Ervas aromáticas: guia para plantar e usar
Uma mini-horta de plantas aromáticas permite abastecer a cozinha a qualquer hora. Aprenda a cultivá-las em vaso e siga as receitas de pratos deliciosos com menos sal.
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Em colaboração com a Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril, a DECO PROteste selecionou dez receitas saudáveis, nutricionalmente equilibradas, simples e fáceis de confecionar, nas quais foram usadas as plantas da sua mini-horta.
Encontra boas dicas para fazer a sua própria horta no guia prático Uma horta à mão de semear. Caso não seja subscritor, aceda à versão digital, para ler em streaming.
ACEDER AO GUIA UMA HORTA À MÃO DE SEMEAR
Como plantar e semear cinco ervas aromáticas
Os profissionais daquela escola prepararam os pratos sem ervas aromáticas e registaram a quantidade de sal adicionada. De seguida, testaram as receitas aumentando progressivamente a porção de ervas e diminuindo a de sal, até conseguirem o equilíbrio desejado. Os pratos continuam saborosos e mais amigos do coração.
As plantas frescas são mais aromáticas do que as secas ou moídas. Cultive as suas espécies preferidas com as dicas do guia da DECO PROteste, elaborado em conjunto com o Instituto Nacional de Investigação Agrária e Veterinária, IP (INIAV). Veja também a melhor forma de conservar 21 plantas e os pratos em que pode usá-las.
Caso opte por plantar diferentes espécies no mesmo vaso, junte as que exigem condições semelhantes. Por exemplo, abaixo, confira as necessidades de água e luz solar das dez espécies dispostas em três floreiras diferentes.
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CEBOLINHO
Allium schoenoprasum L.
Esta planta, também conhecida por alho-de-espanha, alho-galego, cebola-galega e ceboletas-de-frança, pode atingir 30 centímetros de altura, formando tufos muito densos. As folhas, verdes e cilíndricas, devem ser colhidas a partir da base da planta. Corte-as com uma tesoura. Têm um sabor mais subtil e discreto do que a cebola.
Como cultivar
Prefere solos ligeiros, frescos e com pouca água. Exige exposição solar. Multiplica-se por semente ou divisão de pés. Semeie em março e abril e transplante na primavera ou no outono. Disponha as plantas com 15 centímetros de intervalo. Regue quando a terra estiver seca. A cor amarelada das folhas pode dever-se a excesso de água: corte as parte descoloradas e deixe de regar até recuperar a cor.
Encontra à venda
Folhas frescas e folhas secas.
Como conservar
Conserve as folhas frescas inteiras em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser guardadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
Convém adicionar as folhas no final da confeção, para não perderem o sabor. Sopas, carne, peixe, pratos com ovos, molhos, saladas e sanduíches são algumas das utilizações possíveis. Também serve para aromatizar manteiga, queijo fresco e requeijão.
COENTRO
Coriandrum sativum L.
O coentro ou coriandro pode atingir até 60 centímetros de altura. É uma planta muito ramificada. As sementes são esféricas, com nervuras e de cor castanho-clara. Ambas são usadas na culinária: as folhas são picantes e oleosas e as sementes muito aromáticas, com um travo a laranja.
Como cultivar
Prefere os solos calcários com pouca água e boa exposição solar. O período ideal para semear coentros é o fim do inverno ou o início da primavera, mas pode fazer várias sementeiras ao longo do ano. Em áreas pequenas ou em vasos, a semente deve ser espalhada uniformemente e coberta com uma camada fina de terra. Pode começar a colher as folhas 40 a 60 dias após a sementeira.
Encontra à venda
Folhas frescas, secas, moídas e congeladas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As sementes devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas condimentam açordas, carne de porco e de aves, peixe assado, saladas, ervilhas, favas e molhos. As sementes podem aromatizar marinadas, vinagres e licores.
MANJERICÃO
Ocimum basilicum L.
Também conhecido por basílico, erva-real ou manjerico-de-folha-grande, o manjericão pode atingir 80 centímetros de altura. As folhas têm um sabor forte e adocicado, quando frescas; secas, tornam-se mais amargas e picantes.
Como cultivar
Prefere solos húmidos, mas com boa drenagem. Escolha um sítio com exposição moderada ao sol e protegido do vento. Semeie em fevereiro ou março e transplante em abril ou maio. Deixe um intervalo 20 a 25 centímetros entre as plantas. Regue de forma a manter sempre a terra húmida. Se retirar as flores à medida que vão aparecendo, favorece o crescimento de novas folhas. Estas podem ser colhidas à medida das necessidades.
