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Praia e campo: cuidados com a alimentação

07 junho 2021
wraps, sandes e saladas para levar para a praia

Manipular e conservar bem os alimentos é a melhor forma de prevenir intoxicações alimentares. Conheça as nossas receitas para refeições frescas, saudáveis e práticas.

Piquenique não tem de ser sinónimo de refeições chatas, mas às vezes a falta de imaginação fala mais alto. Sandes de fiambre ou queijo e salgados, como croquetes, rissóis, empadas e batatas fritas são lanches habituais. À exceção de algumas sandes, estes alimentos são pouco ricos em termos nutricionais. Além disso, contêm muita gordura, que é de evitar.

Ajudamos a dar asas à imaginação com algumas receitas de refeições práticas e saborosas para levar para a praia ou para o campo, e que garantem um bom equilíbrio nutricional. Há uma grande variedade de fruta e vegetais que pode usar. Inspire-se e faça refeições cheias de nutrientes com os ingredientes de que mais gosta.

Sandes saborosas e nutritivas

Carne, peixe, fresco ou em conserva, fruta e legumes são bons ingredientes para rechear vários tipos de pão e contornar a monotonia.

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1. Sandes de carne assada: pão de cereais, carne assada, abacaxi e alface.
2. Wrap de peru grelhado com maçã: wrap, bife de peru grelhado, maçã às fatias, couve roxa e sementes.
3. Sandes de fiambre ou paio com cenoura: mini-baguete integral, ovo cozido, fiambre ou paio, cenoura ralada e tomate cortado às rodelas. 
4. Wrap de frango com pêssego: wrap, frango cozido desfiado, pêssego às fatias, agrião e amêndoas ou nozes.
5. Sandes de sardinha com couve-lombarda: pão de mistura, sardinha ou cavala (em conserva), rabanete e couve lombarda cortada fininha.
6. Sandes de húmus: pão integral, húmus, pepino, alface e tomate.

Saladas leves e refrescantes

Caso queira ser um pouco menos convencional, pode optar por saladas. Não dão muito trabalho a preparar e podem ser transportadas em caixas. 

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1. Cogumentos com uvas: massa fusili, queijo aos cubos, cogumelos, uvas, rúcula, tomate cherry (cortado ao meio) e nozes ou amêndoas.
2. Bacalhau com pepino: grão cozido, bacalhau em conserva, salsa, pepino e cebola-roxa.
3. Cuscus com polvo: cuscus, polvo ou pota em conserva, passas de uva, coentros, couve-roxa ou beterraba.
4. Atum com manga: feijão cozido, atum, manga, alface e tomate-cereja.
5. Fiambre com pera: croutons, massa em formato de lacinhos, fiambre aos cubos, pera às fatias, milho, bróculos, queijo ralado e óregãos.
6. Quinoa com amêndoas e avelãs: meia cebola, um dente de alho e meia curgete refogados, quinoa cozida, amêndoas e avelãs tostadas. 

Equilíbrio nutricional, hidratação e alguns truques

As sanduíches e as saladas são uma forma prática de fazer refeições leves. As massas e o pão fornecem hidratos de carbono. Se este for de mistura ou integral é mais rico em fibras, vitaminas e minerais.

Fiambre, queijo, atum ou carne fria são boas fontes de proteínas. Opte pelo queijo magro ou meio-gordo, retire a gordura ao fiambre ou à carne que, tanto quanto possível, não deve ter molho. Adicione folhas de alface, rodelas de tomate ou outros legumes para tornar as refeições ainda mais saudáveis. Para evitar que o tomate amoleça, corte-o às fatias, ponha-o num recipiente e junte-o às sandes antes de começar a comer. Guarde as sanduíches na geleira.

Quanto ao tempero, prefira vinagre e azeite em doses moderadas. Adicione ervas aromáticas para dar mais sabor e um toque especial. Os alimentos em conserva, como o atum ou a sardinha, já têm sal. Dispense esse tempero caso use conservas. 

Não exagere nas doses de alguns alimentos nalgumas receitas. O feijão, por exemplo, demora a fazer a digestão.

A fruta refresca e pode ser uma boa fonte de vitaminas, sais minerais e fibras. Para ir à praia ou passear no campo, escolha fruta da época, que possa preparar em casa e levar em caixas fechadas de plástico. Melancia, melão e meloa são boas opções. Quanto às maçãs, ameixas, uvas, cerejas e pêssegos, basta lavá-las. Coloque a fruta mais sensível por cima dos outros alimentos, para não ficarem esmagadas.

As bebidas não podem faltar, pois mantêm a hidratação. Para satisfazer a sede, o melhor é a água, mas também pode recorrer a outras bebidas sem adição de açúcar e álcool, como os sumos de fruta naturais ou sumos 100%. Com o calor há maior transpiração e perdem-se muitos líquidos. Mesmo que não tenha sede, beba água ou sumos.
 

Cuidados para evitar intoxicações alimentares

Numa ida à praia ou a um piquenique no campo, boa higiene e temperaturas adequadas são indispensáveis para conservar bem os alimentos evitar intoxicações alimentares. Dado que os alimentos vão ser transportados, devem existir cuidados adicionais:

  • na véspera, coloque as placas de refrigeração no congelador;
  • lave bem a geleira com água e detergente e seque-a bem;
  • guarde os alimentos na geleira pouco antes de sair;
  • coloque placas de refrigeração na geleira para ajudar a manter a temperatura baixa;
  • se levar bebidas frescas, transporte-as separadamente, para evitar abrir a geleira da comida e aumentar a temperatura;
  • uma geleira cheia conserva melhor o frio. Se não conseguir enchê-la, coloque mais umas placas de refrigeração ou, se possível, opte por uma geleira mais pequena.
  • ao chegar à praia ou ao local do piquenique, coloque a geleira à sombra e tape-a com uma toalha de cor clara;
  • leve toalhetes para limpar as mãos.

 

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