Como escolher barras de cereais

Principais características

Numa alimentação saudável, não se deve estar mais de três horas sem comer, com exceção do período de descanso, enquanto se dorme. Recomenda-se que distribua os alimentos ao longo do dia, por várias refeições. O lanche ou merenda da manhã é uma pequena refeição que permite combater o desfalecimento matinal e chegar ao almoço sem estar esfomeado e que não deve exceder 10% das calorias diárias. O mesmo acontece com o lanche da tarde, que poderá, neste caso, contribuir com 10% a 15% das calorias do dia.  

Com a vida agitada de hoje em dia, surgem no mercado uma diversidade de soluções para o lanche, rápidas, práticas e pré-embaladas em doses individualizadas. As barras de cereais são exemplo disso. Atualmente, existe uma grande variedade de barras no mercado, desde as barras de cereais tradicionais às barras de cereais com frutos secos, passando pelas barras de frutos secos e secados. 

A DECO PROteste focou a análise nas barras de cereais com sabor a chocolate. Segundo os dados mais recentes, mais de um em cada cinco portugueses inclui barras de cereais nos seus hábitos alimentares. Uma tendência que tem registado um crescimento de oferta e consumo nos últimos anos. As barras de cereais de chocolate são as mais consumidas. Seja a meio da manhã ou durante a tarde, como lanche ou pequeno snack entre refeições, as barras de cereais são práticas e fáceis de consumir e de transportar na mala ou na mochila. 

A DECO PROteste avaliou barras de cereais com sabor a chocolate, ou seja, com adição de pepitas de chocolate ou de cacau, e barras tradicionais, mais simples, à base de ingredientes como trigo, arroz, aveia, milho ou espelta.

A grande maioria apresentou elevados teores de açúcares e de aditivos. Assim sendo, são pouco saudáveis e dificilmente podem ser indicadas para um consumo regular.

Para avaliar as barras de cereais, a DECO PROteste recorreu a um algoritmo próprio, traduzido numa escala de 0 a 100, que permite determinar as melhores escolhas dentro de uma mesma categoria. Analisou-se a lista de ingredientes e a informação nutricional dos rótulos para avaliar a sua composição nutricional, e aplicou-se o algoritmo do Nutri-Score. Este, através de um código de letras e de cores (do A ao E, ou do verde ao vermelho), classifica os produtos do ponto de vista nutricional global.

Com o algoritmo usado, olhou-se também para outros parâmetros, como o tamanho da porção individual, os aditivos e outros constituintes, para identificar o número de ingredientes ultraprocessados presentes.

Aditivos pouco recomendáveis

Todas as barras de cereais de sabor a chocolate avaliadas têm aditivos. A maioria é aceitável ou tolerável, por exemplo, não tem risco para a saúde ou tem efeitos indesejáveis pontuais. No entanto, em 22 produtos foram detetados emulsionantes como o E476 − polirricinoleato de poliglicerol e o E442 − fosfatidatos de amónio, pouco recomendáveis para consumo humano. Embora alguns estudos apontem efeitos adversos, a evidência científica é escassa para alguns desses impactos.

Além disso, os limites de utilização garantem alguma segurança. Mesmo assim, sempre que possível, evite a ingestão de aditivos. Ao consultar o rótulo, prefira uma barra com um número mínimo desses ingredientes. No simulador de aditivos da DECO PROteste, verifique os que são seguros, suspeitos ou não recomendados. Basta escrever o nome ou o número do aditivo.

No que diz respeito aos edulcorantes, usados para substituir a junção de açúcar, como acontece com as barras que apresentam a indicação "sem açúcares adicionados", a DECO PROteste considera que, para que os consumidores se habituem a sabores menos doces, deve ser reduzida a quantidade deste ingrediente, em vez de procurar alternativas.

Os produtos com maltitol, edulcorante da categoria dos polióis ou açúcares reduzidos, foram penalizados. Em quantidades exageradas, têm efeitos laxantes, podendo provocar inchaço no abdómen, dores de barriga, flatulência e diarreia.

Se optar por uma barra de cereais para o lanche, é garantido que irá consumir muitos ingredientes ultraprocessados. Além dos aditivos, como edulcorantes e corantes, entre outros, estes produtos contêm glúten ou fibras adicionadas, aromas e xaropes de açúcar, como xaropes de glicose e de açúcar invertido.

Diferentes barras e calorias

O sortido de barras é enorme, desde as clássicas barras de cereais às barras sem cereais à base de frutos secos ou frutos secos e secados.

As barras de cereais são as mais simples, à base de cereais como trigo, arroz, aveia, milho ou espelta. Podem ter mel ou não, assim como caramelo. De todas, são as menos calóricas, fornecendo 374 kcal/100g, em média.

As barras de cereais com frutos secos, como a denominação indica, são barras de cereais que contêm frutos secos na sua composição, como amêndoas, avelãs ou amendoins, com ou sem sementes. Em média, estas barras fornecem 421 kcal/100 gramas. 

As barras de cereais com sabor a chocolate podem ter pepitas de chocolate ou adição de cacau nas receitas, com ou sem frutos secos, mas o denominador comum é o chocolate. Em média têm 406 kcal/100 gramas.

As barras de frutos secos não contêm cereais. Apenas têm frutos secos como amêndoa, avelã, amendoins e pistácios, geralmente misturados. Podem ser simples, com mel ou chocolate. São as segundas mais calóricas de todas as barras, com 554 kcal/100g, em média.

As barras de frutos secos e secados são compostas por uma mistura de frutos secos e secados, geralmente tâmaras e passas, mas também cereja, maçã, coco e arandos. Em relação aos frutos secos, a amêndoa é a protagonista, podendo vir acompanhada de castanha-de-caju e amendoim. As sementes podem estar ou não presentes. Graças aos ingredientes que têm, estão em terceiro lugar quanto valor calórico. Em média, 425 kcal/100 gramas. 

Verifique sempre o tamanho das barras: quanto maior a porção, mais açúcar, gordura e calorias vai ingerir. Comer uma barra com 42 gramas ou outra com metade do peso não é a mesma coisa.