Dossiês

Refeições saudáveis e acessíveis

11 outubro 2011

Sugerimos 5 refeições variadas, com preços entre 1 e 2 euros por pessoa. Aproveite para prolongar, em casa, o equilíbrio da alimentação escolar dos seus filhos.

Sexta-feira

Sopa de feijão com couve, omeleta de fiambre com arroz de cenoura, salada de alface, laranja, 1 copo de água

Sopa de feijão com couve
160 g de couve portuguesa (€ 0,23)
100 g de cenoura (€ 0,05)
140 g de cebola (€ 0,13)
120 g de feijão encarnado (€ 0,13)
88 g de curgete (€ 0,08)
20 ml de azeite (€ 0,07)

Custo € 0,69
Preço por pessoa € 0,17

Coloque o feijão previamente cozinhado, a cebola, a cenoura e a curgete numa panela com água e deixe ferver até todos os ingredientes estarem cozidos. Reduza a puré.
Corte a couve em juliana e junte ao preparado. Adicione o azeite, tempere com sal e deixe ferver mais 10 minutos.

Dica: pode usar feijão enlatado. Se optar pelo seco, demolhe-o durante 12 horas e cozinhe 45 minutos. Pode congelar com a água de cozedura.

Omeleta de fiambre, arroz de cenoura e salada de alface
4 ovos (€ 0,48)
80 g de fiambre (€ 0,68)
56 g de alho (€ 0,35)
80 g de cebola (€ 0,07)
40 ml de azeite (€ 0,14)
140 g de arroz (€ 0,12)
80 g de cenoura (€ 0,04)
240 g de alface (€ 0,37)

Custo € 2,25
Preço por pessoa € 0,56

Bata os ovos, tempere com pimenta e sal. Numa frigideira, coloque o azeite, a cebola e o alho bem picado e deixe alourar ligeiramente. Adicione o ovo e junte o fiambre cortado em pedaços. Quando começar a cozinhar, vire a omeleta com a ajuda de uma espátula até estar pronta.

Despeje o arroz numa chávena ou copo medidor. Meça o dobro da água e leve-a ao lume. Quando estiver a ferver, junte o arroz e a cenoura picada, tempere com sal e deixe cozinhar durante 8 a 10 minutos.

Sirva acompanhado de salada alface.

Sobremesa
4 laranjas (920 g). Sirva uma peça por pessoa.

Custo € 0,69
Preço por pessoa € 0,17

Custo da ementa € 3,63
Preço por pessoa € 0,91

Valor nutricional por pessoa
Energia 584 kcal
Proteínas 28 g
Hidratos de carbono 60 g
Gordura 25 g
Fibra 14 g