Encontra à venda
Folhas frescas e folhas secas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. Podem também ser conservadas em azeite e vinagre. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
Muito usado na cozinha italiana, o manjericão entra, por exemplo, na composição do pesto (pinhões, alho, queijo parmesão e azeite) e do molho de tomate. Mas não só: as folhas frescas ou secas aromatizam carnes, peixes, sopas, saladas, massas e cozinhados com tomate. Devem ser adicionadas quase no final da preparação, de modo a não perderem o sabor.
POEJO
Mentha pulegium L.
O poejo, também chamado hortelã-dos-açores e hortelã-pimenta-mansa, pertence ao grupo das "mentas". Pode atingir 45 centímetros de altura, sendo as suas folhas apreciadas pelo aroma a mentol.
Como cultivar
Prefere solos muito húmidos e com exposição solar. Semeie no final de fevereiro ou início de março e plante até meados de maio, com 25 a 30 centímetros de intervalo entre as plantas. Necessita de rega frequente. Depois da frutificação, a planta deve ser cortada a cerca de 10 centímetros do solo.
Encontra à venda
Folhas frescas e secas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. Podem também ser conservadas em azeite e vinagre. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
O poejo é muito utilizado na cozinha alentejana onde pode substituir o coentro, nomeadamente nas açordas e sopas, ‘poejadas’ e pratos de bacalhau. É também um bom condimento para carne de porco e aves e peixe assado. A infusão de poejo pode aromatizar doces, xaropes e licores.
SALSA
Petroselinum crispum (Mill.) A.W. Hill
Pode atingir 80 centímetros de altura, apresentando folhas grandes e recortadas, com sabor ligeiramente picante. O caule tem um aroma mais intenso do que as folhas.
Como cultivar
Prefere solos arejados e com boa retenção de água, em locais com alguma sombra. Multiplica-se por semente, durante quase todo o ano, em especial de março a abril. Em áreas pequenas ou em vasos, espalhe a semente uniformemente e cubra com uma fina camada de terra. Os pés devem ser dispostos com 10 a 15 centímetros de intervalo. Se cortar as hastes das flores à medida que surgem, consegue manter a produção de folhas por um período mais longo.
Encontra à venda
Caules e folhas frescas; folhas secas, moídas e congeladas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas de salsa realçam o sabor de peixes, mariscos, carne vermelha, carne de aves, legumes, ovos, sopas, molhos e massas.
ALECRIM
Rosmarinus officinalis L.
O alecrim ou rosmaninho é um arbusto muito ramificado, que pode crescer até dois metros. As folhas persistentes, verdes na parte superior, e acinzentadas na inferior, são usadas na culinária. Enquanto frescas, têm um sabor forte e ligeiramente adocicado. Com a secagem, tornam-se um pouco amargas.
Como cultivar
Prefere solos calcários, com pouca água e expostos ao sol. Semeia-se na primavera. Pode plantá-lo em vaso, mas precisa de algum espaço. Se já tem uma planta e quer multiplicá-la: corte um ramo com cerca de 15 centímetros, espete-o em terra húmida e reserve num ambiente quente até enraizar. Depois, transplante para o local definitivo, com 60 a 80 centímetros de intervalo entre plantas. Pode colher as folhas durante todo o ano. A seguir à floração convém podar o arbusto para renovação.
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Ramos frescos e folhas secas.
Como conservar
Guarde os ramos frescos em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até 15 dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas devem ser adicionadas no início da cozedura e retiradas antes de servir. Combinam bem com carne de porco, borrego, carneiro, cabrito, vitela, coelho manso e aves. Dão um sabor característico às batatas assadas e aromatizam manteigas, molhos, azeite e vinagre.
Em infusão, o alecrim pode ser usado em cremes, molhos adocicados e doces. Os ramos, sem folhas, são excelentes para grelhar aves.
CEREFÓLIO
Anthriscus cerefolium (L.) Hoffm. var. cerefolium
Este arbusto, também chamado cerofolho e cerofolho-das-hortas, atinge 40 a 70 centímetros de altura e apresenta folhas verde-claras com sabor doce e levemente anisado.
Como cultivar
Prefere solos húmidos e locais com sombra. Deve ser semeado no fim do inverno ou no início da primavera. Necessita de rega frequente. A colheita das folhas pode iniciar-se cerca de 60 dias após sementeira.
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Folhas frescas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido (por exemplo, rolo de cozinha borrifado com água) e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias.
