Dicas

Truques para aproveitar sobras de frutas e legumes

Mesmo sem ter comprado em excesso, há frutas que amadurecem rapidamente e verduras que murcham. Saiba como aproveitá-las para evitar desperdícios.

  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Sofia Frazoa e Filipa Nunes
02 abril 2020
  • Dossiê técnico
  • Dulce Ricardo
  • Texto
  • Sofia Frazoa e Filipa Nunes
vários frutos e legumes

iStock

Num momento em que é pedido a todos que permaneçam em casa por causa da covid-19, também é pedido que se façam compras de forma consciente. O abastecimento de bens essenciais não vai faltar nos supermercados, garantem os responsáveis. Além disso, evita-se o desperdício de alimentos e permite-se uma maior possibilidade de as pessoas terem acesso aos bens que pretendem adquirir.

Mesmo sem ter exagerado nas compras, por vezes há frutas que ficam mais maduras ou verduras que murcham. Veja as nossas dicas para aproveitar algumas frutas e legumes e as respetivas sobras.

Tendo em conta os estudos científicos, até ao momento não existe evidência da possibilidade de transmissão do novo coronavírus através da ingestão de alimentos. Aconselha-se, no entanto, um reforço nas medidas de higiene e limpeza, nomeadamente das mãos e superfícies de contacto (mesas, bancadas, entre outras).

Faça batidos, purés, asse ou coza a fruta

Uma alimentação equilibrada e variada é essencial para a manutenção de uma boa saúde. As frutas devem fazer parte da alimentação diária em todas as fases de vida. Porém, tendo em conta as condicionantes que nos são pedidas, como ir menos vezes ao supermercado, comprar os bens essenciais e produtos de maior durabilidade, é um desafio consumir fruta e impedir que se estrague. Deve lavar muito bem a fruta que compra.  

Puré de fruta

Tem uma manga, morangos ou outras frutas já maduras e não sabe o que fazer? Triture-as e adicione-as a um iogurte natural. Pode fazer purés de apenas um tipo de fruta ou de várias, cruas ou cozidas, para congelar ou consumir de imediato.

Para o puré de fruta cozida, basta cozer a fruta em pouca água e, no final, triturar com a varinha mágica. Adicione-a a iogurtes naturais, na preparação de bolos (substituindo parte ou totalmente o açúcar da receita), para fazer batidos, nas papas de aveia, panquecas, taças de fruta ou até sorvetes de fruta.

Pode, ainda, fazer granolas ou barras de cereais caseiras. Para a granola adicione cereais (aveia, centeio, cereais tufados tipo arroz, millet) e sementes e/ou frutos secos aos purés de fruta e envolva até fazer pequenos torrões. Leve a forno durante cerca de 20-30 min a 180ºC ou até dourar levemente. Deixe arrefecer e guarde num frasco bem fechado.

Para as barras, ao puré de fruta adicione cereais variados, sementes e frutos secos partidos aos bocados. Pode adoçar com mel, tâmaras ou outros frutos desidratados (passas, figos secos), mas é opcional. Pode também adicionar manteiga de amendoim. Molde o preparado em forma de barra e coloque num tabuleiro de ir ao forno. Leve ao forno a 180ºC durante 25 min. Deixe arrefecer e está pronto.

Batidos de fruta
Faça batidos com a fruta fresca madura. Adicione à fruta leite, bebida vegetal ou iogurtes e triture tudo num liquidificador.
Congelar fruta em pedaços
Tem bananas que parecem já muito maduras? Lave-as, descasque-as, corte-as em rodelas e congele em doses individuais. Pode usar posteriormente para fazer um gelado caseiro, juntar a panquecas ou bolos ou a um batido ou taça de fruta batida. Se congelar em pequenas porções, consegue ir tirando sem desperdiçar.
Fruta assada ou cozida
A maçã assada é uma sobremesa muito consumida em Portugal. Lave bem as maçãs, retire o centro, junte um pau de canela ou canela em pó e leve ao forno ou micro-ondas.

Menos usual, mas igualmente boa, é a receita de banana assada. Coloque a banana já madura, com casca, no forno a 180ºC. Quando começar a libertar líquido retire-a do forno. É só descascar e está pronta a comer.

Experimente receitas de fruta cozida com especiarias: aniz, canela ou gengibre. 

Aproveitar cascas

Pode usar as cascas da maçã para fazer doces, chips de maçã ou adicionar as cascas raladas a granolas ou muesli.

Com as laranjas, é possível fazer casca de laranja cristalizada com chocolate. Use as cascas de limão, lima ou tangerinas raladas para juntar a saladas e dar-lhe um sabor mais freso. Pode, também, adicionar a receitas de panquecas ou bolos. As cascas dos citrinos também são boas para aromatizar açúcar.

Algumas cascas de fruta, como maçã ou citrinos, podem ser utilizadas para fazer infusões. Misture várias cascas de fruta ou junte a chás para obter um sabor diferente. Também pode aromatizar águas para incentivar a beber água. 

Antes de descascar as frutas e de usar as cascas, lave-as sempre muito bem.

Receita de chips de maçã

Ingredientes: cascas de maçãs, gengibre em pó q.b., canela q.b. e açúcar (opcional).

Parta as cascas de maçã em pequenos pedaços longos e finos. Numa tigela junte as especiarias e misture bem. Polvilhe as cascas com a mistura de especiarias e, de seguida, coloque num tabuleiro de ir ao forno em cima de papel vegetal. Tente que as cascas não se sobreponham. Leve ao forno durante 1 hora a 80ºC com ventoinha. Passado uma hora pode aumentar para 110ºC e deixar cozinhar mais 30 min. No final, abra o forno e deixe as cascas secarem dentro do forno com a porta aberta.  

