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10 ideias de lanche para a escola

Pão, bolachas, leite, sumo e batidos. Tudo cabe na lancheira escolar, desde que o conteúdo varie. Como fugir ao tradicional pão com queijo ou fiambre?

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Fátima Ramos
07 outubro 2019
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Fátima Ramos
lanches

iStock

As aulas já retomaram a velocidade de cruzeiro e a azáfama do dia-a-dia não dá tréguas. As regras mandam comer, pelo menos, a cada três horas, para retemperar forças, evitar a fadiga e a manter a concentração. Ao mandar o lanche de casa em vez de dar dinheiro à criança para ir ao bar, além de saber o que come, pode valer-se da oportunidade para fazer educação alimentar.

Cada merenda deve fornecer 5 a 10% das calorias diárias - uma criança de 11 anos, por exemplo, precisará de cerca de 2000 calorias, pelo que deve ingerir cerca de 200 ao lanche, mas o valor pode variar consoante a criança e a atividade física, por exemplo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda três a cinco porções de fruta por dia. A peça inteira (e, sempre que possível, com casca) é preferível ao sumo, porque aproveita melhor os nutrientes, como a fibra, é mais fácil de transportar e proporciona maior saciedade. Os frutos com elevado índice glicémico, como a banana e o melão, permitem a entrada rápida de açúcar no sangue, pelo que são ideais para os dias de educação física.

Os cereais, em particular o pão, fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, que vão dispensando energia num período alargado. Use e abuse das variedades de pão para diversificar os nutrientes. Integral, de cereais, de milho ou de nozes, todos são de grande valia. De vez em quando, não há problema em ceder à gulodice dos mais novos e mandar um bolo. Opte por um caseiro, para evitar o consumo de conservantes, podendo também controlar a quantidade de açúcar e de gordura. Se escolher um de compra, o pastel de nata é dos menos calóricos.

O leite, rico em proteínas e minerais, com destaque para o cálcio, é uma boa opção de bebida  (dê preferência ao simples), mas também pode escolher sumos ou néctares de vez em quando.

Alguns dos produtos necessitam de refrigeração durante o transporte e enquanto não são consumidos. É o caso dos iogurtes, do fiambre e do queijo fresco, que devem ser conservados a temperaturas inferiores a 5ºC. Para o conseguir, pode usar acumuladores de frio ou malas térmicas.

 

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