Utilização culinária
Omeletas, saladas, vinagretes, molhos com creme, sopas, pratos de peixe e carnes assadas são algumas utilizações possíveis. Serve também para decorar pratos.
ERVA-CIDREIRA
Melissa officinalis L.
Chá-de-frança, citronela-menor, limonete e melissa são outras designações da erva-cidreira, uma planta muito aromática e ramosa, com cerca de 40 a 80 centímetros de altura. As folhas exalam um forte aroma a limão.
Como cultivar
Prefere solos ricos em matéria orgânica, com pouca água e a meia-sombra. Semeie em fevereiro e março e transplante em abril e maio. Se quiser dividir pés a partir de uma planta-mãe, convém fazê-lo de fevereiro a abril. Mantenha 30 a 35 centímetros de distância entre plantas. A colheita das folhas deve ocorrer antes da floração, pois são mais aromáticas. Depois de as flores secarem, deve podar a planta para induzir novos rebentos. Renove a cultura a cada três ou cinco anos.
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Folhas frescas e secas.
Como conservar
Conserve as folhas frescas inteiras em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, no máximo, durante oito dias. As folhas secas devem ser guardadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas frescas picadas servem para aromatizar pratos de peixe e estufados; inteiras, dão um sabor refrescante a ponches, bebidas de frutas, saladas, geleias e pudins. Podem também ser usadas em infusões. As folhas cristalizadas com açúcar são boas decorações para doces. Se forem congeladas em água, podem aromatizar bebidas.
ERVA-PRÍNCIPE
Cymbopogon citratus (DC.) Stapf.
Também conhecida por belgata, capim-do-mato, chá-príncipe e citronela, a planta forma tufos densos. Pode atingir cerca de 150 centímetros de altura, apresenta folhas lineares, muito compridas (até 90 centímetros) e ásperas. Dão um sabor cítrico aos pratos.
Como cultivar
Prefere solos húmidos, mas com boa drenagem, e locais medianamente expostos ao sol. Não suporta bem o frio. Multiplica-se por divisão de pés, que deve ocorrer na primavera. Convém deixar um intervalo de 80 centímetros entre plantas. Pode começar a colher as folhas cerca de 9 a 11 meses após a plantação.
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Folhas frescas e secas.
Como conservar
Guarde as folhas frescas em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até 15 dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
Na culinária asiática, a erva-príncipe é utilizada em pratos de peixe e carne. No Ocidente, é mais popular a infusão das suas folhas frescas ou secas, que pode ser bebida fria. Há ainda quem a use na confeção de pratos.
ESTRAGÃO
Artemisia dracunculus L.
A planta pode atingir 60 a 120 centímetros de altura. É uma planta muito aromática, com cheiro acre. As folhas pequenas e estreitas têm sabor a anis. O aroma da planta afasta pragas do “jardim”.
Como cultivar
Prefere solos com pouca água, em locais com boa exposição solar, mas protegidos do vento, do frio e do calor excessivo. Multiplica-se por divisão de pés ou por estaca. Plante na primavera, com intervalos de 40 a 50 centímetros entre plantas. As folhas podem ser colhidas no verão e no início do outono. Deve colher todas as folhas de uma só vez, no primeiro ano, ou em duas vezes, nos anos seguintes. Renove a cultura a cada três a cinco anos.
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Folhas frescas e secas.
Como conservar
Enrole as folhas frescas inteiras em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas são utilizadas em saladas, sopas, omeletas, pratos de peixe e de carne, molhos, mostarda, azeites e vinagres.
FUNCHO
Foeniculum vulgare Mill. subespécie vulgare
A planta pode crescer até aos dois metros, apresentando folhas muito recortadas, com segmentos sucessivamente divididos. O sabor anisado das folhas e sementes é apreciado na cozinha.
Como cultivar
Desenvolve-se bem em qualquer solo, embora prefira os profundos e com pouca água. É sensível ao frio e não tolera geadas. Plante na primavera, com 40 a 50 centímetros de intervalo entre plantas. A colheita de folhas e caules pode decorrer de maio a julho. Quando as folhas começarem a secar, corte a planta até cerca de 15 a 20 centímetros do solo, para favorecer o crescimento de novos rebentos.
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Folhas e caules frescos e folhas secas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
O sabor anisado das folhas combina bem com carne de porco, aves, carneiro, cabrito e vitela. Também dão bom gosto a peixe assado e batatas assadas, molhos e azeitonas. As sementes incorporam-se em molhos, pão, bolos e licores. Pode ainda adicioná-las à água quando cozer peixe.
