidas lácteas, por 330 ml, algumas perfazem 36,3 gramas de proteína.
Em relação à quantidade de proteína necessária por dia, não há uma resposta. Vai depender do género, da idade e do tipo e intensidade da atividade física, mas também de problemas de saúde que limitem a proteína, como a insuficiência renal. Estudos recentes sugerem que as recomendações de ingestão de proteína carecem de revisão, pois estão aquém das necessidades diárias para quem pratica exercício físico regular e com alguma intensidade.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto, saudável e sedentário deve ingerir 0,83 gramas por quilograma de peso. A DECO PROteste segue a International Society of Sports Nutrition (ISSN), que aponta 1,6 gramas por quilo para quem pratica exercício físico regular e com alguma intensidade. Fazendo a multiplicação, por exemplo, por 76 quilos, chega-se a 121,6 gramas de proteína diários. É possível atingi-los sem recorrer a produtos proteicos, por exemplo, organizando refeições nas quais constem pão, laticínios, flocos de aveia, frutos secos, carne, peixe, arroz, batata, manteiga de amendoim, legumes e leguminosas, todos alimentos com boas doses de proteína. Sem contar com a fruta, as verduras e os temperos.
Skyr sem edulcorantes
O edulcorantes funcionam como substitutos do açúcar, mantendo o paladar doce. Na sua maioria, os produtos proteicos recorrem a estes aditivos. E todos levaram cartão vermelho neste parâmetro. O skyr é um produto recomendado porque a receita é à base de leite e de fermentos lácteos, sem nenhum edulcorante na sua composição.
O acessulfame K e a sucralose são os aditivos preferidos dos fabricantes, seguidos pelo aspartame (E 951). O poder adoçante é, no mínimo, 200 vezes superior ao do açúcar. Na sucralose, é mesmo 600 vezes superior.
O lado B dos edulcorantes são os seus efeitos e, por essa razão, são pouco recomendáveis. O acessulfame K, por exemplo, não é metabolizado pelo organismo (é expelido sem alterar a sua estrutura), o que pode ser perigoso para quem sofre de insuficiência renal e de hipertensão.
O desequilíbrio da flora intestinal é outro problema, detetado por alguns estudos. À sucralose identificaram-se efeitos idênticos e ainda doenças metabólicas, como a resistência à insulina, e efeitos tóxicos nas células. Porém, são necessários mais estudos, pois a maioria realizou-se em animais.
Náuseas, edema, dermatite, dores de cabeça e vómitos também podem estar ligados ao consumo de aspartame. E a sua relação com o aumento da obesidade e o risco de diabetes está a ser estudada. Embora nem todas as dúvidas estejam esclarecidas, a DECO PROteste não recomenda edulcorantes.
No simulador da DECO PROteste, escreva o nome ou o número do aditivo sobre o qual deseja saber informações.
Apesar de os edulcorantes imperarem nos iogurtes líquidos e nas bebidas lácteas, os açúcares adicionados permanecem nalgumas listas de ingredientes, como é o caso dos iogurtes líquidos. Tanto nestes como nas bebidas lácteas, junte-se-lhes os açúcares do leite, da fruta ou do chocolate, contabilizados nos açúcares totais. Nada a assinalar, quanto a açúcares, gorduras saturadas e sal, nos pudins, mousses, skyrs e iogurtes sólidos. Os iogurtes líquidos e as bebidas lácteas são maioritariamente aceitáveis (C, no Nutri-Score). Há alguns medíocres e raramente maus, mas também bons.
Quanto a aspeto, textura, cor, aroma e sabor, nenhum dos produtos recebeu má classificação nos testes.
Proteicos mais caros
Entre um iogurte líquido tradicional e outro com proteína, a diferença é de 12 euros mensais.
A cada marca, o seu preço. E, entre bebidas lácteas, mousses, iogurtes líquidos e sólidos e pudins, e mesmo dentro de cada tipo, as diferenças de custo saltam à vista. A título ilustrativo, nos pudins, os mais baratos custam cerca de 4 euros por quilo, a quase 8 euros de distância dos mais caros.
Face aos pudins clássicos, os proteicos custam o dobro. Nos skyr, a desigualdade é até mais expressiva, chegando aos 10 euros: entre os 4 euros do mais barato e os 15 euros do mais caro. Em todos os tipos de produtos, as Escolhas Acertadas convergem para a poupança, entre 28 e 55 cêntimos por unidade.
Quem desejar proteína em forma de bebida, mousse, iogurte ou pudim tem de pagar esse suplemento, que pode chegar a ser o dobro. Pegue-se naquele iogurte líquido tradicional, de 160 gramas, sem alegações especiais de proteína reforçada, que bebe todos os dias. Calculando o gasto por mês, chega-se a uma média de 12 euros. Contudo, se ceder à tentação da moda, e substituir os originais por versões proteicas, a despesa passa para 24 euros.
Para perceber se vale o investimento, terá de olhar para as refeições, a começar pelo pequeno-almoço, e equilibrar as quantidades de proteína nas refeições principais e nos lanches.
Questões frequentes
Respondemos às principais dúvidas sobre produtos proteicos.
Quem pratica desporto de forma intensa precisa de produtos proteicos?
Caso não consiga ingerir proteína suficiente para garantir os níveis necessários para o seu dia-a-dia, pode ter de recorrer a este tipo de produtos.
É preciso compensação proteica com o envelhecimento?
As recomendações diárias de ingestão proteica para os idosos estão desatualizadas, como provam vários estudos. O aumento moderado da proteína pode melhorar a mobilidade e atrasar a degradação da massa muscular, devido à idade.
Estes produtos ajudam os vegetarianos a atingir os níveis de proteína necessários?
Se combinar bem os alimentos, incluindo leguminosas, frutos secos, ovos e laticínios, consegue proteína, mas os produtos proteicos podem ajudar. Se for ovolactovegetariano, pode comê-los, ao contrário dos veganos.
Quem come de tudo um pouco precisa de reforço proteico?
Só faz sentido ingerir produtos proteicos se não conseguir manter uma alimentação equilibrada e com outras fontes de proteína, como a de origem animal, obtida a partir da carne, do peixe e dos ovos.
Devo pôr estes produtos na lancheira dos meus filhos?
Se as crianças tiverem uma alimentação saudável e equilibrada e comerem carne, peixe, leite e ovos diariamente, não é preciso. Mas, se sentirem dificuldade em comer alimentos ricos em proteína às refeições, pode fazer sentido optar por iogurtes skyr, por não terem edulcorantes.
Uma grávida precisa de mais proteína?
Não, se tiver uma alimentação equilibrada e ajustada. Mas, se não consegue suprir as necessidades proteicas diárias de outra forma, então, pode optar por produtos proteicos com menos açúcar. Recomendam-se os iogurtes skyr por não terem edulcorantes.