Dicas

Exercício e perda de peso: acabamos com os mitos

23 abril 2021
homem a praticar natação

Acredita que treinar três vezes por semana é suficiente ou que por ser magro não precisa de praticar exercício? Desmontamos os mitos mais comuns para tirar todo o proveito no próximo treino.

Muitos dos equívocos sobre o exercício estão relacionados com a eficaz queima de gordura e a perda de calorias. Isto leva algumas pessoas a comer mais do que as calorias que gastam a fazer exercício. Resultado: peso a mais. Estes são alguns dos mitos mais comuns sobre o exercício físico e a perda de peso.

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Treinar três vezes por semana é suficiente

Qualquer coisa é melhor do que nada. Uma caminhada de 30 a 40 minutos por dia já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicéridos e a pressão arterial. No entanto, para ser mais saudável, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana, totalizando um mínimo de 2,5 a 5 horas por semana.

Exercício tem de doer para fazer efeito

A conhecida expressão “no pain, no gain” (sem dor, não há ganhos) faz parte do passado. O exercício não deve doer, mas aumentar o esforço e o desafio em cada treino pode traduzir-se em melhores resultados. Hoje em dia não é obrigatório ver o exercício como uma punição. 

Para viver uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. No entanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas, ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias. 

Se seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física, terá melhorias na saúde cardiovascular (diminuição do risco de doença coronária, acidente cardiovascular e hipertensão), menor risco de diabetes e obesidade, melhor condição músculo-esquelética, diminuição do risco de cancro da mama e cólon, diminuição do risco de depressão e diminuição da mortalidade por todas as causas.

Recomendações globais da OMS sobre atividade física para a saúde (por idade)

Entre os 5 e os 17 anos

Com esta idade, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício físico moderado a intenso, por dia. A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incluídas, pelo menos, três vezes por semana, mesmo aquelas que fortalecem os músculos e os ossos. Limite a quantidade de tempo sedentário, particularmente o tempo recreativo passado à frente do ecrã.

Entre os 18 e os 65 anos ou mais

Nestas idades já é possível fazer, pelo menos, duas horas e meia de atividade física aeróbica intensa a moderada, por semana. Ou então, também pode fazer, pelo menos, uma hora e 15 minutos de atividade física aeróbica intensa ou uma combinação de atividade moderada e intensa. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de, pelo menos, 10 minutos.

Para resultados ainda melhores, os adultos devem fazer mais de cinco horas de exercício, por semana, de intensidade moderada, ou duas horas e meia de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Atividades de reforço muscular devem ser feitas dois ou mais dias por semana.

Substitua a quantidade de tempo sedentário por atividade física de qualquer intensidade. Quando os adultos com 65 anos ou mais não podem fazer a quantidade de atividade física recomendada, devido a limitações de saúde, devem ser tão fisicamente ativos quanto possível.

Quem é magro e saudável não precisa de praticar exercício

O exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral, não estando apenas relacionado com o peso.

Uma pessoa pode ser magra e parecer ter uma saúde de ferro, mas se tiver uma vida sedentária não está a ser saudável como devia. E só porque não se vê gordura, não quer dizer que ela não esteja lá.

Há estudos que indicam que as pessoas que mantêm o seu peso através da alimentação em vez de exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna, tornando-os falsos magros e pondo a saúde em risco.

Além disso, vários estudos comprovam que as pessoas que estão acima do peso, mas fazem exercício regular são mais saudáveis do que aquelas que não se exercitam. Além de prevenir o aumento de peso, os benefícios do exercício incluem:

  • pressão arterial normal; 
  • níveis de colesterol saudáveis; 
  • níveis mais baixos de ansiedade e depressão; 
  • ossos mais fortes e melhor equilíbrio (particularmente importante para as pessoas mais velhas que possam estar em risco de osteoporose); 
  • redução do risco de diabetes tipo 2; 
  • boa aptidão cardio-respiratória, força muscular e flexibilidade e melhor auto-estima geral e bem-estar psicológico.

Nadar não é o mais indicado para perder peso

Para quem tem excesso de peso, a natação pode ser uma ótima maneira de começar a fazer exercício. O peso é suportado pela água e todas as partes do corpo se movimentam. É possível perder o mesmo peso tanto com a natação, como a andar a pé ou de bicicleta. O que interessa é que se nade rápido o suficiente e que se tenha cuidado com a alimentação.

Mas alguns estudos indicam que nadar também pode abrir o apetite, mais do que outras atividades físicas. A corrida de longa distância, por exemplo, regula as hormonas do apetite e diminui a fome durante algum tempo após o exercício. Não é o caso da natação.

Por isso, nadar pode ajudar a perder peso, desde que se nade suficientemente rápido e durante bastante tempo. Além disso, é preciso ter cuidado com a alimentação.

Quanto mais se suar, mais quilos se perde

O mais importante sobre a perda de peso é que, no final de cada dia, se queime mais calorias do que aquelas que se ingeriu. 

Claro que quem sua como uma torneira vai perder mais peso, mas é temporário. Esses quilos a menos vão voltar rapidamente. Isto acontece porque o suor tem pouco a ver com calorias perdidas. O suor acontece, simplesmente, porque, quer durante o exercício ou os banhos de sol na praia, o calor é armazenado e o corpo precisa de se refrescar. A perda de peso não está relacionada com a transpiração, mas sim com o gasto de calorias.

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