HORTELÃ
Mentha spicata L. (M x intrusa P. Cout.)
Muito aromática, com caules de forma retangular, a hortelã pode atingir cerca de um metro de altura. As folhas, de sabor forte e picantes, são usadas em múltiplos pratos e bebidas.
Como cultivar
Desenvolve-se bem em qualquer tipo de solo, preferindo os mais húmidos e expostos ao sol. Multiplica-se por estaca ou divisão de pés. Plante no início da primavera, com 25 a 30 centímetros de distância entre unidades. Regue com frequência, de modo a manter a terra húmida. As plantas devem ser desbastadas sempre que se justifique, para promover novos rebentos.
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Folhas frescas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas e as sementes secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
Carne de carneiro, de borrego e de porco, saladas, legumes cozidos, sopas, molhos, peixe e mariscos são candidatos ao tempero com folhas frescas de hortelã. Estas também aromatizam saladas de fruta, gelados, sumos, cocktails e doces. Em cubos de gelo, aromatizam e refrescam bebidas. As folhas secas servem para infusões.
HORTELÃ-PIMENTA
Mentha x piperita L.
Hortelã-da-água-de-colónia, hortelã-da-água-de-cheiro e hortelã-das-damas são outros nomes. Pode atingir 90 centímetros de altura, apresenta caules quadrangulares de cor vermelha intensa e folhas verde-escuras, com um pequeno toque de cor púrpura. O sabor é fresco e doce.
Como cultivar
Desenvolve-se bem em diferentes solos, mas prefere os frescos e húmidos, com boa exposição solar. Propaga-se por estaca e divisão de pés. Plante no outono ou no início da primavera. Deixe um espaço de 25 a 30 centímetros entre as plantas. Regue quando necessário, de modo a manter sempre a terra húmida. Colha as folhas até ao início da floração. Corte periodicamente a planta rente ao solo para induzir novos rebentos.
Encontra à venda
Folhas frescas e secas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas frescas dão um toque especial a saladas de legumes ou de frutas, sopas, carne de porco e aves, bem como a assados de peixe, carneiro, cabrito e vitela. As sobremesas de chocolate, os gelados e cocktails também beneficiam do seu aroma. Em cubos de gelo, usam-se para aromatizar bebidas. As folhas secas servem para fazer infusões refrescantes.
LOURO
Laurus nobilis L.
A árvore pode atingir três metros de altura. As suas folhas oblongas e, por vezes, onduladas têm um sabor adocicado.
Como cultivar
Prefere solos areno-argilosos, profundos e frescos, num local com sol ou meia-sombra. É pouco resistente ao frio. Multiplica-se por semente e estaca. Semeie no outono e plante na primavera. Poderá necessitar de rega em períodos de seca prolongada. A época ideal para colher as folhas é o verão e o outono, embora possa ser feita durante todo o ano.
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Folhas frescas, secas e moídas.
Como conservar
Guarde as folhas frescas em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até 15 dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas de louro são tempero frequente da "vinha d’alhos", de estufados e guisados de carne ou peixe, caldos e molhos.
LÚCIA-LIMA
Aloysia citrodora Gómez Ortega & Palau; Lippia triphylla (L’Hér.) Kuntze
Esta planta arbustiva, também conhecida por bela-luísa, erva-luísa e limonete, pode atingir três metros de altura. Tem folhas verdes-claras, em forma de lança e dispostas em grupos. As flores são muito pequenas, de cor esbranquiçada e um leve sabor a limão.
Como cultivar
Prefere solos húmidos com boa drenagem e locais com boa exposição solar ou meia-sombra. Multiplica-se por semente, divisão de pés ou estaca. Semeie em fevereiro ou março e transplante em abril ou maio. As estacas, com cerca de dez centímetros de comprimento, devem ser espetadas na terra em agosto, para enraizarem, e plantadas em fevereiro. A planta deve ser podada após a floração.
Encontra à venda
Folhas frescas e secas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas de lúcia-lima conferem um sabor a limão a pratos de peixe e de aves, marinadas, molhos para saladas, compotas, pudins e bebidas. Também se usam em infusões e em sorvetes, bem como na aromatização de azeites e vinagres.
MANJERONA
Origanum majorana L.
Também conhecida por manjorana e ourégãos, esta planta pode atingir 60 centímetros de altura. As folhas e as extremidades floridas, depois de secas, são apreciadas pelo seu sabor ligeiramente acre e muito aromático.