Use os legumes para sopa, caldos, pickles ou batidos

Os legumes, frescos ou congelados, são sempre uma ótima forma de obter vitaminas e minerais. Tal como a fruta, é muito importante lavá-los bem. 

Caso vá às compras, lembre-se de fazer a lista com quantidades. Se conseguir ter um planeamento das refeições e tiver as quantidades de cada produto, acabará por comprar apenas o que precisa e desperdiçará menos.  

Sopa de legumes

É uma excelente forma de consumir vegetais, que ajuda na saciedade, no controlo de porções e na regulação do trânsito intestinal, e que aumenta o teor de água consumida, entre outros benefícios.

Aproveite a parte dos legumes que normalmente desperdiça para fazer sopa: os pés dos brócolos, a parte verde do alho francês (lave muito bem estas folhas que costumam vir com terra), as folhas de brócolos ou couve-flor ou os pés de couves.

Caldos caseiros

Lembra-se daquele risoto ótimo que comeu e não sabe qual o truque? Pode ser do caldo de legumes. E não há nada mais fácil de fazer.

Lave muito bem todos os legumes que usar (mesmo a cebola e o alho). Descasque-os e, se não tiver muita quantidade, pode congelar as cascas e usar apenas quando tiver mais.

Numa panela, ponha as cascas e os pés de todos os legumes (por exemplo, cebola, alho, cenoura, casca de batata, cascas de abóbora, pés do tomate ou pimento), junte água e deixe ferver durante cerca de 20 minutos. Coe e está pronto. Pode congelar ou usar nos 3 dias seguintes (quando bem acondicionado).

Chips de casca de batata

Use as cascas de batata ou batata doce para fazer chips de batatas. Lave bem as batatas e descasque-as. Misture as cascas com um fio de azeite. Disponha num tabuleiro, tempere com sal e especiarias e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até alourar (se as cascas forem muito fininhas podem queimar facilmente).

Congelar legumes

Comprou uma couve grande e não a quer comer toda de uma vez? Lave-a bem, arranje-a (não se esqueça de guardar o talo para caldos ou sopa), corte e congele num saco o que não vai usar nos próximos tempos. Pode fazer o mesmo com legumes de folha verde (espinafres, nabiças, grelos, entre outros). Siga as dicas sobre como preparar a congelação.

Pickles, hambúrgueres e tortilha de legumes

Fazer pickles é uma forma de conservação de legumes, sem desperdiçar.

Outra forma de aproveitamento é usar as sobras de leguminosas, como grão e feijão cozidos, para fazer hambúrgueres vegetarianos. Às leguminosas, junte cebola, alho em pó ou finamente picado, especiarias, um ovo, um bocadinho de farinha e pique tudo. Faça bolinhas e leve ao forno. 

Tem muitas sobras de legumes cozinhados que já não lhe apetece comer? Faça uma tortilha. Numa tigela bata ovos, adicione os legumes cozinhados, batatas cozidas e tempere com sal, pimenta e ervas aromáticas. Envolva tudo bem. Numa frigideira antiaderente, deixe aquecer bem, deite o preparado e baixe o lume. Pode tapar a frigideira e deixar cozinhar. Quando vir que a consistência já não está líquida passe para um prato e vire a tortilha. Deixe cozinhar do outro lado e está pronto.

Molho de tomate e azeites aromatizados

Se tiver alguns tomates maduros, aproveite e faça um molho de tomate caseiro. Refogue cebola e alho com um bocadinho de azeite, pele o tomate, retire as grainhas e adicione ao azeite. Deixe cozinhar em lume baixo. No final, basta triturar. Pode também adicionar ervas aromáticas, aipo, pimentos ou outro ingrediente. Use em massas cozidas, para base de bolonhesa, lasanhas, entre outras receitas.

Comprou um cabaz de legumes ou deram-lhe um molho de coentros que não vai consumir todo de uma vez? Lave bem os coentros, retire as folhas dos caules, pique e coloque ou em cuvetes de gelo com azeite ou num frasco com azeite. Leve as cuvetes ao congelador e, quando precisar, tem azeites aromatizados. Pode fazer o mesmo com cascas de citrinos e outras ervas aromáticas além da salsa.

Snack de sementes

Para esta receita, vai precisar de uma abóbora inteira ou fatiada ainda com bastantes sementes. Retire as sementes e lave-as bem, retirando toda a polpa visível. Seque-as bem e disponha-as num tabuleiro de ir ao forno com especiarias a gosto.

Deixe torrar e está pronto para adicionar a saladas. Também pode triturar as sementes de abóbora e usar como farinha ou adicionar a receitas de bolos para obter uma textura crocante. 

Batidos verdes

Aproveite espinafre que lhe tenha sobrado para fazer um batido verde. Num liquidificador adicione os espinafres, meia banana madura, leite ou bebida vegetal e maçã verde e triture tudo. Vai ficar com uma cor verde, mas não altera quase o sabor e ainda consegue adicionar uma dose extra de fibras e minerais.

Receita de batido de espinafres e maçã verde (1 pessoa)

Ingredientes: 1 punhado de espinafres, 1 maçã verde, ½ limão ou lima, ½ banana madura, água fresca ou gelo.

Lave bem todos os ingredientes. Junte todos os ingredientes num liquidificador, exceto a água ou gelo. Triture até obter uma mistura homogénea. Adicione gelo ou água fresca para retificar a consistência. 

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