Guia de compras

Cereais de pequeno-almoço: guia de compras

21 fevereiro 2020
mãe e filha a escolher cereais de pequeno-almoço no supermercado

Os cereais não são um pequeno-almoço para todos os dias. Quando comprar, opte pelos que contenham menos açúcar, gordura e sal.

Um pequeno-almoço deve contribuir com 20 a 25% da energia diária (400 a 500 kcal) para um adulto que precise de 2000 kcal por dia. Deve ser saudável e variado, seja para crianças ou para adultos, incluindo alimentos do grupo dos cereais (como o pão), um laticínio (leite, por exemplo) e, se possível, fruta.

O trabalho adicional é mínimo e mais saudável e variado do que optar sempre por cereais. No entanto, nos dias em que opta por cereais, há umas escolhas melhores do que outras.

Com múltiplas opções na loja, escolher uma versão mais equilibrada de cereais de pequeno-almoço não é garantido. De forma rápida e intuitiva, consegue saber a qualidade nutricional global de vários destes alimentos no nosso comparador.

Compare rótulos com a ajuda do Nutri-Score

Avaliámos 100 cereais de pequeno-almoço de 9 tipos: cereais de chocolate, cereais de farelo, cereais de flocos de trigo e arroz integral, cereais de mel, flocos de fibra, flocos de milho, flocos de milho sem adição de açúcar, granola e recheados de chocolate. A avaliação foi feita recorrendo ao algoritmo do Nutri-Score francês. É uma avaliação nutricional global cuja escala vai de A a E e tem em consideração, entre outros aspetos, a quantidade de calorias, sal, fibra, gordura saturada e açúcar, por 100 gramas.

A letra A num fundo verde indica os produtos com as pontuações mais altas em termos de qualidade nutricional global. A letra E num fundo vermelho não significa que não pode comê-lo, mas que deve fazê-lo com moderação.

No momento da escolha dos cereais, complemente a informação da declaração nutricional com a consulta da lista de ingredientes, na qual os mesmos são indicados por ordem decrescente. Fique a saber se o produto em causa contém, por exemplo, adição de sal ou açúcar. Mel, xarope de glucose e cevada maltada são outras formas de açúcar adicionado. A presença de aditivos também vem, obrigatoriamente, indicada na lista de ingredientes.

Os vários tipos de cereais

Os cereais de pequeno-almoço estão disponíveis sob todas as formas, sabores e feitios. Conheça as principais características de 9 categorias de cereais e o que os distingue para o ajudar a escolher.

Cereais de chocolate

Muito apreciadas pelos mais novos, as pétalas de chocolate açucaradas contêm teores apreciáveis de açúcar (29%), a par dos cereais com mel e dos recheados.

Cereais de farelo

Com 29% de fibra, o farelo de trigo do tipo All bran é o cereal mais rico em fibra. Intercale estes cereais com outras opções de pequeno-almoço, sob pena de se tornar demasiado agressivo para o intestino. Além disso, a adição de açúcares é elevada.

Flocos de arroz e trigo integral

De aspeto e valor calórico semelhante aos flocos de milho, os flocos de arroz e trigo integral apresentam-se mais açucarados, com 16% de açúcares. O teor em fibra é dos mais baixos (4%), logo a seguir aos flocos de milho e cereais de mel. 

Cereais de mel

O formato em estrela destes cereais de mel torna-os mais apetecíveis aos mais novos, tal como o seu sabor doce. Mas os 29% de açúcares devem pesar quando fizer a escolha.

Flocos de fibra

Os flocos de trigo integral são também ricos em açúcares, com um teor de 13 por cento. A riqueza em fibra (13%) compete, no entanto, com o  teor em sal, que é dos mais altos (1,6 por cento). Por isso, tenha atenção aos rótulos no momento da escolha.

Flocos de milho

Os flocos de milho tradicionais são a segunda melhor opção, em termos de açúcar e gordura saturada. Sendo apenas “fonte de fibra”, com teores a rondar os 4%, pode juntar uma peça de fruta ao pequeno-almoço para enriquecer neste nutriente. Já em relação ao sal, são a opção mais salgada. Leia os rótulos e escolha o que tem o teor por 100 gramas mais baixo.

Flocos de milho sem adição de açúcar

Os flocos de milho sem adição de açúcar são a opção mais light, quer em termos de açúcar, quer em termos de gordura saturada. Sendo apenas fonte de fibra, a rondar os 4%, pode juntar uma peça de fruta ao seu pequeno-almoço para a enriquecer neste nutriente. Já em relação ao sal, leia os rótulos e escola aquele com teor por 100 gramas de sal mais baixo.

Cereais de pequeno-almoço recheados de chocolate

No topo da lista dos açucarados estão os cereais recheados. As 30 gramas de açúcar por 100 gramas de produto fazem destes cereais os mais doces. Além disso, o teor em ácidos gordos saturados, quase 3%, também é o mais elevado. Por fim, também não poupa nas calorias. No geral, têm um dos mais elevados valores calóricos (439 kcal por 100 gramas).

Granola

A granola é uma variante crocante do muesli, composta por cereais torrados, mas infelizmente nem sempre é tão saudável como parece. O ingrediente base é a aveia, mas também pode conter arroz, trigo, milho e centeio. A estes cereais é misturado mel ou açúcar mascavado, frutos secos e sementes oleaginosas. Apresenta, em média, o valor calórico mais alto (443 kca/100 gramas). Para isso, contribuem certamente os 18% de açúcares, mas também a gordura proveniente dos frutos secos. Além do açúcar adicionado tenha em atenção o açúcar naturalmente presente na fruta secada ou desidratada. Consulte os rótulos e opte pelos que apresentam menos açúcares totais. A granola é, ainda, uma opção rica em fibra.

Receita de granola com cacau cru e nozes 

Se gosta deste tipo de cereais, é preferível fazer em casa. Pode cortar os excessos de ingredientes para adoçar e incluir produtos naturais, como castanhas, amêndoas e fruta. A granola costuma ser consumida com leite, fruta fresca, iogurte, gelados, açaí ou em forma de barras de cereais.

Granola para crianças: festa de açúcar e calorias

Se fizer a granola em casa, pode usar ingredientes naturais como nozes, castanhas, amêndoas ou fruta.

Ingredientes

Produto final com 300 gramas, aproximadamente.

  • 3 chávenas de aveia integral fina;
  • 1 colher de sobremesa de cacau cru;
  • 2 colheres de sopa de nozes picadas;
  • 1 colher de sopa de coco ralado;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 1 folha de papel vegetal.

Preparação

  1. Pré-aqueça o forno a 160ºC;
  2. junte todos os ingredientes numa taça e envolva-os muito bem;
  3. forre um tabuleiro de forno com a folha de papel vegetal;
  4. coloque o tabuleiro no forno. Mexa a cada 5 minutos, para que fique mais tostada. A granola estará pronta em 20 minutos;
  5. deixe arrefecer. Se quiser, pode juntar sultanas ou frutos secos. Guarde num recipiente bem fechado, num local fresco ou no frigorífico.

 

O conteúdo deste artigo pode ser reproduzido para fins não-comerciais com o consentimento expresso da DECO PROTESTE, com indicação da fonte e ligação para esta página. Ver Termos e Condições.