Dicas

Papas de aveia: caseiras ou já preparadas?

As papas de aveia rápidas e instantâneas são as soluções mais saudáveis? Descubra ainda o que sacia mais, entre os flocos de aveia e a aveia instantânea ou farinha.

  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Rita Santos Ferreira e Filipa Rendo
15 julho 2020
  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Rita Santos Ferreira e Filipa Rendo
tigelas com aveia

João Ribeiro

Analisámos o rótulo de várias marcas e concluímos que consome mais açúcares, se comprar papas de aveia pré-preparadas em copos, onde só precisa de juntar água quente. O melhor é fazer a sua própria papa em casa: é mais saudável e até pode adicionar ingredientes como canela ou fruta. 

Utilizada por vezes para substituir outros cereais, a aveia tem vindo ganhar reputação nas dietas saudáveis. Existe uma grande variedade e quantidade de produtos com aveia à venda. Flocos de aveia, farelo, aveia instantânea e as papas de aveia em copo são os quatro grandes grupos que submetemos a análise.

Papas de aveia em copo

 

 
As duas marcas de papas de aveia em copo analisadas.

É a opção mais prática e rápida. Comprámos duas marcas de papas em copos individuais, aos quais só precisa de adicionar água quente. 

 
Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
NACIONAL  379 11 61 7,7 20 11
QUAKER 376 14 65 5,2 28 5,6

Os valores energéticos e proteicos das marcas NACIONAL e QUAKER são semelhantes. Os teores de açúcar são altos no QUAKER e estão num nível médio, na marca Nacional. O teor de fibra também é diferente nas duas marcas.

Se consumir um copo de papas de aveia, e considerando uma dieta de 2000 kcal, estará a ingerir 10 a 11% do valor energético total diário e cerca de 3 a 3,5 pacotes de açúcar (por copo). Estas papas já têm leite na sua composição de base. Caso seja intolerante à lactose, deverá ter isso em conta.

Apesar de mais rápidas, fáceis e práticas de preparar, as papas em copos contêm mais açúcares. E não são baratas. Um copo custa cerca de 1,20 euros e, por um quilograma de produto, podem custar, no mínimo, 20 euros. 

Papas de aveia caseira

 

 
Encontra à venda um leque muito vasto de flocos de aveia para fazer as suas próprias papas.

As papas caseiras, muito utilizadas para pequenos-almoços e lanches, são feitas à base de flocos de aveia ou de aveia instantânea. 

Os flocos de aveia integral são o grão inteiro ao qual é retirada a casca. São cozidos a vapor e depois prensados em forma de floco.

Analisámos 8 produtos de flocos de aveia. Os dois da marca WEETABIX-OATIBIX e QUAKER foram incluídos na análise, apesar de serem comercializados como flocos integrais.

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
CIMARROM 360 12,5 57 7 0,7 9,5
SEARA BIO 368 14 56 7,6 1,1 10
ÁREA VIVA (Continente) 370 12 56 8,4 1 11
JERÓNIMOS 367 12,1 56,1 8,4 1 9,1
SALUTEM 372 13,5 58,7 7 0,7 10
SEARA BIO (instantâneos) 368 14 56 7,6 1,1 10
WEETABIX-OATIBIX 370 11 59 8 1,1 9
QUAKER 374 11 60 8 1,1 9

Todos os produtos têm valores semelhantes, variando entre os 360 e os 374 kcal por 100 g de produto. Ao nível do teor de açúcar, os valores são baixos. Saciam mais do que as papas preparadas com aveia instantânea ou farinha.

Em alguns produtos, recomenda-se cozer a aveia em água e noutros em leite. A diferença será na composição nutricional. O leite fará aumentar o teor de lípidos, de proteínas e de hidratos de carbono em relação à água (que não tem calorias). Os flocos também podem ser adicionados a bolos, utilizados como farinha e para preparar granolas e muesli. As papas precisam de 5 a 10 minutos de cozedura.

Outra forma de fazer papas de aveia em casa é através de aveia instantânea ou farinha. 

 

 
A farinha ou aveia instantânea é obtida através da trituração dos flocos até ficarem com uma textura fina.

