Dicas

Papas de aveia: caseiras ou já preparadas?

As papas de aveia rápidas e instantâneas são as soluções mais saudáveis? Descubra ainda o que sacia mais, entre os flocos de aveia e a aveia instantânea ou farinha.

  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Rita Santos Ferreira e Alda Mota
20 setembro 2021
  • Dossiê técnico
  • Sofia Mendonça
  • Texto
  • Rita Santos Ferreira e Alda Mota
tigelas com aveia

João Ribeiro

Analisámos o rótulo de várias marcas e concluímos que consome mais açúcares se comprar papas de aveia pré-preparadas em copos, onde só precisa de juntar água quente. O melhor é fazer a sua própria papa em casa: é mais saudável e até pode adicionar ingredientes como canela ou fruta. 

Utilizada por vezes para substituir outros cereais, a aveia tem vindo ganhar reputação nas dietas saudáveis. Existe uma grande variedade e quantidade de produtos com aveia à venda. Flocos de aveia, farelo, aveia instantânea e as papas de aveia em copo são os quatro grandes grupos que submetemos a análise.

Papas de aveia em copo

 
As duas marcas de papas de aveia em copo analisadas.

É a opção mais prática e rápida. Comprámos duas marcas de papas em copo individuais, a que só precisa de adicionar água quente. 

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
NACIONAL  372 11 60 7,5 14 10
QUAKER 376 14 65 5,2 28 5,6

Os valores energéticos e proteicos das marcas Nacional e Quaker são semelhantes. Os teores de açúcar são altos no Quaker e estão num nível médio, na marca Nacional. O teor de fibra também é diferente nas duas marcas.

Se consumir um copo de papas de aveia, e considerando uma dieta de 2000 quilocalorias, estará a ingerir 10 a 11% do valor energético total diário e cerca de dois a três pacotes de açúcar (por copo). Estas papas já têm leite na sua composição de base. Caso seja intolerante à lactose, deverá ter isso em conta.

Apesar de mais rápidas, fáceis e práticas de preparar, as papas em copos contêm mais açúcares. E não são baratas. Um copo custa cerca de 1,30 euros e, por um quilograma de produto, podem custar, no mínimo, 20 euros. 

Papas de aveia caseira

 

Encontra à venda um leque muito vasto de flocos de aveia para fazer as suas próprias papas.

As papas caseiras, muito utilizadas para pequenos-almoços e lanches, são feitas à base de flocos de aveia ou de aveia instantânea. 

Os flocos de aveia integral são o grão inteiro ao qual é retirada a casca. São cozidos a vapor e depois prensados em forma de floco.

Analisámos oito produtos de flocos de aveia. Os dois da marca Weetabix-Oatibix e Quaker foram incluídos na análise, apesar de serem comercializados como flocos integrais.

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
QUAKER  374 11 60  1,1
WEETABIX-OATIBIX  370  11  59  1,1 
CIMARROM 
360  12,5  57  0,7  9,5 
CONTINENTE EQUILÍBRIO  366  13  56  7,8  1,3  11 
JERÓNIMOS  402  13,2  68,1  6,9  1,3  7,3 
SALUTEM  372  13,5  58,7  0,7  10 
SEARA BIO  375  14  56  6,9  1,1  11 
SEARA BIO (instantâneos) 368 14 56 7,6 1,1 10

Todos os produtos têm valores semelhantes, variando entre os 360 e os 402 quilocalorias por 100 gramas de produto. Ao nível do teor de açúcar, os valores são baixos. Saciam mais do que as papas preparadas com aveia instantânea ou farinha.

Em alguns produtos, recomenda-se cozer a aveia em água e noutros, em leite. A diferença será na composição nutricional. O leite fará aumentar o teor de lípidos, de proteínas e de hidratos de carbono em relação à água (que não tem calorias). Os flocos também podem ser adicionados a bolos, utilizados como farinha e para preparar granolas e muesli. As papas precisam de cinco a dez minutos de cozedura.

Outra forma de fazer papas de aveia em casa é através de aveia instantânea ou farinha. 

 
A farinha ou aveia instantânea é obtida através da trituração dos flocos até ficarem com uma textura fina.

