As matérias gordas na alimentação não devem ser condenadas à partida: saiba distinguir as boas das dispensáveis.
Para barrar, cozinhar, fritar ou temperar, as gorduras têm diversas finalidades. O azeite e todos os óleos vegetais são perfeitos para temperar saladas. Experimente variar o tipo de óleo, para beneficiar das propriedades nutricionais de cada um. Mas evite os excessos. Uma colher de sopa por pessoa é suficiente.
No pão, manteiga e margarina fornecem quase as mesmas calorias. Ambas têm, pelo menos, 80% de matéria gorda. A primeira é 100% de origem animal, pelo que apresenta uma elevada proporção de ácidos gordos saturados, mais prejudiciais para a saúde. A segunda pode corresponder a uma mistura de gorduras vegetais e derivadas do leite e, daí, ter uma considerável parte de ácidos gordos insaturados, mais saudáveis. Também pode ser inteiramente vegetal. A margarina, sobretudo de origem vegetal, é preferível à manteiga. Mas os indivíduos sem problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou diabetes, não têm de privar-se de consumir manteiga e margarina de forma alternada, desde que sigam uma alimentação saudável.
Quem vigia o peso escolhe, de preferência, manteiga magra e margarina light ou minarina, que contêm até 41% de gordura. Mas, para diminuir este teor, os fabricantes aumentam a proporção de água. Tais versões não servem para usos culinários, porque não são estáveis ao calor.
Para cozer ou assar, as margarinas são preferíveis às manteigas do ponto de vista nutricional. Mas estas são mais usadas nos produtos de pastelaria, por conferirem melhor sabor. Como é aconselhável comer bolos só de vez em quando, a substituição de manteiga por margarina acaba por não ser necessária.
Se quiser fritar, evite tanto a manteiga como a margarina. Os óleos mais resistentes ao calor são os alimentares (de mistura), amendoim e girassol e o azeite. Frite, pelo menos, a 180ºC. As batatas são a exceção. Precisam apenas de 175ºC.
Outra dica saudável: o óleo não deve ser usado mais de 12 vezes ou, se fritar pouco, para lá dos 3 meses. Antecipe a renovação se estiver degradado. Frite todos os alimentos de seguida, dado que as variações de temperatura podem ser prejudiciais. Se fritar produtos com farinha, ovo ou pão ralado, não reaproveite o óleo. No final, este fica mais degradado.
Dicas para óleos saudáveis
As gorduras saturadas revelam-se mais estáveis à fritura e degradam-se menos. Mas suportam pior as temperaturas elevadas e são menos saudáveis. O azeite, pela riqueza em ácidos gordos monoinsaturados, deteriora-se pouco e é a gordura mais resistente ao calor.
Cor acastanhada, espuma persistente, odor estranho e facilidade em fumegar são sinais de um óleo degradado.
Não deite o óleo para a canalização, por contaminar a água. Se não houver recolha de óleos usados na zona onde reside, recolha-o para uma garrafa de plástico e deite-o no lixo.
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