Dossiês

Refeições saudáveis e acessíveis

11 outubro 2011

Sugerimos 5 refeições variadas, com preços entre 1 e 2 euros por pessoa. Aproveite para prolongar, em casa, o equilíbrio da alimentação escolar dos seus filhos.

Quarta-feira

Sopa de juliana, massada de peixe com salada de tomate, uvas, 1 copo de água

Sopa de juliana
160 g de couve coração de boi (€ 0,16)
160 g de cenouras (€ 0,08)
100 g de cebola (€ 0,09)
140 g de batata (€ 0,12)
120 g de nabo (€ 0,21)
20 ml de azeite (€ 0,07)

Custo € 0,73
Preço por pessoa € 0,18

Coza a batata, a cebola e metade da cenoura numa panela com água e reduza a puré.

Corte a couve, o resto da cenoura e o nabo em juliana e adicione ao preparado. Junte o azeite, tempere com sal e deixe ferver mais 10 minutos.

Massada de peixe e salada de tomate
340 g de pescada (€ 2,02)
320 g de camarão (€ 2,88)
280 g de massa cotovelos (€ 0,41)
240 g de tomate maduro (€ 0,31)
56 g de alho (€ 0,35)
140 g de cebola (€ 0,13)
100 g de cenouras (0,05)
100 g de tomate para salada (€ 0,13)
60 ml de azeite (€ 0,21)

 

Custo € 6,49
Preço por pessoa € 1,62

Arranje o peixe: corte a cabeça, retire as espinhas e parta em pedaços. Coloque um pouco de sal no peixe para ganhar textura.

Pique a cebola e o alho e corte finamente o tomate e a cenoura. Junte 40 ml de azeite, deixe cozinhar em lume brando e vá adicionando água.

Junte o peixe, tempere a gosto e deixe cozinhar durante cerca de 3 minutos. Acrescente o camarão e deixe ao lume mais 3 minutos. Retire o peixe e o camarão e adicione a massa. Deixe ferver cerca de 7 minutos. Volte a juntar o peixe e o camarão na panela. Ao servir, pode polvilhar com salsa picada.

Acompanhe de tomate cortado aos cubos, temperado com 20 mil de azeite e, se gostar, polvilhado com orégãos.

Dica: se juntar 1 tomate chucha bem maduro triturado ao refogado, ganha cor e paladar. Pode ainda juntar 100 g pimento vermelho e usar maruca, corvina, tamboril ou cherne, em vez de pescada. O camarão pode ser substituído por miolo de camarão congelado.

Sobremesa
400 g de uvas. Sirva 100 g por pessoa.

Custo € 0,70
Preço por pessoa € 0,18

Custo da ementa € 7,92
Preço por pessoa € 1,98

Valor nutricional por pessoa
Energia 650 kcal
Proteínas 30 g
Hidratos de carbono 78 g
Gordura 23 g
Fibra 10 g