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
CEM POR CENTO 372 12 59,1 7,5 1 10,1
WEETABIX-OATIBIX 374 12 58 8,7 1 7,9
PINGO DOCE – PURA VIDA 406 12,7 69,1 7,5 5,5 5,9

Nos três casos, as marcas recomendam uma porção de 30 gramas de aveia instantânea ou farinha de aveia. Duas delas (Weetabix-Oatibix e Pingo Doce) propõem adicionar a dose a leite e sumo. A marca Cem por Cento recomenda adicionar uma bebida vegetal. 

A farinha de aveia da marca Weetabix-Oatibix é enriquecida com minerais (ferro e cálcio) e vitaminas.

Tendo em conta a dose recomendada na preparação, estará a consumir cerca de 6% do valor energético diário de uma dieta padrão e entre 7 e 12% do teor de fibra recomendado diariamente.

O índice glicémico de papas de aveia (cozidas em água), feitas com aveia instantânea ou farinha, é superior ao das papas feitas com flocos. Ou seja, estas últimas saciam mais. Tenha isso em conta, uma vez que a aveia é muitas vezes utilizada em papas para o pequeno-almoço ou como lanche, bem como consumida por diabéticos.

Vendidos entre 2 e 8 euros, por quilo, os flocos e a aveia instantânea ficam bem mais em conta do que as papas de aveia em copo. Aproveite para inovar na cozinha e faça receitas de papas de aveia deliciosas. A sua será sempre melhor do que a do supermercado. 

Farelo de aveia

Outra maneira de apresentação da aveia é o farelo, que diz respeito à parte mais externa do grão. 

 
O farelo é rico em proteínas e fibras solúveis.

Analisámos seis marcas diferentes. Todos continham apenas farelo de aveia e, na marca Seara Bio, a aveia de produção biológica. Os valores energéticos variam pouco. 

Marca Energia
(kcal/100 g)
Proteínas
(g/100 g)
Hidratos de carbono
(g/100 g)
Lípidos
(g/100 g)
Açúcares
(g/100 g)
Fibra
(g/100 g)
ÁREA VIVA (Continente)  362  12,5  60,3  8,2 
SALUTEM  375  13  52,9  9,3  < 1,0  13,6 
SPECIAL LINE El Corte Inglés
383
15
48
11
1,5
16
CROWNFIELD (Lidl) Farelo integral
355
15,7
47,9
7,4
1,2
17,2
CEM POR CENTO (farelo integral)  358  17,5  44,5  8,7  1,4  12 
SEARA BIO
355
18
45,3
7,7
1,4
16,5

O farelo de aveia é fonte de proteína variando entre 12,5 e 18 gramas, por 100 gramas de produto. E tem baixo teor de açúcares.

Em todos os produtos está referido no rótulo o alto teor de fibra – alegação permitida desde que o produto contenha, pelo menos, seis gramas de fibra por 100 gramas de produto, o que se verifica em todos. O farelo de aveia pode ser uma boa fonte de fibra para adicionar a iogurtes, sopas, batidos ou até bolos. É a melhor forma de aumentar os níveis de fibra. A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda uma ingestão de fibras de 25 gramas diárias.

Os preços do farelo variam entre os 3 e os 6,80 euros, tendo em conta um quilograma de produto.

Benefícios e curiosidades da aveia

É um cereal muito versátil e pode ser utilizado em pequenos-almoços, em snacks ou até como substituto de outras farinhas de cereais. O seu teor de fibra e de proteínas são os grandes motivos para a sua utilização. Muito rica em hidratos de carbono, a aveia é ainda interessante do ponto de vista proteico: tem seis dos oito aminoácidos essenciais. É também rica em fósforo, zinco, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

A aveia contém betaglucanos, um tipo de fibras de grande interesse, uma vez que estão associadas à diminuição do colesterol total e do colesterol LDL, podendo diminuir o risco de doença cardiovascular. Está provado que os betaglucanos da aveia ajudam a reduzir o colesterol no sangue.

O seu teor de fibra é também importante na manutenção da saciedade, podendo ser um bom alimento para as dietas de emagrecimento.

Para além disso, a aveia é um alimento interessante para desportistas, devido ao seu teor proteico, de hidratos de carbono de absorção lenta e da sua composição em minerais e vitaminas.

Não tem glúten e, como tal, é recomendado para celíacos. No entanto, ainda assim, cerca de 1% dos celíacos não tolera aveia devido ao seu teor de avenina, que pode desencadear uma resposta autoimune.

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