Dossiês

Como dormir melhor: técnicas e conselhos

19 outubro 2021
Casal com filho a dormir numa cama

Se para alguns basta encostar a cabeça na almofada para adormecer, para outros dormir parece um sonho inalcançável. Saiba como melhorar a qualidade do sono.

Início

Para uma boa qualidade de vida e menos sonolência durante o dia, os adultos devem dormir no mínimo sete horas diárias. Uma "dívida de sono" pode, por isso, afetar a saúde física e mental a médio e longo prazo. Se sentir alguma alteração nos seus hábitos de sono, que interfiram com a sua saúde ou qualidade de vida, não deixe que a situação se arraste. Procure o médico.

Saiba quais os efeitos diretos do sono de má qualidade e o que pode fazer para dormir melhor e evitar a insónia. Aprenda ainda a combater a sonolência trazida pelo inverno ou o jet lag das viagens longas.

Quando ir ao médico

Deve ir ao médico se notar alterações no seu padrão do sono, sentir cansaço e muita sonolência quando acorda e ao longo do dia, ou as medidas aconselhadas não forem suficientes para reencontrar um sono tranquilo e reparador. Deve marcar uma consulta:

  • se sente que o seu sono não é repousante, ou seja, se está sistematicamente sonolento e cansado durante o dia;
  • ressona e sente que isso afeta o seu dia-a-dia, através de sonolência diurna, cansaço crónico, falhas de concentração e de memória, irritabilidade, etc.;
  • ressona e sofre de alguma doença cardiovascular;
  • adormece facilmente em eventos sociais ou sente muita sonolência ao volante.

Comece pelo médico de família

Se precisar de ajuda profissional para tratar os problemas de sono, consulte o seu médico de família. É muito útil manter um diário do sono: aponte as horas a que se deitou, levantou, quantas vezes acordou, se se sente repousado ou não de manhã; o que jantou, se praticou exercício físico ao serão, se consumiu café, álcool, tabaco, tomou medicamentos, etc. Este registo pode servir de base de discussão com o seu médico.

Se os seus problemas do sono o afetam realmente, insista para que o encaminhe para uma consulta do sono, isto é, uma unidade hospitalar onde existem especialistas vocacionados para este tipo de problemas.

Nalguns casos, o doente terá de passar, pelo menos, uma noite na unidade de saúde para a monitorização do seu sono ou levar o equipamento para casa durante uma noite. Enquanto dorme, ficará ligado, através de elétrodos, a um aparelho que mede os parâmetros do sono e avalia o ciclo do sono. O objetivo deste tipo de exame consiste em encontrar a causa dos problemas.

Existem hospitais com consultas especializadas do sono, onde poderá fazer um diagnóstico mais exato do seu problema de sono, através de uma polissonografia (exame de monitorização do sono). Para tal, deverá ter uma credencial do seu médico de família.

Dicas para dormir bem

Há também algumas medidas para dormir melhor, como evitar a cafeína ou refeições pesadas antes de deitar. Por outro lado, ter um diário do sono pode ajudar na ida ao médico.

Medidas para pôr o sono em dia

  • Não tome medicamentos para dormir por iniciativa própria.
  • Mantenha um horário regular de sono, mesmo ao fim de semana.
  • Pratique exercício físico regularmente, no máximo quatro horas antes de se deitar.
  • Evite bebidas com cafeína, sobretudo nas seis horas antes de ir dormir. A cafeína é um estimulante e pode fazer com que seja mais difícil adormecer.
  • Não fume, especialmente antes de ir para a cama.
  • Evite bebidas alcoólicas em excesso.
  • Evite alimentos açucarados, com muita gordura ou picantes, e refeições pesadas. Elevados níveis de açúcar no sangue, por exemplo, parecem estar relacionados com acordar com mais frequência durante a noite. Tente também comer, pelo menos, três horas antes de ir dormir. A digestão aumenta a temperatura corporal, o que pode dificultar o sono.
  • Não tente forçar o sono (relaxe e evite olhar para o relógio). Se não consegue adormecer, levante-se e procure fazer uma atividade relaxante, como ler, até que o sono chegue.
  • Durma apenas o tempo necessário para se manter fresco durante o dia.
  • No quarto, evite ver televisão, jogar no computador, mexer no telemóvel ou estudar na cama. Deite-se apenas quando o sono bater à porta. Procure criar um ambiente confortável, repousante e acolhedor.

Diário do sono

Caso os problemas de sono persistam, procure registar, pelo menos, durante uma semana as horas a que se deitou, levantou, quantas vezes acordou, se se sente repousado ou não de manhã; o que jantou, se praticou exercício físico ao serão, se consumiu café, álcool, tabaco, tomou medicamentos ou se existe uma situação que o preocupa. Este registo pode ser muito útil, nomeadamente por poder servir de base de discussão com o seu médico. Imprima e preencha o seu diário do sono.

Porque temos mais sono no inverno

Não precisamos de dormir mais no inverno do que no verão, mas é normal estarmos cansados e sonolentos de manhã nos meses frios. Assim que os dias começam a encurtar, os ciclos de sono ficam desregulados e surge a fadiga. A culpa é da diminuição da luz solar. A hormona que prepara o organismo para dormir, a melatonina, regula-se pela luz do sol. Menos luz leva o cérebro a produzir mais melatonina, logo, a pessoa sente-se sonolenta e quer deitar-se mais cedo.   

Deixamos-lhe alguns truques para ganhar vitalidade durante os meses de inverno.

  • Abra as persianas e afaste as cortinas assim que acordar. Saia e aproveite a luz solar sempre que for possível. Por exemplo, um breve almoço na rua ou um passeio depois da refeição podem ajudar. Um ambiente de trabalho o mais luminoso e arejado possível também. 
  • A falta de vitamina D aumenta a sensação de fadiga, mas no inverno, com a diminuição do Sol, também obtém menos vitamina D. É possível consegui-la através da alimentação. Salmão, sardinha, cavala, ovos, carne, margarina, alguns cereais de pequeno-almoço e produtos à base de soja são boas fontes. 
  • Com o frio, há uma tendência para as refeições mais substanciais. Ficará mais enérgico se incluir muitos vegetais e fruta nas suas refeições de conforto: cenouras, nabiças e nabo são deliciosos assados, em puré ou na sopa. Guisados com carnes magras e vegetais são outra excelente opção para os dias frios. Nesta altura do ano, a apetência para os doces está em alta: dá energia no momento, mas rapidamente passa.   
  • Pratique atividade física diária, de preferência ao final da tarde, porque diminui a fadiga e melhora o sono. 
  • Relaxe. O inverno é ótimo para redescobrir passatempos. 
  • Com os dias mais curtos, a sensação de que se tem pouco tempo para cumprir as tarefas aumenta, o que pode causar stresse. Para aliviar, pode recorrer a meditação, ioga e a exercícios de relaxamento e de controlo da respiração.
  • Mantenha uma boa rotina de sono: deite-se e levante-se mais ou menos pela mesma hora todos os dias (incluindo aos fins de semana).

Exclusivo Simpatizantes

Para ler, basta ter conta no site (disponível para subscritores e não-subscritores).

Entrar

Não tem acesso? Criar conta gratuita