Como cultivar
Prefere solos com boa drenagem e exposição solar. É sensível ao frio. Semeie em abril e maio. Se comprar em vaso, pode transplantar em qualquer altura. Disponha as plantas com intervalos de 20 centímetros. Regue com frequência. Pode começar a colher as folhas 15 a 30 dias após plantação. Deve podar a seguir à floração, para renovar a planta.
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Folhas e extremidades floridas secas.
Como conservar
Guarde em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
As folhas e as extremidades floridas secas aromatizam carnes, sopas, saladas e produtos fumados. Devem ser adicionadas no final da cozedura, para manter o máximo de aroma.
ORÉGÃO
Origanum vulgare L.
Orégão, majerona-brava e manjerona-selvagem são as designações de um vegetal que pode atingir 80 centímetros. Estas apresentam um sabor intenso e um pouco amargo.
Como cultivar
Desenvolve-se bem em qualquer tipo de solo, desde que tenha boa drenagem. A multiplicação ocorre por semente, estaca ou divisão de pés. Semeie em janeiro e fevereiro e transplante em abril ou maio, com 25 a 30 centímetros de intervalo entre pés. Se preferir, pode quebrar um raminho e colocá-lo em terra húmida para ganhar raízes. Esta operação terá mais sucesso se realizada no outono ou no início da primavera. Regue apenas quando a terra estiver seca. Colha as folhas e as extremidades floridas entre junho a setembro e, a seguir, corte a planta pela base.
Encontra à venda
Folhas secas e moídas.
Como conservar
Conserve em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
É indispensável nos pratos de caracóis e no gaspacho (sopa fria). Combina bem com tomate fresco e molhos à base deste, omeletas, assados e pratos de queijo. É também habitual usá-lo para temperar carnes de aves e vitela.
ROSMANINHO
Lavandula pedunculata (Mill.) Cav; Lavandula stoechas L.
O rosmaminho, romano ou rasmono é um pequeno arbusto que cresce até um metro. As folhas e as flores são usadas na culinária.
Como cultivar
Adapta-se melhor a solos arenosos, bem drenados e com boa exposição solar. Multiplica-se por semente, estaca ou divisão de pés. Plante com 50 a 60 centímetros de intervalo entre pés. Em períodos de seca prolongada, regue moderadamente. Colha as folhas antes da floração. As flores só devem ser apanhadas quando a maior parte da espiga estiver aberta. Convém podar a planta após a floração.
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Ramos e flores frescos.
Como conservar
Conserve o rosmaninho fresco em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até 15 dias.
Utilização culinária
As folhas de rosmaninho aromatizam guisados, nomeadamente de coelho. Devem ser usadas em pequena quantidade. As flores temperam caldas para saladas de frutas e compotas.
SALVA
Salvia officinalis L.
A planta, também conhecida por chá-da-europa, chá-da-frança, chá-da-grécia, erva-santa, salva-das-farmácia e sálvia, apresenta muitos ramos cobertos de pelos. Atinge, no máximo, 70 centímetros de altura. As folhas têm forma de lança, superfície rugosa e sabor amargo.
Como cultivar
Adapta-se a vários tipos de solo, mas prefere terrenos calcários e bem drenados. É resistente ao frio e tolera geadas moderadas, mas dá-se melhor com o sol. Semeie em janeiro ou fevereiro e transplante na primavera. Se preferir a multiplicação por estacas do caule, faça-o em abril. A planta não necessita de muita água. Renove a cultura a cada dois ou três anos.
Encontra à venda
Folhas frescas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
A salva é um complemento ideal para pratos fortes. Combina bem com carne de porco, coelho e pato, peixe gordo, salsichas e laticínios. As folhas devem ser retiradas dos cozinhados antes de servir.
SEGURELHA
Satureja hortensis L.
Esta planta anual, também chamada erva-do-feijão, pode crescer até 30 centímetros. Na culinária, preferem-se as folhas jovens, por terem um sabor picante e amargo, semelhante ao do tomilho.
Como cultivar
É pouco exigente no tipo de solo, mas exige um local solarengo. Semeie durante a primavera e transplante quando os pés tiverem 10 centímetros. Deixe um intervalo de 15 a 20 centímetros entre as plantas. Mantenha a terra húmida.
Encontra à venda
Folhas frescas.
Como conservar
Enrole as folhas em papel absorvente levemente humedecido e guarde-as em sacos ou caixas de plástico, no frigorífico, até oito dias. As folhas secas devem ser conservadas em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
Sopas de feijão-verde, de peixe e carne estufada. Também pode aromatizar vinagres e azeites.
