Dicas

Peixes gordos muito mais ricos em ómega 3

Fresco ou congelado, do mar ou de aquicultura, os peixes gordos, como a cavala ou o salmão, são especialmente ricos em ómega 3. Os suplementos são dispensáveis.

  • Dossiê técnico
  • Nuno Dias e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Deonilde Lourenço
30 dezembro 2019
  • Dossiê técnico
  • Nuno Dias e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Cécile Rodrigues e Deonilde Lourenço
mulher à mesa a comer prato de peixe

iStock

Com uma posta de peixe ou uma porção de marisco pode atingir ou mesmo ultrapassar largamente a dose recomendada de 250 miligramas de ómega 3, preconizada pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar.

Várias investigações defendem que o consumo regular de pescado gordo pode contribuir para prevenir doenças cardiovasculares, graças aos ácidos gordos essenciais do tipo ómega 3. As espécies gordas são especialmente ricas nestes constituintes, enaltecidos pelo seu efeito benéfico ao nível coronário. 

 

Inografia Peixe 2019

Suplementos de ómega 3 são úteis?

Os suplementos de ómega 3 em cápsulas destacam ser uma mais-valia para a saúde, embora persistam dúvidas. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar dá como certa que uma dose diária de 250 miligramas de ómega 3 de cadeia longa (EPA + DHA) é suficiente para manter a normal função cardíaca.

Em casos pontuais, os suplementos em cápsulas podem ser benéficos, mas não existem provas cabais ao nível da demência, das dificuldades de aprendizagem e da atividade física. Além disso, apostam num ingrediente isolado, ao contrário do que acontece com os alimentos, que resultam de uma combinação de vários nutrientes. 

O controlo dos fatores de risco cardiovasculares (hipertensão, diabetes e colesterol elevado, entre outros) e dos hábitos físicos e mentais é importante para uma boa saúde. Os alimentos ricos em ómega 3 são um contributo. A melhor opção é ingerir ómega 3 na dieta normal, sobretudo através de peixe gordo, como cavala, enguia, salmão ou sardinha. O ómega 3 também se encontra em produtos de origem vegetal, como o óleo de soja ou de girassol, pevides e nozes, mas na forma de ácido alfalinolénico (ALA), que não produz os mesmos alegados efeitos.

As quantidades recomendadas de EPA e de DHA situam-se entre 200 e 250 miligramas por dia, mas a ingestão diária na Europa está estimada entre 400 e 500 miligramas por pessoa. O que significa que, em geral, não há carências. Se o peixe estiver presente na dieta, os suplementos são perfeitamente dispensáveis.

Coma peixe várias vezes por semana

De fácil digestão, e rico em nutrientes de qualidade, o peixe presta-se a variadas preparações culinárias. Pode optar por peixe fresco ou congelado, salgado seco (bacalhau), capturado ou de aquicultura, ou ainda em conserva ou fumado, por exemplo. Todas as versões incluem os nutrientes que tornam o peixe uma mais-valia para a saúde, como ómega 3, iodo e selénio, entre outros.

O peixe de aquicultura é uma boa opção: a sobre-exploração dos oceanos tem vindo a ameaçar várias espécies. Apostar na aquicultura permite, assim, consumir peixe de forma sustentável. Comparativamente mais gordo do que as espécies capturadas, inclui, por isso, maiores quantidades de ómega 3. Além disso, alguns exemplares chegam a ser duas a cinco vezes mais baratos face aos equivalentes do mar. A dourada e o robalo de aquicultura custam entre 5 e 10 euros; já os capturados no mar ostentam preços que variam entre 20 e 30 euros.

Dizer que o marisco aumenta o colesterol é um mito. Embora seja mais rico neste constituinte do que a maioria dos peixes, os valores de algumas espécies não se distanciam do da carne e é muito inferior ao do ovo. Além disso, o colesterol sérico (que circula no sangue) é pouco influenciado pelo consumo de colesterol dos alimentos, mas antes pela sua produção pelo fígado, mais ligada à ingestão de ácidos gordos saturados (que se encontram em maior quantidade nas gorduras de origem animal, como a manteiga e os produtos de charcutaria, por exemplo).

É importante variar as espécies, alternando peixes maiores (como espadarte ou cação) com pequenos (carapau ou sardinha), e peixes magros (bacalhau, pescada ou corvina) com peixes gordos (salmão ou cavala). É igualmente recomendável variar os modos de confecção, uma vez que interferem no seu valor nutricional. Privilegie os grelhados e a cozedura a vapor. O peixe frito chega a apresentar o dobro das calorias face ao cozido, além de alterar o perfil dos ácidos gordos.  

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