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Rótulo dos alimentos: guia para escolher bem

Gorduras ou lípidos: consuma as melhores

São o combustível de reserva do organismo e são muito importantes na nossa alimentação diária. Além da função de reserva de energia, as gorduras têm outras funções essenciais: proporcionam-nos vitaminas A, D, E e K, assim como ácidos gordos essenciais. Mas como a nossa capacidade de armazenar gorduras é considerável, convém evitar abusos. Há três tipos de gorduras ou lípidos: saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.

As gorduras saturadas encontram-se nos alimentos de origem animal: na carne, sobretudo na de cor vermelha, e nos produtos derivados (charcutaria), nos produtos lácteos (manteiga, queijo, …) e em algumas gorduras vegetais (óleo de palma, etc.). As gorduras saturadas elevam os níveis do mau colesterol (LDL).

As gorduras monoinsaturadas encontram-se nalguns alimentos de origem animal, mas é nos de origem vegetal que estão, realmente, em grandes quantidades. O azeite é muito conhecido pela sua riqueza em ácido oleico, que encabeça a lista dos ácidos gordos monoinsaturados. O seu consumo está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (o chamado "bom" colesterol) no sangue e a efeitos benéficos no sistema cardiovascular.
As gorduras polinsaturadas, destacando-se, os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

  • Reduza o consumo de carnes ricas em gorduras saturadas (borrego, vaca, etc.) e prefira carne de aves ou coelho. Limite a charcutaria e os produtos lácteos gordos. Dê preferência ao peixe e a alimentos com menos gordura.
  • Coma peixe, no mínimo, três a cinco vezes por semana. De preferência, escolha peixes gordos ou meio gordos (atum, salmão, biqueirões, sardinhas, cavalas, etc.).
  • Para fritar, as opções mais saudáveis são o azeite e os óleos de amendoim ou girassol. Em preparações frias, como saladas, use azeite ou óleo de girassol ou de outra semente.
  • Para barrar o pão, escolha azeite ou um creme vegetal.
  • Desconfie das gorduras escondidas: bolachas, aperitivos, doces, bolos, batatas fritas, chocolate, charcutaria, queijos, etc.
  • Substitua os laticínios e a manteiga gordos ou meio-gordos por produtos magros.
  • Evite o uso de banha de porco e bacon na confeção dos alimentos.
  • Retire sempre a pele e as gorduras visíveis.