TOMILHO
Thymus vulgaris L.
Trata-se de um arbusto com 50 centímetros de altura, no máximo. As folhas têm um sabor amargo, picante e quente.
Como cultivar
Prefere solos de textura média a grosseira, mesmo pedregosos, bem drenados e com boa exposição solar. Multiplica-se por divisão de pés, estaca ou semente. Semeie no inverno e transplante no início da primavera, quando as plantas tiverem cerca de 10 centímetros. Disponha os pés com 25 a 30 centímetros de intervalo. A floração ocorre de março até ao fim do verão. Não tolera excesso de água. Se quiser secar os ramos ou as folhas, colha-os antes da floração. Convém podar a planta no início da primavera, para promover o crescimento. Renove a cultura a cada três ou quatro anos.
Encontra à venda
Folhas e caules frescos; folhas secas e moídas.
Como conservar
Enrole as folhas e os caules frescos em papel absorvente (por exemplo, rolo de cozinha) levemente humedecido, coloque-os num saco ou caixa de plástico e guarde no frigorífico durante, no máximo, 15 dias. O tomilho seco deve ser conservado em recipientes herméticos, em local fresco, seco e escuro, até 12 meses.
Utilização culinária
É indicado para pratos que exigem uma cozedura longa, nomeadamente carnes de caça, mas também fica bem em sopas, legumes, saladas, guisados, estufados e molhos.
Bifes de peru com tomate, mozarela e manjericão (4 pessoas)
Ingredientes
4 bifes peru
100 g queijo mozarela
700 g tomate
2 cebolas médias
1 dente alho
1 folha louro
2 colheres de sopa polpa de tomate
200 g massa
20 g (1 molho) manjericão
8 g sal
q.b. azeite, pimenta preta, sumo de limão e colorau
Pique a cebola e o alho e refogue em azeite e louro. Junte metade do tomate e a polpa. Deixe apurar uns minutos e triture. Escolha umas folhas de manjericão e reserve para adicionar no momento de servir; junte as restantes ao molho de tomate, no final da sua confeção.
Numa frigideira antiaderente, coloque os bifes previamente temperados com sumo de limão, colorau e pimenta. Tempere com o sal e deixe cozinhar ligeiramente (só à superfície).
Passe a carne para um recipiente de ir ao forno. Acrescente o restante tomate em rodelas, o molho que preparou e o mozarela ralado. Leve ao forno a 190 graus, até que o queijo funda e os bifes terminem a confeção (varia com a grossura da carne). Coza a massa conforme instruções da embalagem, mas use apenas duas colheres de chá de sal.
Finalize com manjericão fresco.
Redução de sal 17 g (68%)
Receita sem ervas aromáticas: 7 g (molho tomate), 10 g (massa) + 8 g (carne) = 25 g
Nesta receita: 4 g (carne) + 4 g (massa) = 8 g
Valor nutricional por dose
Proteínas 35 g
Lípidos 24 g
Glícidos 47 g
Energia 543 kcal
Preço 4 pessoas € 8,70
Preço por dose € 2,20
Salada de frango grelhado com cebolinho (4 pessoas)
Ingredientes
600 g peito de frango
170 g alface frisada ou rúcula
200 g tomate cherry
200 g manga
80 g pão alentejano ou mafra
2 dentes alho
125 g iogurte natural
20 g cebolinho
90 g sumo de limão
4 g sal
6 rodelas de limão
2 folhas de louro
q.b. tomilho, azeite e pimenta.
Tempere a carne, de preferência no dia anterior, com pimenta, louro, rodelas de limão e tomilho. Corte a manga e o pão em pequenos cubos. Regue o pão com um fio de azeite, junte o alho e leve ao forno a 180 graus. Vá agitando o recipiente para que toste de todos os lados.
Aqueça bem uma frigideira antiaderente e grelhe o frango. Tempere com duas colheres de chá rasas de sal. Pique o cebolinho, junte-o ao iogurte natural e adicione umas gotas de sumo de limão. Disponha a alface ou a rúcula a gosto e adicione o tomate. Acrescente o pão torrado e a manga e tempere com pimenta e um fio de azeite Junte o frango acabado de grelhar e cubra com o molho de iogurte. Enfeite com cebolinho picado.
