Dicas

Quatro treinos para fazer em família e aumentar o bem-estar

26 abril 2022
homem e mulher a fazer exercício no parque

A atividade física é benéfica, desde que se adapte às condições de saúde do praticante. Conheça alguns exercícios simples para fazer em família e saiba combiná-los com uma alimentação equilibrada.

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Andar a pé, subir escadas, ir às compras ou praticar outra atividade que o faça mexer-se contribui para o bem-estar físico e emocional e ajuda a prevenir doenças, como a obesidade. Adotar este tipo de práticas é importante em qualquer idade, mas sobretudo durante a infância e juventude, pois potencia o desenvolvimento saudável.

Conheça alguns exercícios acessíveis para diferentes idades e o tipo e quantidade de calorias de que necessita para compensar o gasto energético que causam. As atividades sugeridas destinam-se a treinar quatro aptidões:

  • equilíbrio, coordenação e agilidade;
  • força e resistência;
  • velocidade;
  • flexibilidade.

Antes de ginasticar, é importante fazer um bom aquecimento, de cerca de cinco minutos. Depois, a diversão pode começar.

Contar calorias e nutrientes para fazer desporto

A quantidade de calorias que deve ingerir quando pratica atividade física depende da intensidade dos exercícios e da frequência com que os pratica. Os treinos leves e moderados, como os de equilíbrio, coordenação e agilidade, ou os de flexibilidade, por exemplo, não requerem o aumento do consumo normal de calorias se ocorrerem apenas uma vez por semana ou até três horas por semana, em sessões de até uma hora. Porém, o caso muda de figura em treinos mais intensos, como os de velocidade e de força e resistência.

Em suma, para ter um bom desempenho desportivo, é essencial comer bem. O corpo precisa de energia para cumprir as suas funções celulares, metabólicas, bioquímicas e de contração muscular, entre outras. Esta energia vem dos alimentos. Uma alimentação completa, variada e equilibrada assegura os nutrientes necessários para essas funções.

Consoante a intensidade e duração do exercício, poderá necessitar de fontes de energia extra, como hidratos de carbono, que são fundamentais para evitar lesões e fadiga muscular. Estes dois problemas devem-se ao esgotamento, sem reposição, das reservas de glicogénio, um açúcar complexo proveniente dos hidratos, que fica armazenado no fígado e nos músculos para ser utilizado durante o exercício.

O nosso corpo tem duas formas de produzir energia. O sistema anaeróbico é uma espécie de via rápida da energia em exercícios muito intensos (como os do treino de velocidade). Utiliza como principal fonte de energia hidratos de carbono na forma de glicogénio e não requer oxigénio. O sistema aeróbico é usado em atividades menos intensas, mas de longa duração (como as do treino de força). Vai buscar uma parte da energia à gordura e requer oxigénio.

O gasto energético varia consoante o tipo de atividade física. Os treinos de intensidade leve a moderada, realizados com pouca frequência, não requerem mais do que as calorias necessárias a um dia normal. Em treinos mais intensos, a ingestão diária de calorias deve aumentar.

Em todos os casos, as calorias que ingere devem ser repartidas entre:

  • hidratos de carbono, como massa, arroz, batata, fruta, legumes, leguminosas, pão integral e cereais (45 a 60% da dieta);
  • proteínas de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados, e vegetal, como cereais e derivados e leguminosas (5 a 35% da dieta);
  • gordura, como manteiga, margarina ou azeite (20 a 35% da dieta).

Hidratação depois do treino

Hidratar depois do treino é fundamental, sobretudo para as crianças, que desidratam mais facilmente. A desidratação pode originar situações graves de baixos níveis de sódio no sangue (hiponatremia), causar fadiga precoce e diminuir o desempenho.

Água simples é suficiente nos exercícios menos intensos. Se se prolongarem por mais tempo, junte um pouco de sal à água. Se o sabor não agradar, junte umas gotas de sumo de limão ou de laranja.

Para garantir a reidratação após exercícios mais exigentes, a Organização Mundial da Saúde sugere ainda uma fórmula eficaz e barata. Misture um litro de água, duas colheres de sopa de açúcar, algumas gotas de limão e uma colher de café de sal. Uma alternativa possível a esta solução são as bebidas desportivas.

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