Como escolher sumos de fruta

Principais características

Atualmente, existe no mercado uma enorme variedade de bebidas de fruta. São produtos diferentes à venda em súper e hipermercados, que vão desde o sumo de fruta 100%, a néctares e refrigerantes sem gás à base de sumo de fruta, entre outros. Em comum, têm o facto de conterem sumo de fruta ou derivados na sua composição. O que os distingue é a percentagem de sumo de fruta, a adição ou não de açúcares ou edulcorantes, assim como a presença de aditivos.

Sumos de fruta

Os sumos de fruta industriais contêm cem por cento de sumo de fruta e não contêm açúcar adicionado. Se este for adicionado, a sua denominação deve mencionar a palavra “adoçado”. 

Estes produtos obtêm-se por extração mecânica do sumo dos frutos ou por reconstituição de sumos concentrados, ou seja, pela restituição da água e aromas que lhe tinham sido retirados. Para melhorar a sua conservação, os sumos são submetidos a uma pasteurização. Desta forma, as bactérias que poderiam alterar o sumo são reduzidas. Esta operação influencia, entre outras coisas, o sabor.

O sumo de fruta contém, no geral, um teor elevado de açúcares proveniente da frutose, açúcar natural da fruta. Ainda mais quando se sabe, por exemplo, que um pacotinho contém 200 ml de sumo. Neste caso, devemos multiplicar por dois os teores indicados para 100 ml que constam da declaração nutricional. Deve ter isso em atenção e reservar o seu consumo para dias ocasionais. 

Néctares de fruta

O néctar de fruta é uma mistura de sumo e/ou polpa de fruta, com adição de água e com ou sem adição de açúcares e/ou mel. A proporção mínima de sumo varia com o fruto utilizado. Regra geral, está entre os 25 e os 50 por cento. 

Certifique-se de que a sua composição dos néctares consiste apenas na junção de água ao sumo ou polpa de fruta. Para tal, verifique que na lista de ingredientes não vem indicado a adição de açúcar, xaropes e/ou edulcorantes ou outros aditivos.

Refrigerantes de sumo

Os refrigerantes de sumo de frutos resultam da diluição em água de sumo ou polme de frutos, concentrados ou desidratados, em que o teor em sumo se situa entre os limites mínimos estabelecidos para cada fruta (de seis a 16 %) e o limite mínimo fixado para o néctar do mesmo fruto. Estas bebidas podem conter aromatizantes naturais ou idênticos aos naturais.

De todas as opções, estas são as bebidas menos interessantes, uma vez que os teores em sumo são geralmente baixos, além de, com frequência, conterem aditivos e aromas. 

Calorias

Os sumos são uma fonte de calorias. Em média, o sumo 100 % fornece cerca de 50 kcal por 100 ml, o néctar cerca de 40 kcal por 100 ml e o refrigerante de sumo quase 30 kcal por 100 ml, dependendo da fruta que o compõe. A quase totalidade das calorias provém dos açúcares naturais da fruta, apesar de em alguns casos uma parte poder provir ainda de açúcar adicionado.

Cada embalagem individual de sumo ronda os 200 ml. Para saber qual é o aporte em açúcares e calorias num pacotinho individual tem de multiplicar por dois. Quanto à lista de ingredientes, é possível encontrar receitas parecidas com as caseiras, uma vez que nem sempre são utilizados aditivos ou outros ingredientes ultraprocessados.

Escolher a bebida

Verifique sempre o rótulo dos sumos para ter a certeza das características do produto que está a comprar. Sumo, néctar ou bebida refrigerante têm significados diferentes. Prefira sumos 100 % e néctares sem adição de açúcar em detrimento dos refrigerantes de sumo. Tenha em conta outras características.

• Veja se o logo da Nutri-Score aparece na frente da embalagem. O Nutri-Score é uma ferramenta muito útil que ajuda a ter uma visão global sobre a composição nutricional do sumo e que vai permitir compará-lo com outros semelhantes. Lembre-se de que esse sistema vai da letra A, em verde-escuro (opção mais saudável), até à letra E, em vermelho (opção menos saudável).
• Consulte a declaração nutricional. Verifique o teor de açúcar. A fruta contém açúcares naturalmente presentes (frutose); no entanto, veja se não há também açúcar adicionado.
• Leia atentamente a lista de ingredientes. Fornece muito mais informações do que pode imaginar. Preste especial atenção à posição de cada ingrediente e à presença de ingredientes difíceis de ler ou que não conhece nem tem na despensa. Na lista de ingredientes, estes vêm indicados por ordem decrescente. Além disso, fica a saber se há açúcar adicionado. É na lista de ingredientes que encontra também os aditivos, caso sejam usados. Lembre-se de que estes são indicados pela função, seguindo-se o número ou nome. No que se refere aos ingredientes ultraprocessados, a presença de nomes como xarope de glicose, concentrados que originam sumos, edulcorantes ou aromas, entre outros, dá pistas sobre o grau de processamento do produto.
• Observe o tamanho da dose ou da porção individual. Para ter uma boa alimentação, a quantidade daquilo que ingere tem influência. Uma porção individual de sumo geralmente vem em unidades de 200 ml, mas por vezes podem ser de 330 ml. Para uma composição semelhante, quanto maior a porção, mais açúcar e calorias vai ingerir. Prefira sempre as porções individuais menores.