Redução de sal 9 g (69%)
Receita sem ervas aromáticas: 5 g (salada) + 8 g (frango) = 13 g
Nesta receita: 4 g (frango)
Valor nutricional por dose
Proteínas 37 g
Lípidos 9 g
Glícidos 19 g
Energia 303 kcal
Preço 4 pessoas € 7,90
Preço por dose € 2
Noodles com carne de vaca, vegetais salteados e cebolinho (4 pessoas)
160 g noodles
140 g brócolos
140 g cebolinhas
200 g cenoura
200 g carne de vaca
2 dentes alho
100 g pimento vermelho
100 g curgete
20 g cebolinho
50 g couve chinesa
2 ou 3 gotas molho de soja
q.b. óleo e pimenta
Corte todos os ingredientes finamente. Coza a massa al dente em água fervente sem sal. Aqueça um fio de óleo numa frigideira antiaderente e junte a cebola e o alho. Adicione a carne cortada em tiras finas (mantenha o lume alto para cozinhar rapidamente), junte a cenoura, os brócolos, a couve chinesa, a curgete e o pimento. Acrescente a massa, o molho de soja e o cebolinho picado. Tempere com pimenta. Retire do lume e sirva.
Redução de sal 14 g (100%)
Receita sem ervas aromáticas: 8 g (massa) + 6 g (vegetais) = 14 g
Nesta receita: sem sal adicionado
Valor nutricional por dose
Proteínas 16 g
Lípidos 7 g
Glícidos 40 g
Energia 285 kcal
Preço 4 pessoas € 6,10
Preço por dose € 1,50
Polvo cozido com molho de salsa e coentros (4 pessoas)
Ingredientes
1,4 kg polvo
200 g cebola
100 g pimento verde
100 g pimento vermelho
100 g pimento amarelo
100 g pimento laranja
600 g batata nova
20 g coentros
20 g salsa
10 g sal
q.b. azeite e vinagre
Coza o polvo em água com uma cebola e duas colheres de chá de sal, até ficar tenro. Coza separadamente as batatas com uma colher de chá de sal. Corte finamente os pimentos (em pequenos cubos).
Num almofariz, esmague a salsa e os coentros com azeite e vinagre a gosto. Distribua os pimentos por cima do polvo cozido. Junte as batatas sem pele e regue com o molho de salsa e coentros.
Redução de sal 18 g (64%)
Receita sem ervas aromáticas: 20 a 30 g (polvo) + 8 g (batatas) = 28 g
Nesta receita: 8 g (polvo) + 2 g (batata) = 10 g
Valor nutricional por dose
Proteínas 37 g
Lípidos 23 g
Glícidos 30 g
Energia 476 kcal
Preço 4 pessoas € 15,20
Preço por dose € 3,80
Pescada com crosta de grelos, poejo e coentros (4 pessoas)
Ingredientes
560 g pescada
400 g grelos
200 g broa de milho
600 g batata
20 g coentros
6 g sal
2 dentes de alho
Meio limão (sumo)
q.b. azeite e pimenta branca
Tempere o peixe com sumo de limão, pimenta branca e dois dentes de alho laminados. Reserve durante uma hora. Coza os grelos em água fervente sem sal. Escorra, junte a broa desfeita, os coentros e o azeite e pique até obter uma massa homogénea.
Se as postas de peixe forem altas, frite-as ligeiramente em azeite poucos minutos antes de levar ao forno. Tempere com duas colheres de chá rasas de sal e disponha num recipiente para ir ao forno. Cubra com a mistura de broa, grelos e coentros.
Coza as batatas com uma colher de chá de sal. Quando estiverem quase prontas retire-as, seque-as e junte-as ao peixe. Leve tudo ao forno a 180 graus.
Redução de sal 21 g (78%)
Receita sem ervas aromáticas: 12 g (batata) + 7 g (grelos) + 8 g (peixe) = 27 g
Nesta receita: 4 g (peixe) + 2 g batatas = 6 g
Valor nutricional por dose
Proteínas 27 g
Lípidos 13 g
Glícidos 43 g
Energia 396 kcal
Preço 4 pessoas € 6,80
Preço por dose € 1,70
Arroz de mexilhão e berbigão com poejo (4 pessoas)
Ingredientes
160 g arroz carolino
240 g berbigão
400 g mexilhão
30 g poejo
100 g vinho branco
2 colheres de sopa polpa de tomate
100 g cebola
3 dentes alho
1 folha louro
q.b. azeite e pimenta
Abra o berbigão e o mexilhão ao lume, em água a ferver. Reserve a água. Num tacho, coloque um fio de azeite a aquecer. Adicione a folha de louro, a cebola e o alho picados. Deixe ganhar cor. Junte a polpa de tomate e refresque com vinho branco. Mantenha o lume alto para que o álcool evapore. Junte o arroz, mexendo sempre. A pouco e pouco, adicione a água em que abriu os bivalves, continuando a mexer. Quando o arroz estiver quase cozido, acrescente o poejo, os berbigões e os mexilhões e envolva tudo. Tempere com pimenta e enfeite com poejo fresco.