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
CEM POR CENTO 372 12 59,1 7,5 1 10,1
WEETABIX-OATIBIX 374 12 58 8,7 1 7,9
PINGO DOCE - PURA VIDA 406 12,7 69,1 7,5 5,5 5,9

Nos três casos, as marcas recomendam uma porção de 30 g de aveia instantânea ou farinha de aveia. Duas delas (WEETABIX-OATIBIX e PINGO DOCE) propõem adicionar a dose a leite e sumo. A marca CEM POR CENTO recomenda adicionar uma bebida vegetal. 

A farinha de aveia da marca WEETABIX-OATIBIX é enriquecida com minerais (ferro e cálcio) e vitaminas.

Tendo em conta a dose recomendada na preparação, estará a consumir cerca de 6% do valor energético diário de uma dieta padrão e entre 7 a 12% do teor de fibra recomendado diariamente.

O índice glicémico de papas de aveia (cozidas em água), feitas com aveia instantânea ou farinha, é superior ao das papas feitas com flocos. Ou seja, estas últimas saciam mais. Tenha isso em conta, uma vez que a aveia é muitas vezes utilizada em papas para o pequeno-almoço ou como lanche, bem como consumida por diabéticos.

Vendidos entre 1,70 a 7 euros, por quilo, os flocos e a aveia instantânea ficam bem mais em conta do que as papas de aveia em copo. Aproveite para inovar na cozinha e faça receitas de papas de aveia deliciosas. A sua será sempre melhor do que a do supermercado. 

Farelo de aveia

Outra maneira de apresentação da aveia é o farelo, que diz respeito à parte mais externa do grão. 

 

 
O farelo é rico em proteínas e fibras solúveis.

Analisámos seis marcas diferentes. Todos continham apenas farelo de aveia e, na marca SEARA BIO, a aveia de produção biológica. Os valores energéticos variam pouco. 

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
CEM POR CENTO (farelo integral) 358 17,5 44,5 8,7 1,4 12
CROWNFIELD (Lidl) Farelo integral 355 15,7 47,9 7,4 1,2 17,2
SALUTEM 375 13 52,9 9,3 < 1,0 13,6
ÁREA VIVA (Continente) 362 12,5 60,3 6 1 8,2
SEARA BIO 355 18 45,3 7,7 1,4 16,5
SPECIAL LINE El Corte Inglés 337 17 29 9,3 1,6 35

O farelo de aveia é fonte de proteína variando entre 12,5 e 18 g, por 100 g de produto. E tem baixo teor de açúcares.

Em todos os produtos, exceto o da ÁREA VIVA, está referido no rótulo o alto teor de fibra - alegação permitida desde que o produto contenha, pelo menos, 6 gramas de fibra, por 100 gramas de produto, o que se verifica em todos. O farelo de aveia pode ser uma boa fonte de fibra para adicionar a iogurtes, sopas, batidos ou até bolos. É a melhor forma de aumentar os níveis de fibra. A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda uma ingestão de fibras de 25 gramas diárias.

Os preços do farelo variam entre os 3,10 e os 6,80 euros, tendo em conta um quilograma de produto.

Benefícios e curiosidades da aveia

É um cereal muito versátil e pode ser utilizado em pequenos-almoços, em snacks ou até como substituto de outras farinhas de cereais. O seu teor de fibra e de proteínas são os grandes motivos para a sua utilização. Muito rica em hidratos de carbono, a aveia é ainda interessante do ponto de vista proteico: tem 6 dos 8 aminoácidos essenciais. É também rica em fósforo, zinco, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

A aveia contém betaglucanos, um tipo de fibras de grande interesse, uma vez que estão associadas à diminuição do colesterol total e do colesterol LDL, podendo diminuir o risco de doença cardiovascular. Está provado que os betaglucanos da aveia ajudam a reduzir o colesterol no sangue.

O seu teor de fibra é também importante na manutenção da saciedade, podendo ser um bom alimento para as dietas de emagrecimento.

Para além disso, a aveia é um alimento interessante para desportistas, devido ao seu teor proteico, de hidratos de carbono de absorção lenta e da sua composição em minerais e vitaminas.

Não tem glúten e, como tal, é recomendado para celíacos. No entanto, ainda assim, cerca de 1% dos celíacos não tolera aveia devido ao seu teor de avenina, que pode desencadear uma resposta autoimune.

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