Como manter a hidratação durante o desporto

Estar bem hidratado é fundamental quando pratica exercício. A desidratação pode provocar um golpe de calor. Por isso, deve manter os níveis normais de água no corpo antes, durante e depois do exercício físico.
É essencial beber bastante água durante o dia. As necessidades variam entre 1,5 a 3 litros por dia.
Antes do exercício
Pelo menos 4 horas antes do exercício, deve beber cerca de 5-7 ml por quilo de peso (uma pessoa com 60 quilos, se beber 5 ml, deve ingerir 300 ml). Este tempo é o suficiente para que o corpo fique hidratado e elimine qualquer excesso de líquido pela urina.
A hiper-hidratação com líquidos que ampliam os espaços extra e intracelulares aumenta a necessidade de urinar durante a competição, o que não traz benefício a nível fisiológico ou de performance.
Durante o exercício
Deve ingerir, frequentemente (a cada 5 a 20 minutos), pequenas quantidades de líquidos (150-200 ml).
A intenção da hidratação durante o exercício é a de evitar uma perda de água excessiva (2% do peso corporal).
A quantidade de suor que se perde durante uma atividade específica varia de acordo com a temperatura ambiente, a humidade, o peso corporal, a genética e a eficiência metabólica.
Além de água, o suor também contém grandes quantidades de sódio. A concentração média de sódio no suor é de aproximadamente 1 g por litro (embora as concentrações variem).
Existem pequenas quantidades de potássio e de minerais, como cloreto de magnésio que se perdem quando sua.
Depois do exercício
Se não consumir os líquidos necessários durante o exercício, pode desidratar. Algum tempo depois e com a ingestão das refeições normais e de bebidas, o estado de hidratação volta ao normal. No entanto, para uma recuperação rápida e completa, deve ingerir 1,5 l de líquido por kg de peso perdido. O que come e bebe a seguir ao treino deve conter sódio para ajudar na recuperação rápida (em menos de 24 horas), especialmente se suar muito ou se o exercício durar mais do que duas horas.
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