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Suplementos de ómega 3 são dispensáveis

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Testámos 15 amostras com ómega 3 e encontrámos diferenças entre o anunciado e o medido. O consumo regular de peixe rico em ómega 3 chega para suprir as necessidades diárias. 

  • Dossiê técnico
  • Nuno Lima Dias e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Deonilde Lourenço
21 setembro 2018
  • Dossiê técnico
  • Nuno Lima Dias e Susana Costa Nunes
  • Texto
  • Deonilde Lourenço
omega 3

iStock

O ómega 3 consta em muitas embalagens de alimentos como uma mais-valia inquestionável para a saúde, embora persistam dúvidas. A venda de suplementos em cápsulas, que não exige receita médica, segue a mesma lógica. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar dá como certa que uma dose diária de 250 miligramas de ómega 3 de cadeia longa (EPA + DHA) é suficiente para manter a normal função cardíaca. Em casos pontuais, os suplementos em cápsulas podem ser benéficos, mas não existem provas cabais ao nível da demência, das dificuldades de aprendizagem e da atividade física.

Em abril, comprámos 15 produtos em supermercados, parafarmácias, lojas de produtos naturais e de nutrição desportiva online, para analisar a possível presença de contaminantes e a oxidação das matérias gordas. Medimos ainda a quantidade de ácidos gordos do tipo ómega 3 de cadeia longa (EPA + DHA), que confrontámos com o valor indicado nos rótulos e com a dose diária recomendada (250 miligramas).

Comparámos a quantidade de ácidos gordos do tipo ómega 3 EPA e DHA anunciados com os medidos em laboratório. Quanto menor a diferença, melhor a classificação. Seis suplementos apresentaram divergências entre 10% e 30%, por defeito.

 
Valores de ómega 3 por 100 gramas. A enguia é o peixe com maior teor, o que está associado ao seu elevado valor em gordura (28 por cento).

O verdadeiro ganho está na alimentação

O controlo dos fatores de risco cardiovasculares (hipertensão, diabetes e colesterol elevado, entre outros) e dos hábitos físicos e mentais é importante para uma boa saúde. Os alimentos ricos em ómega 3 são um contributo. Mas não há certezas sobre o seu efeito.

A primeira opção, e também a melhor, é ingerir ómega 3 na dieta normal, sobretudo através de peixes gordos, como cavala, enguia, salmão ou sardinha. O ómega 3 também se encontra em produtos de origem vegetal, como o óleo de soja ou de girassol, pevides e nozes, mas na forma de ácido alfalinolénico (ALA) não produz os mesmos alegados efeitos.

A segunda opção, mais dispendiosa, é tomar suplementos. Nos 15 produtos testados, os preços variam entre € 5,99 e € 37,29 por embalagem. Além disso, apostam num ingrediente isolado, ao contrário do que acontece com os alimentos, que resultam de uma combinação de vários nutrientes. Por esse motivo, é crucial avaliar se existe uma necessidade real em tomar o suplemento. As quantidades recomendadas de EPA e de DHA situam-se entre 200 e 250 miligramas por dia, mas a ingestão diária na Europa está estimada entre 400 e 500 miligramas por pessoa. O que significa que, em geral, não há carências. Se o peixe estiver presente na dieta, os suplementos são dispensáveis.

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