Dossiês

Receitas de Natal: uma mesa completa

20 novembro 2020
família na ceia de natal

Os pratos tradicionais do Natal podem ser reinventados a bem da dieta, seja para cortar nas calorias, seja para que fiquem mais saudáveis. Saiba como prepará-los.

Receitas mais saudáveis

Um prato típico diferente para a Consoada no Sul

Bacalhau com todos

Ingredientes

4 postas altas de bacalhau
8 batatas para cozer
300 g couve-portuguesa
300 g grão-de-bico
200 g grelos
6 dentes alho
3 colheres azeite
q.b. sal e pimenta

Coza todos os ingredientes (bacalhau, couve, grelos, grão e batata) em tachos e águas diferentes temperadas com sal, exceto a do bacalhau. Tempere com pimenta. Sirva com azeite aquecido com dentes de alho esmagados. Para reduzir a quantidade de proteína, utilize postas mais pequenas. 

Valores nutricionais por dose

Energia 628 kcal 
Proteínas 43 g
Lípidos 12 g
Hidratos de carbono 87 g

Preço por 4 pessoas € 8,30
Preço por pessoa € 2

Receita tradicional com legumes para o Centro do País no Natal

Peru assado no forno com ervilhas e batatas guisadas

Ingredientes

3,6 kg peru inteiro
25 g alho
1 limão
2 folhas louro
2 colheres de sopa azeite
100 g vinho branco
300 g cebola
1 kg batata
400 g ervilhas
125 g alho-francês
q.b. caldo de vegetais, vinagre de vinho branco, colorau, sal, pimenta, noz-moscada, tomilho e azeite
fio de cozinha

Limpe e lave bem o peru. Coloque-o de molho num alguidar com água, 5 gramas de sal e vinagre de vinho branco (duas colheres de sopa de vinagre por cada litro de água). Quanto mais tempo o peru estiver de molho, melhor será o seu sabor. O período ideal é entre 24 e 36 horas. Depois desse tempo, seque o peru e coloque no seu interior um limão partido em quartos, as cebolas aos bocadinhos, o alho esmagado, o tomilho e o louro. Ate com fio as coxas e as asas para que não se deformem enquanto assam. Tempere com sal, colorau e pimenta preta. Leve ao forno a 170ºC. Conte 40 minutos por cada quilo de peso. De vez em quando, abra o forno e refresque com vinho branco. 

Após assado, retire uma parte para servir, não mais do que um quilo (para quatro pessoas) e reserve o restante para utilizar noutros pratos. Não só terá uma refeição mais equilibrada, com mais vegetais e leguminosas do que carne, como também rentabiliza o peru.

Para acompanhar, faça um refogado com azeite, louro, cebola, alho-francês e alho picados. Junte ervilhas, batatas aos quartos e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Junte caldo de vegetais para que coza. Sirva com o peru. 

Valores nutricionais por dose

Energia 568 kcal
Proteínas 46 g
Lípidos 16 g
Hidratos de carbono 60 g

Preço para 4 pessoas € 12,15
Preço por pessoa € 3,04

Alternativa equilibrada ao prato típico do Natal no Norte

Polvo guisado

Ingredientes

1 kg polvo guisado (restos)
300 g tomate
300 g cebola
3 dentes alho
150 g pimento vermelho
800 g batata
200 g alho-francês
30 g azeite
q.b. sal, pimenta e coentros ou salsa

Faça um refogado com a cebola às rodelas e o alho picado em azeite. Deixe alourar. Junte o tomate em gomos, o alho-francês picado e o pimento. Deixe estufar um pouco. Tempere com sal e pimenta. Acrescente o polvo e as batatas previamente cozidas. Aromatize com salsa ou coentros.

Valores nutricionais por dose

Energia 343 kcal
Proteínas 29 g
Lípidos 7 g
Hidratos de carbono 41 g

Preço para 4 pessoas € 8,85 
Preço por pessoa € 2,21

Cozinha açoriana mais saudável para o Natal

Alcatra à moda da Terceira

Ingredientes

400 g alcatra ou rabadilha
600 g cebola
1 cabeça alho
1 folha louro
2 paus de canela
300 g vinho branco
2 colheres de sopa azeite
500 g inhame
500 g batata-doce
500 g feijão vermelho
q.b. sal, pimenta da Jamaica, noz-moscada, colorau e cravinho

Corte a cebola em quartos e esmague os alhos. Verta um fio de azeite num alguidar de barro não vidrado e coloque no fundo metade da cebola e do alho e o louro. A seguir, disponha a carne, partida aos bocadinhos, os paus de canela e tempere com sal, noz-moscada, colorau, cravinho e metade da pimenta. Junte os restantes ingredientes (resto da cebola, do alho e da pimenta) e cubra com vinho branco. Leve ao forno a 170ºC, cerca de duas horas. Para acompanhar, coza as batatas-doces e os inhames, tempere com sal, pimenta e colorau e corte em cubinhos. Quando a carne estiver quase pronta, coloque as batatas num tabuleiro de forno, regadas com um fio de azeite para tostarem um pouco. À parte, coza também feijão vermelho para acompanhar a carne.

Valores nutricionais por dose

Energia 688 kcal
Proteínas 46 g
Lípidos 12 g 
Hidratos de carbono 99 g 

Preço para 4 pessoas € 7,68
Preço por pessoa € 1,92

Refeição típica da Madeira com um novo equilíbrio no Natal

Carne de vinha-d'alhos

Ingredientes

400 g lombo de porco
200 g pão de centeio
600 g batata
600 g batata-doce
200 g vinho branco
100 g vinagre
30 g alho
200 g cebola
200 g cenoura
1 folha louro
1 malagueta pequena
50 g alface
50 g rúcula
3 colheres de sopa azeite
1 colher de sopa vinagre balsâmico
q.b. segurelha, sal, pimenta preta em grão e colorau

Corte a carne em bocados pequenos. Faça a marinada num recipiente de barro juntando o vinho branco, o vinagre, o sal grosso, 6 dentes de alho picados, a segurelha, 1 folha de louro e 1 malagueta. Junte a carne de porco, embebendo-a na marinada. Deixe marinar por dois dias. Retire a carne da marinada e seque. Aqueça uma frigideira com azeite e salteie a cebola, em quartos, a cenoura e a carne. Tempere tudo com sal, pimenta e colorau e leve ao forno a 180ºC para acabar de cozinhar. Corte uns cubos de pão de centeio. Quando a carne e os vegetais estiverem quase cozinhados, junte o pão para tostar. À parte, coza as batatas e a batata-doce. Faça uma salada de alface e rúcula temperada com azeite e vinagre balsâmico.

Valores nutricionais por dose

Energia 601 kcal
Proteínas 32 g 
Lípidos 13 g 
Hidratos de carbono 89 g 

Preço para 4 pessoas € 5,18
Preço por pessoa € 1,30