Como manter a hidratação durante o desporto

A perda de água através do suor durante o exercício pode levar o organismo à desidratação. A água é o maior componente do corpo humano (corresponde, em média, a 70% do seu volume) e possui um papel importante na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercício físico, há perdas significativas de líquidos e de minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

 
É essencial beber bastante água durante o dia. As necessidades variam entre 1,5 a 3 litros por dia.

Antes do exercício
Pelo menos 4 horas antes do exercício, deve beber cerca de 5-7 ml por quilo de peso (uma pessoa com 60 quilos, se beber 5 ml, deve ingerir 300 ml). Este tempo é o suficiente para que o corpo fique hidratado e elimine qualquer excesso de líquido pela urina. 

A hiper-hidratação com líquidos que ampliam os espaços extra e intracelulares aumenta a necessidade de urinar durante a competição, o que não traz benefício a nível fisiológico ou de performance.

Durante o exercício
Deve ingerir, frequentemente (a cada 5 a 20 minutos), pequenas quantidades de líquidos (150-200 ml).

A intenção da hidratação durante o exercício é a de evitar uma perda de água excessiva (2% do peso corporal).

A quantidade de suor que se perde durante uma atividade específica varia de acordo com a temperatura ambiente, a humidade, o peso corporal, a genética e a eficiência metabólica.

Além de água, o suor também contém grandes quantidades de sódio. A concentração média de sódio no suor é de aproximadamente 1 g por litro (embora as concentrações variem).

Existem pequenas quantidades de potássio e de minerais, como cloreto de magnésio que se perdem quando sua.

Depois do exercício
Se não consumir os líquidos necessários durante o exercício, pode desidratar. Algum tempo depois e com a ingestão das refeições normais e de bebidas, o estado de hidratação volta ao normal. No entanto, para uma recuperação rápida e completa, deve ingerir 1,5 l de líquido por kg de peso perdido. O que come e bebe a seguir ao treino deve conter sódio para ajudar na recuperação rápida (em menos de 24 horas), especialmente se suar muito ou se o exercício durar mais do que duas horas.

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