Dicas

Quatro treinos para aumentar o bem-estar

Exercícios para ficar em forma

Começamos com alguns exercícios de equilíbrio, coordenação e agilidade. Este treino consiste num exercício leve a moderado, tal como a caminhada e o jogging. Para além do aquecimento, inclui atividades simples, como fazer “o avião”, e outras mais desafiantes, como o pino (e truques para o conseguir).

 

Parte da energia gasta nestes exercícios vem da gordura, que é metabolizada com a ajuda dos hidratos de carbono. Não precisa de comer mais gordura do que a habitual para compensar o gasto; basta incluí-la sua dieta, ingerindo peixe, frutos secos e óleos vegetais.

Força, resistência e velocidade

Por natureza, o treino de força costuma ser de longa duração (30 a 40 minutos). Entre outros benefícios, melhora a resistência muscular e a capacidade física, aumentando a densidade óssea e a musculatura geral. Inclui exercícios como:
  • agachamentos – mantendo as costas direitas, afastar os pés, deixando-os à largura dos ombros e ligeiramente para fora, e dobrar os joelhos ao mesmo tempo que a bacia se desloca para trás;
  • lundges – mantendo as costas direitas e os pés à largura dos ombros, colocar uma perna à frente, como se fosse dar um passo maior do que o normal, e dobrar o joelho da perna que fica atrás, fazendo-o tocar no chão;
  • flexões – caso sejam muito difíceis no chão, pode fazê-las apoiando as mãos numa mesa ou banco de jardim;
  • fazer a ponte.

Depois do treino de resistência, tem de comer hidratos de carbono e proteínas e também alguma fonte de gordura (não necessita de aumentar a dose habitual, se já consome a percentagem do valor energético diário recomendado).

É fundamental ingerir calorias em quantidade suficiente para o corpo não usar as proteínas dos alimentos como fonte de energia. Por outro lado, há que ter cuidado para não comer proteínas em demasia. Fazê-lo pode causar problemas de desidratação, perdas de cálcio e sobrecarga renal. Os suplementos proteicos não são aconselháveis para crianças.

Após um treino de força, pode comer a meio da manhã ou da tarde. Opte por lanches compostos de, por exemplo, 1 iogurte líquido e pão com queijo ou fiambre, ou 1 sumo natural de fruta e pão com frango desfiado (ou atum ou ovo cozido) e cenoura ralada.



Velocidade

Para fazer um treino de velocidade tem de garantir que as reservas de glicogénio (açúcar armazenado pelo corpo) não se esgotam e são repostas no fim. Três a quatro horas antes, coma hidratos de carbono complexos. Minutos antes, deve ingerir um lanche ligeiro com 1 peça de fruta, 1 iogurte sólido ou bolachas simples. Assim, garante a boa performance, evita o desconforto gastrointestinal, o cansaço precoce e uma hipoglicémia (nível baixo de açúcar no sangue, que inclui sintomas como dores de cabeça, tonturas, fraqueza, fadiga e tremores).

No momento de treinar, experimente estes exercícios.




Se o almoço ou o jantar estiverem próximos do fim do treino, aumente ligeiramente a dose de carne, peixe ou ovos e também a de arroz, massa e batata. Caso termine o treino a meio da manhã ou da tarde, reponha as reservas destes nutrientes com lanches que ajudam a recuperar e melhoram o rendimento para o treino seguinte. Entre outras opções, pode comer, por exemplo, 2 iogurtes sólidos com cereais, ou 1 gelatina, 1 barra de cereais e 1 peça de fruta.

Flexibilidade: um treino para todos os dias

O treino da flexibilidade é rápido e promove a boa postura corporal, a economia de movimentos e a descontração no dia a dia. É particularmente importante para conservar a flexibilidade, que se vai perdendo com a passagem dos anos.

Consiste essencialmente em fazer alongamentos simples ou de maior dificuldade, como a espargata. Estes exercícios devem ser repetidos quatro vezes cada e incluem ainda, por exemplo:
  • sentar-se com as pernas juntas e esticadas e dobrar-se tentando tocar na ponta dos pés, permanecendo assim por 20 a 30 segundos;
  • sentar-se sobre os pés e deitar-se devagar para trás;
  • tocar com as mãos atrás das costas, colocando uma por cima e a outra por baixo.