Como controlar o peso

Quem está a tentar deixar de fumar indica, com frequência, o receio de engordar como principal entrave a esse objetivo, mas também como causa das recaídas. Esta preocupação é mais evidente naqueles que já de si têm dificuldade em controlar o peso.

Um fumador está três ou quatro quilos abaixo do peso em comparação com um não-fumador da mesma idade, sexo e altura e com uma alimentação idêntica, porque a nicotina suprime o apetite e aumenta ligeiramente o metabolismo basal. Ou seja, não se pode falar em aumento de peso quando se deixa de fumar, mas antes em atingir o peso que teria caso nunca tivesse fumado.

Os benefícios de deixar o tabaco são muito superiores aos riscos de um ganho de peso desta ordem. Fumar é a primeira causa evitável de doença, incapacidade e morte prematura nos países desenvolvidos e está associado a seis das oito primeiras causas de morte a nível mundial.

Efeitos da nicotina

Esta substância aumenta o metabolismo basal entre 5% e 10%: estimula o organismo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia e reduz o apetite. Quando se larga o tabaco, o corpo responde não só com mais fome, mas também com uma perceção mais apurada do olfato e do paladar, o que aumenta o prazer no ato da alimentação. Simultaneamente, e embora diversos estudos não detetem diferenças significativas ao nível do consumo de calorias entre fumadores e não-fumadores, os primeiros têm um maior consumo de álcool e café. Privados dos cigarros, os fumadores tendem a substituir a gratificação que sentiam ao fumar por alimentos ricos em gordura e açúcar, principalmente nas primeiras semanas.

Não tente controlar o aumento de peso seguindo uma dieta restritiva nesta fase. Por um lado, está demonstrado que a fome está associada a mais compulsão para fumar; por outro, as pessoas que ganham mais peso na cessação tabágica têm maior probabilidade de conseguir largar o tabaco. Durante os primeiros três meses, o período normal do aparecimento dos sintomas de abstinência, concentre-se em deixar os cigarros e não em controlar o peso.

Tomada a decisão de abandonar os cigarros, o fumador pode e deve aproveitar para adotar outros hábitos saudáveis, como seguir uma alimentação mais equilibrada. Com base nas recomendações da Direção-Geral da Saúde, deixamos algumas estratégias que vão ajudá-lo a não aumentar de peso enquanto deixa de fumar.

• Registe num diário alimentar as refeições que habitualmente faz, em que horários e o que consome. Quando deixar de fumar, repita o processo e compare os dois registos.

• Tente perceber se tem mesmo fome ou apenas vontade de comer. Se não sentir desconforto gastrointestinal e dores de cabeça, aguarde cerca de 15 minutos e tente distrair-se.

• Tenha sempre à mão pastilhas elásticas sem açúcar (ajudam a aliviar a tensão dos músculos do maxilar usado na inalação do fumo do cigarro).

• Faça várias refeições diárias e tenha sempre consigo pequenos lanches saudáveis (palitos de cenoura crua, pipocas sem adição de açúcar e sal, bolachas de aveia caseiras e panquecas saudáveis).

• Consuma alimentos com proteínas e fibras ao longo do dia: estes nutrientes retardam o esvaziamento gástrico, contribuem para a saciedade e diminuem o apetite.

• Beba líquidos, de preferência água. Esta ajuda a libertar a nicotina e os seus efeitos metabólicos do organismo nos primeiros dias em que deixa de fumar.

• Evite bebidas com cafeína, como café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas, pois podem potenciar a ansiedade, que é muitas vezes um efeito secundário da ausência da nicotina.

• Evite bebidas alcoólicas, porque estas diminuem a apetência dos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio. Por causa disso, há uma diminuição da concentração que pode levar a mais vontade de fumar.

• Pratique atividade física de forma regular, em casa, num ginásio ou ao ar livre. Conseguirá diminuir a ansiedade e a vontade de fumar, manter um peso saudável, aliviar o stresse e aumentar a autoestima.

• Mude as suas rotinas para fugir aos momentos que habitualmente associa ao ato de fumar.

• Mantenha as mãos e a cabeça ocupadas: pode desenhar ou pintar, utilizar uma bola de stresse, fazer atividades manuais, resolver palavras cruzadas ou ler um livro.

• Faça uma lista de atividades que dependam maioritariamente de si, das quais poderá extrair a gratificação que sente ao fumar ou comer.

• Informe-se sobre a existência de consultas multidisciplinares de cessação tabágica no centro de saúde ou hospital da sua área de residência.

• Em caso de dificuldade em controlar o peso, peça o apoio do médico de família ou de um nutricionista.