Redução de sal 14 g (100%)
Receita sem ervas aromáticas: 14 g
Nesta receita: sem sal adicionado
Valor nutricional por dose
Proteínas 8 g
Lípidos 16 g
Glícidos 37 g
Energia 322 kcal
Preço 4 pessoas € 8,90
Preço por dose € 2,20
Piza de abóbora com manjericão e tomilho (3 pessoas)
Ingredientes
260 g (1 embalagem) massa fresca de piza
280 g abóbora
100 g queijo ricota
150 g tomate cherry
125 g queijo mozarela
8 g manjericão
2 dentes alho
q.b. azeite, orégãos, tomilho e sálvia
Corte a abóbora o mais fino possível. Estenda a massa de piza, pincele com azeite e junte os orégãos e alho bem picado. Disponha a abóbora por cima e regue com um fio de azeite. Leve ao forno a 180 graus aproximadamente durante 20 minutos, até a massa e a abóbora ficarem cozidas.
Retire do forno e adicione os restantes ingredientes: tomilho, tomate cherry, queijo ricota e queijo mozarela aos pedacinhos. Enfeite com folhas de manjericão e sálvia e tempere com um fio de azeite.
Redução de sal 5 g (100%)
Receita sem ervas aromáticas: 5 g
Nesta receita: nenhum sal adicionado
Valor nutricional por dose
Proteínas 12 g
Lípidos 40 g
Glícidos 45 g
Energia 593 kcal
Preço 3 pessoas € 5,20
Preço por dose € 1,30
Creme de coentros (4 pessoas)
Ingredientes
1 cebola grande
250 g alho-francês
3 dentes alho
500 g batata
50 g coentros
10 g salsa
4 g sal
q.b. azeite e pimenta
Coloque a cebola picada e um fio de azeite numa panela. Adicione o alho-francês e os dentes de alho cortados finamente. Deixe refogar. Acrescente a batata e metade dos coentros. Cubra com água. Junte duas colheres de chá rasas de sal e deixe cozinhar. Retire do lume, adicione o resto dos coentros e a salsa e triture. Tempere com pimenta a gosto.
Redução de sal 4 g (50%)
Receita sem ervas aromáticas: 8 g
Nesta receita: 4 g
Valor nutricional por dose
Proteínas 4 g
Lípidos 8 g
Glícidos 24 g
Calorias 180 kcal
Preço 4 pessoas € 1,60
Preço por dose € 0,40
Sopa de tomate com salsa (4 pessoas)
Ingredientes
530 g tomate
200 g cebola
100 g cenoura
2 dentes alho
40 g salsa
4 g sal
70 g pão (alentejano ou mafra)
q.b. azeite e pimenta preta
Refogue a cebola e o alho picados em azeite. Junte a cenoura e o tomate em cubos e cubra com água. Acrescente metade da salsa em rama e duas colheres de chá rasas de sal. Deixe cozer. Retire do lume, tire a salsa e triture.
Corte o mais finamente possível o pão (se for velho e estiver no frigorifico, é mais fácil) e toste numa frigideira com um fio de azeite. Coloque tostas e salsa fresca picada em cada prato.
Redução de sal 4 g (50%)
Receita sem ervas aromáticas: 8 g
Nesta receita: 4 g
Valor nutricional por dose
Proteínas 4 g
Lípidos 6 g
Glícidos 19 g
Energia 146 kcal
Preço 4 pessoas € 1,80
Preço por dose € 0,50
Compota de abacaxi e poejo (25 doses)
Ingredientes
1 kg abacaxi
400 g açúcar para compota
50 g de poejo
2 cravinhos
1 litro água
Corte grosseiramente dois terços do abacaxi, junte o açúcar e a água e leve ao lume. Depois de cozido, triture.
Corte o restante abacaxi em pequenos cubos e adicione ao preparado, juntamente com o cravinho e o raminho de poejo. Deixe cozer, escurecer e engrossar durante cerca de meia hora em lume brando. Retire o cravinho e o poejo e guarde em frascos.
Valor nutricional por dose
Glícidos 19 g
Energia 78 kcal
Preço total € 1,70
Preço por dose € 0,40