Papas de aveia: caseiras ou já preparadas?

Analisámos o rótulo de várias marcas e concluímos que consome mais açúcares, se comprar papas de aveia pré-preparadas em copos, onde só precisa de juntar água quente. O melhor é fazer a sua própria papa em casa: é mais saudável e até pode adicionar ingredientes como canela ou fruta. 

Utilizada por vezes para substituir outros cereais, a aveia tem vindo ganhar reputação nas dietas saudáveis. Existe uma grande variedade e quantidade de produtos com aveia à venda. Flocos de aveia, farelo, aveia instantânea e as papas de aveia em copo são os quatro grandes grupos que submetemos a análise.

Papas de aveia em copo

 

 

É a opção mais prática e rápida. Comprámos duas marcas de papas em copos individuais, aos quais só precisa de adicionar água quente. 

 

Marca	Energia (kcal/100 g)	Proteínas (g/100 g)	Hidratos de carbono (g/100 g)	Lípidos (g/100 g)	Açúcares (g/100 g)	Fibra (g/100 g)
NACIONAL	379	11	61	7,7	20	11
QUAKER	376	14	65	5,2	28	5,6

Os valores energéticos e proteicos das marcas NACIONAL e QUAKER são semelhantes. Os teores de açúcar são altos no QUAKER e estão num nível médio, na marca Nacional. O teor de fibra também é diferente nas duas marcas.

Se consumir um copo de papas de aveia, e considerando uma dieta de 2000 kcal, estará a ingerir 10 a 11% do valor energético total diário e cerca de 3 a 3,5 pacotes de açúcar (por copo). Estas papas já têm leite na sua composição de base. Caso seja intolerante à lactose, deverá ter isso em conta.

Apesar de mais rápidas, fáceis e práticas de preparar, as papas em copos contêm mais açúcares. E não são baratas. Um copo custa cerca de 1,20 euros e, por um quilograma de produto, podem custar, no mínimo, 20 euros. 

Papas de aveia caseira

 

 

As papas caseiras, muito utilizadas para pequenos-almoços e lanches, são feitas à base de flocos de aveia ou de aveia instantânea. 

Os flocos de aveia integral são o grão inteiro ao qual é retirada a casca. São cozidos a vapor e depois prensados em forma de floco.

Analisámos 8 produtos de flocos de aveia. Os dois da marca WEETABIX-OATIBIX e QUAKER foram incluídos na análise, apesar de serem comercializados como flocos integrais.

Marca	Energia (kcal/100 g)	Proteínas (g/100 g)	Hidratos de carbono (g/100 g)	Lípidos (g/100 g)	Açúcares (g/100 g)	Fibra (g/100 g)
CIMARROM	360	12,5	57	7	0,7	9,5
SEARA BIO	368	14	56	7,6	1,1	10
ÁREA VIVA (Continente)	370	12	56	8,4	1	11
JERÓNIMOS	367	12,1	56,1	8,4	1	9,1
SALUTEM	372	13,5	58,7	7	0,7	10
SEARA BIO (instantâneos)	368	14	56	7,6	1,1	10
WEETABIX-OATIBIX	370	11	59	8	1,1	9
QUAKER	374	11	60	8	1,1	9

Todos os produtos têm valores semelhantes, variando entre os 360 e os 374 kcal por 100 g de produto. Ao nível do teor de açúcar, os valores são baixos. Saciam mais do que as papas preparadas com aveia instantânea ou farinha.

Em alguns produtos, recomenda-se cozer a aveia em água e noutros em leite. A diferença será na composição nutricional. O leite fará aumentar o teor de lípidos, de proteínas e de hidratos de carbono em relação à água (que não tem calorias). Os flocos também podem ser adicionados a bolos, utilizados como farinha e para preparar granolas e muesli. As papas precisam de 5 a 10 minutos de cozedura.

Outra forma de fazer papas de aveia em casa é através de aveia instantânea ou farinha. 

 

 

Marca	Energia (kcal/100 g)	Proteínas (g/100 g)	Hidratos de carbono (g/100 g)	Lípidos (g/100 g)	Açúcares (g/100 g)	Fibra (g/100 g)
CEM POR CENTO	372	12	59,1	7,5	1	10,1
WEETABIX-OATIBIX	374	12	58	8,7	1	7,9
PINGO DOCE - PURA VIDA	406	12,7	69,1	7,5	5,5	5,9

Nos três casos, as marcas recomendam uma porção de 30 g de aveia instantânea ou farinha de aveia. Duas delas (WEETABIX-OATIBIX e PINGO DOCE) propõem adicionar a dose a leite e sumo. A marca CEM POR CENTO recomenda adicionar uma bebida vegetal. 

A farinha de aveia da marca WEETABIX-OATIBIX é enriquecida com minerais (ferro e cálcio) e vitaminas.

Tendo em conta a dose recomendada na preparação, estará a consumir cerca de 6% do valor energético diário de uma dieta padrão e entre 7 a 12% do teor de fibra recomendado diariamente.

O índice glicémico de papas de aveia (cozidas em água), feitas com aveia instantânea ou farinha, é superior ao das papas feitas com flocos. Ou seja, estas últimas saciam mais. Tenha isso em conta, uma vez que a aveia é muitas vezes utilizada em papas para o pequeno-almoço ou como lanche, bem como consumida por diabéticos.

Vendidos entre 1,70 a 7 euros, por quilo, os flocos e a aveia instantânea ficam bem mais em conta do que as papas de aveia em copo. Aproveite para inovar na cozinha e faça receitas de papas de aveia deliciosas. A sua será sempre melhor do que a do supermercado. 

Farelo de aveia

Outra maneira de apresentação da aveia é o farelo, que diz respeito à parte mais externa do grão. 

 

 

Analisámos seis marcas diferentes. Todos continham apenas farelo de aveia e, na marca SEARA BIO, a aveia de produção biológica. Os valores energéticos variam pouco. 

Marca	Energia (kcal/100 g)	Proteínas (g/100 g)	Hidratos de carbono (g/100 g)	Lípidos (g/100 g)	Açúcares (g/100 g)	Fibra (g/100 g)
CEM POR CENTO (farelo integral)	358	17,5	44,5	8,7	1,4	12
CROWNFIELD (Lidl) Farelo integral	355	15,7	47,9	7,4	1,2	17,2
SALUTEM	375	13	52,9	9,3	< 1,0	13,6
ÁREA VIVA (Continente)	362	12,5	60,3	6	1	8,2
SEARA BIO	355	18	45,3	7,7	1,4	16,5
SPECIAL LINE El Corte Inglés	337	17	29	9,3	1,6	35

O farelo de aveia é fonte de proteína variando entre 12,5 e 18 g, por 100 g de produto. E tem baixo teor de açúcares.

Em todos os produtos, exceto o da ÁREA VIVA, está referido no rótulo o alto teor de fibra - alegação permitida desde que o produto contenha, pelo menos, 6 gramas de fibra, por 100 gramas de produto, o que se verifica em todos. O farelo de aveia pode ser uma boa fonte de fibra para adicionar a iogurtes, sopas, batidos ou até bolos. É a melhor forma de aumentar os níveis de fibra. A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda uma ingestão de fibras de 25 gramas diárias.

Os preços do farelo variam entre os 3,10 e os 6,80 euros, tendo em conta um quilograma de produto.

Benefícios e curiosidades da aveia

É um cereal muito versátil e pode ser utilizado em pequenos-almoços, em snacks ou até como substituto de outras farinhas de cereais. O seu teor de fibra e de proteínas são os grandes motivos para a sua utilização. Muito rica em hidratos de carbono, a aveia é ainda interessante do ponto de vista proteico: tem 6 dos 8 aminoácidos essenciais. É também rica em fósforo, zinco, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

A aveia contém betaglucanos, um tipo de fibras de grande interesse, uma vez que estão associadas à diminuição do colesterol total e do colesterol LDL, podendo diminuir o risco de doença cardiovascular. Está provado que os betaglucanos da aveia ajudam a reduzir o colesterol no sangue.

O seu teor de fibra é também importante na manutenção da saciedade, podendo ser um bom alimento para as dietas de emagrecimento.

Para além disso, a aveia é um alimento interessante para desportistas, devido ao seu teor proteico, de hidratos de carbono de absorção lenta e da sua composição em minerais e vitaminas.

Não tem glúten e, como tal, é recomendado para celíacos. No entanto, ainda assim, cerca de 1% dos celíacos não tolera aveia devido ao seu teor de avenina, que pode desencadear uma resposta autoimune.

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